Пилето е рекламираното като най-важното решение за много здравословни диети. Това е палео одобрено, кето-приятелско и с ниско съдържание на мазнини в сравнение с други меса. Но какво конкретно се харесва на специалистите по хранене на пилешко месо? Има много. Пилето е с високо съдържание на протеини и сравнително ниско съдържание на калории. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и осигурява важни хранителни вещества като витамини от група В и селен.
Разбира се, изрязването, което сте избрали, и готовото ястие, което правите, ще се отрази на хранителните факти на пилешкото месо, но можете да включите пилето в почти всеки хранителен план, който включва месо.
Протеинът в пилето
Когато решавате качеството на протеина, е полезно да разгледате аминокиселините, които съдържа. Има 20 основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае редовно. Можете сами да си направите 11 от тях, но останалите девет трябва да идват от храните, които ядете. 11-те аминокиселини, които тялото ви е в състояние да си изработи, се наричат несъществени аминокиселини, докато деветте аминокиселини, които трябва да получите от диетата си, са класифицирани като незаменими аминокиселини.
Пилето често се описва като висококачествен протеинов източник, защото съдържа всички девет от основните аминокиселини, което го прави пълноценен протеин. Освен това лесно се усвоява от организма, тъй като е с ниско съдържание на колаген - съединителен протеин, който прави по-трудните меса, като пържола, по-трудни за усвояване.
Точното количество протеин в пилето зависи от нарязаното и дали месото е бяло или тъмно. 3-унция порция пилешки гърди, което е бяло месо, съдържа 18, 75 грама протеин, докато същото количество пилешко бедро, тъмно месо, е малко по-ниско, 15, 75 грама на порция.
Ползи за здравето на протеина
Висококачественият протеин често се приветства заради способността си да помогне при загуба на тегло и поддържане на теглото. Високопротеиновите диети са свързани с подобрен метаболизъм, намаляване на апетита и по-нисък прием на калории. Според доклад, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през април 2015 г., протеинът може да помогне за бързото отслабване, като същевременно спомага за запазването на чистата мускулна маса.
Но не става въпрос само за теглото ви. Получаването на достатъчно висококачествен протеин може също да помогне за предотвратяване на развитието на саркопения или загуба на мускулна маса поради стареене, тъй като остарявате, според друг доклад в American Journal of Clinical Nutrition, публикуван също през април 2015 г.
Сегашната дневна препоръка за протеин е 0, 8 грама на килограм (или 2, 2 килограма) телесно тегло. Това означава, че ако тежите 150 килограма, имате нужда от около 55 грама протеин на ден. Въпреки това, докладите в American Journal of Clinical Nutrition отбелязват, че тази препоръка може да е твърде ниска. Изследователи от проучванията препоръчват 1, 2 до 1, 6 грама на килограм телесно тегло за оптимално отслабване и 1, 0 до 1, 5 грама на килограм, за да помогнат за запазване на мускулната маса по време на стареене.
Калорийни пилешки гърди
Пилето също е относително ниско калорично. 3-унция порция пилешки гърди без кости съдържа около 90 калории. Една и съща по размер порция пилешки бедра е малко по-висока, събирайки се със 120 калории. Ако готвите цяла птица, можете да прецените, че калориите в килограм пиле са около 850.
Доклад в Research and Food and Nutrition Research, публикуван през юни 2015 г., отбелязва, че ако оставите кожата на вашето пиле, това може да увеличи броя на калориите с 25 до 30 процента, поради по-високото съдържание на мазнини в кожата. Методите на готвене също оказват влияние върху калориите. Методите за готвене с повече мазнини, като пържене или сотиране, добавят калории; сухите методи за готвене, като печене и печене, не го правят.
Въглехидрати и мазнини в пиле
Подобно на повечето месо и домашни птици, пилето няма въглехидрати в него, без значение кое отрязване ще получите. Този хранителен факт е това, което прави пилето основа за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Имайте предвид, че приготвеното пиле, подобно на пилешкото месо, което можете да закупите в супермаркета, и замразеното пиле може да има добавки като захар, които увеличават броя на въглехидратите.
Пилешкото бяло месо, подобно на пилешките гърди, е с ниско съдържание на мазнини, съдържа само 1, 5 грама на порция 3 унции. Тъмното пилешко месо, намиращо се главно в бедрата, е значително по-високо, като допринася 6, 75 грама мазнини за една и съща големина. По-голямата част от тази мазнина е под формата на наситени мазнини, което е източник на доста съществени полемики в света на храненето.
Спорът за наситените мазнини
Докато някои казват, че наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания, доклад, публикуван в BMJ през 2015 г., казва, че може да не се налага да се притеснявате. Според изследователите наситените мазнини не са толкова тясно свързани със сърдечните заболявания, както се смяташе досега. Изследване, публикувано в The Lancet през август 2017 г., подкрепя тези констатации, като съобщава, че приемът на наситени мазнини не е значително свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и всъщност може да намали риска от някои видове инсулт.
Друг доклад, публикуван в BMJ през юни 2018 г., озвучава, казвайки, че несъответствието може да се дължи на факта, че много изследователи сами анализират ефектите на диетичните мазнини, но целият пакет е по-важен. С други думи, в допълнение към наситените мазнини, пилето съдържа и други хранителни вещества, като протеин и витамини от група В, които работят заедно, за да допринесат за доброто здраве, вместо да причиняват вреда.
Други факти за храненето за пилето
В допълнение към макронутриентите - протеин, мазнини и въглехидрати - микронутриентите, или витамините и минералите, в пилешкото също са важни. 3-унция порция пилешки гърди също съдържа:
- Ниацин (витамин В3): 52 процента от дневните ви нужди
- Селен: 31 процента от дневните ви нужди
- Витамин В6: 25 процента от дневните ви нужди
- Рибофлавин (витамин В2): 12 процента от дневните ви нужди
- Калий: 9 процента от дневните ви нужди
Въз основа на тези общи хранителни факти пилето, независимо дали избирате бяло или тъмно месо, изглежда има място в здравословната диета. Разбира се, както и при всички препоръки за хранене, трябва да намерите какво работи за вас.
