Когато конструирате сграда, се нуждаете от правилните материали - същото е и когато тонизирате мускулите си. Докато упражненията за трениране на съпротива са част от плана на тялото, хранителният ви прием трябва да осигурява подходящия материал за изработване на нови мускулни влакна. Протеинът е едно от основните хранителни вещества, които тялото ви използва за създаване и възстановяване на мускулни влакна. Когато се опитвате да увеличите тона, протеините могат да бъдат жизненоважни за вашия успех.
Науката за протеина и мускулите
Протеинът присъства в кожата, костите, косата и мускулната тъкан. Съставен от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини, протеинът от вашата диета се разгражда и реконструира в силни, издръжливи мускулни влакна. Когато изпълнявате тренировъчни упражнения за съпротива, дейността създава малки сълзи в мускулните ви влакна. След това тези сълзи се поправят от аминокиселините, които се намират в протеините, които поглъщате, и вие ставате по-силни в резултат. За разлика от мазнините и захарите, тялото ви не съхранява протеини, така че трябва да приемате стабилно снабдяване, за да продължите усилията си за тонизиране на мускулите.
Възстановяване на мускулите
Когато консумирате протеин за тонизиране, времето е важно за възстановяването на мускулите. Например физиологът по физически упражнения, д-р Стоппани, препоръчва да изпиете протеинов шейк преди тренировъчната сесия, защото шейкът доставя хранителни вещества на мускулите ви, докато тренирате. Това предотвратява разрушаването на мускулите, което може да допринесе за мускулна болезненост на следващия ден, което ви пречи да продължите тренировките си за съпротива. Пиенето на протеинов шейк след тренировъчната сесия също ви помага да предотвратите разрушаването на мускулите и насърчава възстановяването на мускулите. Подобрявайки скоростта, с която мускулите ви се възстановяват чрез протеинова добавка, може да сте в състояние да тонизирате по-бързо и по-ефективно.
Ежедневен прием на протеин
Колко протеин е необходим за тонизиране на мускулите, зависи от различни фактори, включително от общото ви ниво на физическа активност и вашето тегло. Много активните хора, особено тези, които са силови спортисти, се нуждаят от повече протеини, отколкото неактивни индивиди, защото телата им се нуждаят от протеин, за да изграждат мускули. Ако не сте много активни, ще ви трябват около 0, 36 g протеин на килограм телесно тегло. Ако обаче сте активни, ще ви трябват между 0, 7 и 0, 8 g протеин на килограм телесно тегло, според Питър Лимон, професор по хранене за физически упражнения в Университета в Западен Онтарио, интервюиран на тема „Мъжки фитнес“. 0, 82 g протеин на килограм телесно тегло е горната граница, при която приемът на протеин ще помогне да тонизирате тялото си и да повлияе на неговия състав, показва проучване на Phillips и Van Loon през 2011 г.
Хранене за тонизиране
В тренировъчен ден можете да изпиете около 20 г протеин под формата на протеинов шейк преди тренировката и 40 г протеин след тренировка. Протеиновите шейкове варират в своите източници на протеини. Има много разновидности като суроватка, соя, пшеница, яйчен албумин, казеин, грахов протеин, млечен протеин и др. Включете бедни протеинови източници като яйца, пиле, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако ядете 4-унция сервиране на риба или пиле, това съдържа около 28 г протеин, което може да ви помогне да постигнете общите си дневни протеинови цели.
