Или ги прегръщате като част от всяко хранене или желание, или можете да ги изрежете изцяло. Но докато трябва да имате предвид колко грама въглехидрати опаковате в чинията си, качеството е също толкова важно, колкото количеството, когато става въпрос за вашето здраве.
Изненадващо е, че американците ядат по-малко общи въглехидрати и по-малко рафинирани въглехидрати, отколкото през 90-те. Но въпреки че ядем по-малко от макронутриентите и някои положителни промени в баланса на хранителните вещества, ние все още избираме твърде много нискокачествени въглехидрати, отколкото препоръчва диетата, според проучване от септември 2019 г., публикувано в JAMA . Всъщност изследователите разгледаха хранителните тенденции за период от 18 години и откриха, че пълнозърнестите храни и плодовете представляват само 9 процента от типичната американска диета.
Долната линия: Все още не ни достига да зареждаме тялото си по правилния начин, с правилните въглехидрати. Ето защо говорихме с диетолозите какво можете да направите, за да запазите въглехидратите в диетата си.
Чудите се как да изчислите количеството въглехидрати, което изяждате всеки ден?
Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
1. Мислите, че всички въглехидрати са еднакви и ядете грешните
„Като диетолог виждам хора да групират всички видове въглехидрати заедно и да ги демонизират всички“, казва Сара Грейс Мекълберг, RD. Кексчета, пържени картофи и други храни, лишени от хранителни вещества, може да попаднат в общата класификация на въглехидратите, но това не означава, че всички храни, съдържащи въглехидрати, осигуряват една и съща хранителна стойност (или липса на такива).
"Страшно много богати на въглехидрати храни са самите храни, които повишават храненето и помагат в борбата с болестите."
„Портокалите и портокаловата сода не принадлежат към една и съща категория, освен пинто и зърна от боб“, казва Джил Вайзенбергер, RDN, автор на Prediabetes: Пълно ръководство . Тя препоръчва да се съсредоточите повече върху плътността на хранителните вещества, а не върху цялостната й класификация. "Страшно много богати на въглехидрати храни са самите храни, които повишават храненето и помагат в борбата с болестите", обяснява тя.
Ръкописът от юни 2014 г., публикуван в списание Lancet, заключава, че е по-важно да се вземе предвид плътността на хранителните вещества на вашите въглехидрати (и мазнини), отколкото да се съсредоточите само върху количеството на тези макронутриенти. Високо преработените въглехидрати са свързани с по-голям риск от хронично заболяване, докато преминаването към минимално обработени пълнозърнести храни, плодове и бобови растения може да помогне за намаляване на тези рискове.
Имате нужда от още една причина да вярвате, че качеството има значение? Нискокачествените въглехидрати като бял хляб, бял ориз, сладкиши, подсладени напитки и чипс - освен че им липсва качество на хранителните вещества - бързо се метаболизират в тялото ви. Това води до шипове на кръвната захар, които в крайна сметка се сриват, оставяйки ви глад, казва Черил Мусато, RD, автор на The Nourished Brain.
Оправи го
„Когато става въпрос за това, което ядете средно, става въпрос за бране на„ интелигентни въглехидрати “- такива, които са с плътни хранителни вещества и не са изключително обработени, рафинирани или съдържат изкуствени съставки“, казва Мекелберг.
Поставете повече фокус върху плътността на хранителните вещества, вместо да правите избор на храна въз основа единствено на колко грама въглехидрати съдържа. Мусато препоръчва вместо това да избирате повече зеленчуци, плодове, ядки, боб и пълнозърнести храни (като овесена каша). „Техният„ естествен пакет “от основни витамини, минерали и фибри поддържа контрола на колебанията на кръвната захар, което помага да се намали нуждата от преяждане“, казва Мусато.
2. Вие режете въглехидратите, за да отслабнете
Процъфтяващата популярност на кето и други диети с ниско съдържание на въглехидрати може да ви подмами да мислите, че пропускането на качествени въглехидрати е лесно и бързо решение за отслабване.
Когато режете въглехидрати, вие също режете храни, богати на фибри, много важен вид въглехидрати. Изследванията показват, че високото съдържание на фибри в сложните въглехидрати може да допринесе за успеха на загубата на тегло.
Докато рязането на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете с водата, тъй като въглехидратите се задържат върху вода, това не означава дългосрочна загуба на мазнини. Всъщност потенциалните дългосрочни рискове за здравето на диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето, все още са във въздуха, тъй като повечето изследвания, направени върху тези планове за хранене, не са продължили повече от година, според клиниката Майо.
Това, което знаем, е, че когато режете въглехидрати, вие също режете храни, богати на фибри, много важен вид въглехидрати. Изследванията показват, че високото съдържание на фибри в сложни въглехидрати (включително боб / бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци) може да допринесе за успеха на загубата на тегло.
