Ако не виждате печалби от фитнес във фитнес залата, мускулите ви може да не се активират с пълния си потенциал по време на тренировките. Преди да започнете да разпускате клекове, започнете с няколко упражнения за активиране на глуте.
Тези движения помагат да се „включи“ върху мускулите на корема и „да се подобри разговорът между мозъка, нервите и мускулните контракции“, казва Холи Пъркинс, CSCS, автор на Lift To Get Lean и създател на проекта GLUTES ACTIVATE.
"За да получите ползите от всяко упражнение, мускулите ви трябва да стрелят", казва Перкинс и обяснява: "Единственият реален начин да направите това е да изпълнявате определени модели на движение, които старателно активират мускулната група."
Защо активирането на глутена е толкова важно
Събуждането на мускулите на дупето и краката преди тренировка е особено важно, тъй като толкова много хора прекарват по-голямата част от деня в седене - на бюра, на дивани или в колата - което може да направи глутесите ни мрачни, мързеливи и слаби. След като сте неактивни в продължение на часове, не можете да очаквате мускулите ви да започнат да действат; тялото ви се нуждае от време, за да се подготви за усилени упражнения за сила.
„Правенето на серия за активиране преди тренировка помага да направите всеки представител на силовата си тренировка ефективно, дори и по време на първия сет“, казва Перкинс. "Като алтернатива, ако започнете тренировката си" студена "(без да активирате), първият ви комплект се превръща в загряване и по същество в загуба."
Не само ще извлечете максималните ползи по време на силовите тренировки, но „упражненията за активиране също подобряват вашата мобилност и подравняване на тялото, намалявайки риска от нараняване“, казва Перкинс.
Опитайте тази 5-минутна рутинна активация на глутена
Готови ли сте да изгорите гърба си? Тази 5-минутна процедура за активиране на глутена включва три от любимите ходове на Перкинс от нейната серия ACTIVATE. Изпълнете тази последователност непосредствено преди тренировките за силата и долната част на тялото или като самостоятелна мини тренировка, когато сте натиснати за време.
Задайте таймер за пет минути (или повече, ако тялото ви се нуждае) и повтаряйте тези три хода последователно, докато времето изтече.
Преместване 1: Балансирана странична разходка
- Започнете с лента за съпротива около краката, поставяйки я точно над коленете.
- Започнете с разделени крака, за да поддържате напрежението на лентата и да поддържате дълъг, висок гръбначен стълб, като закрепите вашия абс.
- Свийте коленете си в четвърт клек и дръжте краката си успоредни един на друг.
- Водейки с лявата си пета, пристъпете настрани, опъвайки лентата. Не забравяйте да стъпите с целия си крак, без да изпъвате долния крак под коляното.
- Останете в частичен клек, докато стъпвате, след което следвайте с десния крак, връщайки се в начална позиция, като същевременно поддържате напрежение върху лентата.
Повторения: 15 във всяка посока
Преместване 2: Тяга на бедрата
- Седнете на пода с раменете, притиснати в пейка (дори здравият диван или стол ще ви свърши работа).
- Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете леко пръстите на краката.
- Оформете ядрото си, качете се в петите и натиснете бедрата нагоре. Завъртете таза си под (заден наклон) и стиснете глутеите, завършвайки с бедра, затворена в напълно отворено положение. Коленете ви трябва да са под ъгъл 90 градуса.
- Натиснете коленете навън, след което направете пауза в горната част за няколко секунди, преди да се спуснете обратно надолу до изходна позиция.
Повторения: 15 до 20
Бакшиш
За допълнително предизвикателство, завържете лента за съпротива точно над коленете.
Преместване 3: Достигане с един крак
- Застанете с двата крака заедно, дълъг висок гръбнак и ядрото ви.
- Дръжте лек завой в лявото коляно и фокусирайте очите си върху място пред себе си. (Това се нарича "зацапване" и помага да се поддържа баланс.)
- Повдигнете десния крак от земята и се настанете в баланса си за няколко секунди. Използвайки силата на левия крак, се наведете напред от бедрата, позволявайки на десния крак да се удължи назад.
- Достигнете дясната си ръка напред и леко докоснете стабилен предмет (незадължително).
- Задвижете се на лявата си пета, активирайки лявата страна на глутеите и се върнете в изправено положение.
Повторения: 15 от всяка страна
