Здравословната диета е тази, която се отличава с балансирано хранене. Диетичният план за съотношение 60-20-20 осигурява добре балансиран подход, като правилно разпределя въглехидратите, протеините и мазнините, съответно. Идеята на този план за хранене е да увеличите максимално енергийните си нива, мускулен тонус и сърдечно-съдово здраве. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета програма.
Основите
Докладът за диетичните насоки за американците от 2005 г. предлага да се консумират 45 до 65 процента въглехидрати, 20 до 35 процента здравословни мазнини и същото за протеини. Тези препоръки попадат в рамките на подхода на диетата в съотношение 60-20-20, така че може да се счита за здравословен начин на хранене, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. Въглехидратите доставят на организма повечето от енергийните му нужди през ранните етапи на тренировка, докато мастните калории осигуряват енергия при продължителна физическа активност.
До числата
Когато определяте точното количество хранителни вещества, в грамове, трябва да консумирате всеки ден, най-добре е да сравните колко калории на грам всяко хранително вещество снабдява тялото ви. Експертът по фитнес и хранителни вещества Лайл Макдоналд от BodyRecomposition.com казва, че въглехидратите и протеините съдържат четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам. Въз основа на диета с 2000 калории това означава, че имате нужда от 1200 калории от въглехидрати, или 300 грама; 400 калории от протеин, или 100 грама; и 400 калории от мазнини, или 44 до 45 грама.
функция
Функцията на този план за диета е преди всичко да помага на спортисти или други физически активни хора да повишат енергийните си нива и мускулна маса. Протеинът е основният градивен елемент на мускулната тъкан, така че това е важно хранително вещество, необходимо в процеса на изграждане на мускулите. USDA предполага, че средно възрастните жени консумират 46 грама протеин на ден, докато мъжете се нуждаят от около 52 грама, така че въз основа на предишния пример, използващ диета с 2000 калории на ден, приемът на протеини е около два пъти тези количества. Твърде много протеин може да бъде нездравословен, така че не забравяйте да говорите с вашия лекар, преди да увеличите приема на протеин.
Видове
Имате няколко възможности за избор, когато определяте идеалния план за диета 60-20-20 за вас. Първо, планът MyPyramid е разработен от USDA и той се придържа към това съотношение на приема на храна. Плюс това, той е безплатен за използване. Друг вид диетичен план за съотношение 60-20-20 е разработен от специалистите по хранителни изследвания в Университета на Колорадо. Този план е предназначен за използване от спортисти и той увеличава максимално приема на въглехидрати и мазнини за повишена енергия при продължителни физически активности. Определете общия си дневен калориен прием, като умножите текущото си тегло с 20. Например, човек от 170 килограма би консумирал 3400 калории на ден, за да натрупа мускулно тегло.
Примерен план за хранене
Примерен план за хранене за закуска, основан на препоръката на щатския университет в Колорадо за спортисти, може да включва чаша портокалов сок, 1 чаша овесени ядки, банан, препечена филия с желе и чаша мляко с ниско съдържание на мазнини. Обядът може да се състои от сандвич с шунка и швейцарско сирене върху пълнозърнест хляб с зеленчуци, ябълка, чаша обезмаслено мляко и две бисквитки. Вечерята може да включва спагети с доматен сос и гъби, френски хляб, ¼ чаша ягоди и резен ангелска пита торта. Можете също така да имате нискокалорична закуска между храненията.