Изследване от 2017 г., публикувано в The Journal of Nutrition, направи преглед на влиянието на макронутриентите в диета с ограничени калории. Беше наблюдавана богата на въглехидрати диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, за да насърчи загубата на тегло при хора с риск от диабет. Това проучване предполага, че получаването на повече фибри от сложни въглехидрати, включително богати на фибри пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, може да помогне за насърчаване на загубата на тегло и да доведе до устойчиви резултати.
Оправи го
„Американските диетични насоки препоръчват две порции пълнозърнести храни дневно; трябва да ги изрежете “, казва Лиза Янг, доктор на науките, RDN, автор на„ Накрая пълен, накрая тънък “ . По-добра идея е да включите в диетата си плътни зърнени храни и други въглехидрати на растителна основа.
Те са подхранващи, задоволяващи и отслабване. „Сладък картоф, киноа и овесени ядки съдържат супер здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри, както и витамини и минерали“, казва д-р Янг. Насочете се към две порции пълнозърнести храни ежедневно, упражнявайте контрол на порциите и спрете да разчитате на удобни храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви прекарате през деня.
3. Не балансирате макросите си
Внимавайте при всяка диета, която иска да премахнете въглехидратите, протеините или мазнините. "Всеки ден се нуждаете от определено количество витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които се намират във всеки от тези макронутриенти", казва Мусато. "Най-добрият подход е да балансирате тези макроси, като се стремите около 50 процента от вашата диета да идва от въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини."
„Всички хранителни групи имат питателни и подхранващи храни в подкрепа на здравословното отслабване, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци с подсилващи енергията въглехидрати, постно месо и морски дарове за изграждане на мускулни протеини и авокадо и ядки, съдържащи основни мазнини“, казва Mussatto, Средиземноморската диета отдавна е призната за подобряване на сърцето и цялостното здраве, както и за подпомагане на загубата на тегло. И това е главно защото подкрепя всички групи храни и поставя акцент върху качествените въглехидрати, както и рибата, постните животински протеини и здравословните мазнини.
В действителност, на диетата Med, въглехидратите съставляват най-голямата част от храненето ви, като около 43 процента от общите дневни калории идват от въглехидрати, според преглед от 2015 г., публикуван в Nutrients.
Оправи го
Включете всички хранителни групи в ежедневната си диета, като се съсредоточите върху разнообразни храни, намиращи се в естественото им състояние. Целете да получите около 40 до 50 процента от дневните си калории от пълноценна храна, непреработени въглехидрати.
За да помогне за постигане на цялостен баланс, Кристен Карли, RD препоръчва да замените празни калорични закуски (бонбони, понички, бисквитки, торти, силно рафинирани бисквити и др.) За здрави комбо, като хумус с бебешки моркови, ябълка с фъстъчено масло или филийка пълнозърнест тост със семена от авокадо и коноп.
4. Подценявате силата на въглехидратите
Сложните въглехидрати осигуряват хранителните фибри, необходими за подобряване на храносмилателното здраве, ограничаване на желанието и предотвратяване на хронични заболявания. Нещо повече, недостигът на фибри може да доведе до здравословни проблеми като дивертикулоза и нездравословни нива на холестерола, което излага на риск риск от лошо храносмилателно здраве и сърдечни заболявания, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
"Въглехидратите служат като електроцентрали - най-добрият източник на гориво в нашето тяло."
Преглед от 2019 г. на диети на растителна основа цитира доказателства от многобройни проучвания и няколко клинични проучвания, в които се заключава, че получаването между 25 до 29 грама фибри може да намали риска от метаболитни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет, според проучване, публикувано в Translational Psychiatry, Получаването на много фибри от бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и плодове подпомагат метаболитните процеси, които подобряват здравето на червата, контрол на кръвната захар и нивата на липидите.
И ако това не е достатъчно, за да ви убеди, Меклебърг заявява, че е забелязала ниски нива на енергия, умора при тренировка, дисбалансирани хормони при жените и застояла физически резултати при пациентите си, които са избрали да ограничат въглехидратите си.
Оправи го
„Въглехидратите служат като електроцентрали - най-добрият източник на гориво за нашето тяло“, казва Тоби Смитсън, MS, RDN, автор на „ Планиране на хранене с диабет и хранене за манекените“ и YouTube vlogger на „Диабет всеки ден“. Вземете поне 25 грама фибри на ден от растителни храни като пълнозърнести храни, плодове и боб. „Фибрите спомагат за тъпите шипове на глюкозата“, казва Смитсън.
Приемете силата на добрите въглехидрати и следвайте растителна диета, богата на разнообразни сложни въглехидрати, за да останете енергизирани и здрави.
