Интраспинатусният мускул е прикрепен към гърба на раменния лопат от единия край и към задната част на костта на горната част на ръката от другия. Помага при хоризонтално отвличане и странично завъртане на горната част на рамото в раменния цокъл. Правенето на инфраспинатус редовно може да помогне на мускулната функция ефективно и може да предотврати определени наранявания на рамото. Консултирайте се с Вашия лекар, ако почувствате болка или друг дискомфорт по време на тренировка.
Упражнения за разтягане
Разтягането на инфраспинатуса изисква удължаване на мускула, или привеждане на рамото хоризонтално - издърпване на ръката през горната част на гърдите - или завъртане навътре. Седналото огъване на инфраспинатус, например, се навежда напред от седнало положение, поставя ръцете си на кръста с палци, насочени надолу, а лактите са свити, и натискане на лактите към пода, докато не почувствате леко напрежение през раменете и горната част на гърба. Можете да изпълнявате същото упражнение и от изправено, наведено положение. Задръжте крайната позиция за 10 до 30 секунди, като задълбочавате леко разтягането с всяко издишване, докато дишате нормално. Или многократно да изпълнявате разтягането и да се връщате в изходна позиция за същия период от време.
Изометрични упражнения
Физикалният терапевт може да предпише серия от изометрични или статични контракции, ако наранявате мускула на инфраспинатуса, особено в началото на процеса на рехабилитация, когато придвижването през нормални диапазони на движение може да причини болка или да утежни вашето нараняване. Изометричните хоризонтални отвличания и странични ротационни упражнения са два примера, които може да включите в такава програма. Изометричното хоризонтално отвличане включва поставяне на гърба на ръката ви към стена с изпъната ръка на височина на раменете и натискане на ръка в стената за пет до 10 секунди наведнъж. Изпълнете второто упражнение по същия начин, но започнете с лакът, огънат на 90 градуса и закотвен встрани от корема.
Хоризонтални упражнения за отвличане
Инфраспинатусът е един от основните хоризонтални абдуктори на раменната става. Отвличането се случва, когато разперете ръцете си на разстояние пред гърдите, така че редовно изпълнявайки упражнения за съпротива чрез този диапазон на движение, укрепва мускулатурата. Наклонът на обратното странично повдигане на дъмбели е пример за такова упражнение: легнете с лице надолу върху наклонена пейка и дръжте дъмбели под гърдите с напълно изпънати ръце, след което многократно разделете ръцете си до височината на раменете, извивайки тежестите далеч от всяка други и се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте подобни упражнения от изправено, наведено или седнало положение, като използвате две машини с кабелни редове, разположени една до друга.
Външни ротационни упражнения
Външно или външно въртене на рамото срещу външно съпротивление редовно също помага за укрепване на мускула на инфраспинатуса. Това е особено важно за спортисти, които извършват движения надземни ръце често, включително състезатели по бейзбол и софтбол, плувци, тенисисти и волейболисти. Използвайте или дъмбел или лента за съпротива, за да изпълнявате упражнения с външно въртене. Легнете отстрани на пейка с дъмбела в горната си ръка и предмишницата, пресичайки корема, след това повдигнете многократно предмишницата, докато е успоредна на пода или малко по-далеч, като държите лакътя закотвен встрани и се върнете в изходна позиция, Извършете същото движение от изправено положение, ако използвате съпротивителна лента, като се уверите, че лентата се разтяга, докато въртите навън ръката си.
