Ако някога сте се опитвали да отслабнете и не сте успели, шансовете вероятно не сте в голяма връзка с тялото си. Не е, че не искате да подобрите нещата - просто е, че независимо какво правите, вие и вашето тяло се борите да се качите на една и съща страница. Искате да отслабнете и тялото си, добре, изглежда, че има други идеи.
Така че искаме да предложим своя собствена версия на консултации. Това е подходът, който сме използвали в Precision Nutrition с нашата програма Lean Eating. Хиляди клиенти са го използвали, за да загубят десетки хиляди паунда. И сега искаме да го споделим с вас.
Въпреки че може да изглежда подобно на други диети на повърхността, това не е вашия традиционен хранителен план. Това е по-интелигентен, по-прост начин да отслабнете и да изравните корема си. Разликата е, че ние използваме поведенчески подход, за да ви помогнем да свалите килограми, което ви дава контрол върху това какво ядете, кога ядете, и увереността, която ще трябва най-накрая да промените. Не можем да обещаем, че никога няма да изпитвате разногласия с тялото си, но следвайте нашите стъпки и в тази връзка ще има много повече любов и щастие.
Най-голяма разлика има не колко често ядете, а това, което ядете.
Истински план за света
Този пример за хранене е специално създаден с вашите цели предвид. По време на планов план - където искате да разкриете тялото, което винаги сте искали - целта е да изместите начина на хранене, за да свалите мазнини, без да се чувствате сякаш сте намалили калориите.
Така че докато ще ядете по-малко, ще се съсредоточите върху по-хранителни по-плътни храни, които ще ви накарат да се почувствате по-пълноценни и ще улесните процеса, отколкото бихте си представяли. По-важното е, че ще снабдявате тялото си с вида храна, от която се нуждаете, за да изгаряте мазнините и да прекроите тялото си.
За тази цел създадохме план за четири хранене на ден, който може да се прилага за всеки тип дневен график. Избрахме четири хранения, защото това е реалистичен вариант за повечето хора, които живеят натоварен живот. Често яденето твърде често се превръща в караница и е твърде трудно да се планира, докато яденето на по-малко хранене може да доведе до хранене от тип хапване, което подкопава вашите цели.
Можете обаче да следвате този план, както е очертан или можете да направите малки корекции, които ви позволяват да изядете броя на храненията, който работи най-добре за вас. От научна гледна точка най-голямата разлика е не колко често ядете, а по-скоро това, което ядете.
Как да използвате тази диета
Планът за хранене по-долу очертава ден за перфектно хранене за някой, който се опитва да стане малко по-слаб. Определихме калорични цели и разбивки на хранене за онези от вас, които обичат да правят калорична математика. И ако искате наистина да се индивидуализирате и коригирате въз основа на типа на тялото и нивата на активност, това е нашият подход.
Но истината е, че не сме големи почитатели на броя на калориите. По-скоро смятаме, че трябва да ядете според гладните сигнали и да се приспособявате според резултатите.
Това е истинската магия на това, което правим в Precision Nutrition. Вместо строги планове за хранене ние преподаваме стратегия за навици, като очертаваме най-добрите практики като: забавяне на храненията, ядене на постно протеини с всяко хранене, ядене на зеленчуци и плодове с всяко хранене и включително здравословни мазнини.
Разбира се, менюто по-долу е пример за тези действия в действие. Само не забравяйте, че това е шаблон и че имате контрол. С други думи, можете да коригирате според нуждите. Ако не обичате пилешко месо, заменете с пържола, риба или пуйка и същото с зеленчуците, нишестетата и плодовете.
Бележка за размера на порцията
Също така имайте предвид, че вместо да използваме унции, грамове и други показатели, предпочитаме да използваме възможно най-простия показател: размера на ръката ви. Например, за жени препоръчваме една порция пиле с размер на палма.
Това е предпочитаният подход, тъй като ръката ви обикновено се мащабира с размера на тялото ви. Ако сте по-големи, ядете повече, според размера на ръката си. И ако сте по-малки, ядете по-малко, според размера на ръката си. За повече информация относно тази стратегия, вижте нашето „Обикновено ръководство за размера на порцията“, с което сме се свързали в долната част на тази статия.
закуска
~ 3 яйца (1 част с размер на палма) ~ 1 чаша (1 част с размер на юмрук) спанак ~ 1 филия (1 чаша шепа) покълнало зърнен тост ~ 1 супена лъжица (1 цял палец) бадемово масло ~ ¼ чаша (1 чаша шепа) смесени плодове ~ 1 чаша вода / зелен чай / черно кафе
обяд
~ 4 унции (1 порция с размер на палма) лека риба тон ~ 1 чаша (1 част с размер на юмрук) нарязани краставици и чушки ~ 1 супена лъжица (1 цял палец) от гуакамоле ~ 1 обвивка от покълнало зърно (1 чаша шепа) ~ 1 чаша (1 порция с размер на юмрук) бебешки моркови ~ 1 чаша вода / зелен чай черно кафе
Снедна закуска
~ 1 лъжичка (1 порция с размер на палма) протеинов прах ~ 1 чаша (1 част с размер на юмрук) спанак ~ 1/4 чаша (1 чаша шепа) ягоди ~ 1 супена лъжица (1 цял палец) екстра върджин кокосово масло ~ 8 унции неподсладено ванилово бадемово мляко ~ Ледени кубчета по желание
Вечеря
~ 4 унции (1 порция с размер на палма) пилешко месо ~ 1 чаша (1 част с размер на юмрук) от аспержи ~ 1 супена лъжица (1 цял палец) зехтин с екстра върджин ~ 1/2 чаша (1 чаша шепа) киноа ~ 1 чаша вода
Общо
Калории: 1, 554 Протеин: 130г. Въглехидрати: 110гр. Фибри: 28г. Мазнини: 66гр
Да останем на пистата
Най-често срещаният въпрос, който получаваме, е: „Как да разбера дали работи?“ Е, стратегията ви трябва да се основава на това какво прави вашето телесно тегло и какво виждате в огледалото. На този план можете да очаквате да свалите около 2 до 3 килограма на месец.
Въпреки това, внимавайте за нещата, за да определите дали имате нужда от корекции. Ако отслабвате твърде бързо, просто хапнете малко повече, като увеличите размера на калориите / порциите си. И ако натрупвате тегло (или изобщо не губите), просто яжте малко по-малко, като намалите размера на калориите / порциите си.
С течение на времето ще трябва да се коригирате. Въз основа на предпочитания, на базата на разнообразие и въз основа на вашите резултати. Това е красотата с гъвкав подход към храненето: Има неограничени вариации.
