Планирането и пазаруването на вегетарианска храна за една седмица не е много по-различно от планирането на не-вегетариански менюта. Трябва да гарантирате, че нуждите от калории и хранителни вещества са удовлетворени, което е по-лесно, когато планирате предварително. Отделянето на малко допълнително време преди седмицата да започне да планира менюта и да създаде списък с хранителни стоки спестява време през седмицата, защото няма да се налага да вземате никакви последни решения. Пазаруването с хранителни стоки със списък в ръка ще предотврати нездравословните импулсни покупки и може да спести пари.
стратегия
Направете обикновен календар с ястия, изброени за всеки ден и го използвайте, за да създадете списък с хранителни стоки. Real Simple препоръчва създаването на ястия на базата на свежи продукти през сезона. Цената е по-малка и свежите продукти са по-здравословни. Помислете дали няма да вечеряте през седмицата или ще правите обеди на работа. Планирайте храненията въз основа на вида вегетарианска диета, която искате да следвате. Веганите не ядат месо, млечни продукти или яйца. Лакто-вегетарианците включват млечни продукти в диетата си, докато лакто-вегетарианците също ядат яйца. Създайте своя списък с хранителни стоки с подзаглавие за всяка стъпка от пирамидата за вегетарианска храна, за да гарантирате, че получавате достатъчно от необходимите хранителни вещества.
хранене
Вегетарианска хранителна пирамида, произведена от Американската диетична асоциация, препоръчва шест порции зърно и пет порции бобови растения, ядки или други растителни протеини на ден. Четири порции зеленчук, две порции плодове и две порции мазнини закръглят дневните препоръки за диета. Важно е внимателно да следите вашата диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, йод, желязо, омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. По-специално веганите може да искат да обмислят добавки за омега-3 мастни киселини, витамин В12 и витамин D, които могат да бъдат трудни за набавяне в адекватни количества от растителните храни.
Менюта
Не забравяйте да консумирате диета, която включва голямо разнообразие от храни, което е най-добрият начин за вегетарианците да посрещнат хранителните нужди. Не планирайте да ядете една и съща закуска всеки ден. Опитайте овесена каша с горски плодове и соево мляко един ден, а на тофу бъркайте със зеленчуци на следващия. Сандвичите, приготвени с пълнозърнест хляб, салати и вегетариански супи, са лесни обеди и осигуряват добра комбинация от различни съставки. Ястия с пълнозърнеста паста, без чили чили и зеленчуци на пара са добри за вечеря. Не забравяйте да разчитате на закуски. Хумус е добра закуска с високо съдържание на белтъчини със сурови зеленчуци и пити чипс. Различните менюта ще запазят ястията интересни.
Ползи
Лакто-яйце вегетарианска диета, която също е с ниско съдържание на мазнини, може да понижи кръвното налягане, да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и да намали риска от развитие на диабет и някои видове рак. Повечето вегетариански диети съдържат по-малко мазнини и холестерол в сравнение с не-вегетарианските хранителни планове.
