Изкусителният лъскав абс не се отнася само за мускулите отпред и в центъра на шест пакета - а за цялото ви ядро от гръдния кош и горната част на гърба до глутеите и тазобедрените флексори. Тази тренировка удря всички тези мускули и всичко между тях.
Направете: всеки ход за 45 секунди, след това почивайте за 15 секунди. Повторете този 5-минутен кръг два пъти (или толкова пъти, колкото искате с добра форма). Можете също да го комбинирате с всяка от другите ни 10-минутни тренировки, включително една за глутета, краката, ръцете и гърба.
1. Претеглена хрупка
- Легнете по гръб с наведени колене и насочени нагоре към тавана. Дръжте топка за лекарство или гира над гърдите си.
- Използвайки само силата на коремните мускули, повдигнете торса си от земята и седнете.
- Долна част на гърба надолу към старта бавно и с контрол.
Бакшиш
За да подобрите наистина силата на основните си мускули, важно е да включите този ход на съпротива. Не забравяйте да преминете умишлено, като се фокусирате върху качеството на свиването за всеки представител. Повдигнете и спуснете торса си само с помощта на абс, а не на врата си.
2. Куче птица
- Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Повдигнете дясната си ръка и левия крак паралелно, като използвате сърцевината си, за да ви стабилизира.
- Долна част на гърба надолу към началото.
- Повторете, този път повдигайки лявата си ръка и десния крак до успоредка.
- Долна част на гърба надолу и продължете да редувате страни.
Бакшиш
По време на това упражнение закрепете ядрото си силно, сякаш се подготвяте да бъдете убодени в стомаха. Този вид свиване подчертава правилната функция на торса и е особено важен за този ход.
3. Странична дъска
- Можете да започнете с обикновена дъска и след това да се прехвърлите на едната страна или да започнете да лежите отстрани и да се повдигнете нагоре.
- Уверете се, че тялото ви е в перфектно изравняване от раменете до бедрата до глезените и че бедрата ви са подредени един върху друг.
- Направете дясна дъска на първия кръг, а лявата - на втория.
4. Велосипедисти
- Легнете на гърба си с ръце зад главата.
- Доведете десния си лакът до лявото коляно. Стремете се да се изкривите от торса и раменете си, без да стигате с лакти.
- Завъртете обратно към центъра, преди да превключите страни, така че левият лакът да отговаря на дясното коляно.
- Продължете да редувате страни.
Бакшиш
Преди да започнете повторенията си, закрепете ядрото си силно, сякаш се подготвяте да бъдете убодени в стомаха. Това ще накара предната част на тялото ви да се издълбае в договорено положение. Задръжте тази договорена позиция, докато изпълнявате този ход.
5. Поза на лодката
- Започнете да седнете, след това се облегнете обратно във V-образна форма, с изпънати ръце пред вас за баланс.
- Не забравяйте да поддържате шията си в хоризонтално положение и да правите кратки, редовни вдишвания.
- Навлезете навътре през торса си и закрепете корема си, сякаш се подготвяте да бъдете удрян в стомаха.
