Бурпес предизвиква много мускули както в горната, така и в долната част на тялото, както и в ядрото ви. Едно от предимствата на burpee е, че те не изискват допълнително оборудване и могат да бъдат част от предизвикателна кардио рутина за изгаряне на калории.
Бакшиш
Burpees са тренировка за цялото тяло, която работи на задните ви кости, квадратите и прасците в долната част на тялото, корема на ректуса и косите във вашия корем и вашите пеки, трицепси и делтоиди в горната част на тялото.
Как да направите Burpee
Burpees често се счита за упражнение за цялото тяло. За да направите оригване, започнете в изправено положение с ръце встрани, съветва ExRx.net. Тогава:
- Приклекнете и засадете ръцете си плоски на земята, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Използвайки ръцете си, за да подкрепите тялото си, ритайте краката назад, докато не сте в положение на дъска.
- Направете еднократно лицеви опори.
- Подпирайки тялото си с ръце и ръце, скочете краката нагоре към ръцете си и кацайте с краката в изходна позиция.
- Скочи нагоре.
- Земя в изходна позиция.
- Повторете.
: 30-дневното предизвикателство за Burpee
Бакшиш
Можете също така да направите burpee по-предизвикателно с някои прости вариации. Например, опитайте да добавите бутон за ръкопляскане, като направите скока в края по-висок и по-експлозивен или увеличавате скоростта на вашите бури.
American Fitness Magazine препоръчва още по-предизвикателна вариация, в която в края на burpee да скочите нагоре, за да вземете лента за изтегляне. След като направите лицеви опори, пуснете се обратно на земята и започнете още едно burpee.
Бурпи: Работещи мускули
Burpees са високоинтензивно комбинирано упражнение, което предизвиква множество мускулни групи и стави. Когато ритате краката си назад, за да напластите в началото на упражнението, използвате тези мускули, както е описано от ExRx.net:
-
Erector spinae за разширяване на гръдния и лумбалния гръбначен стълб
-
Илиопсоас, тензорни фасции лата
и rectus femoris за удължаване на бедрата
-
Квадрицепс за разширяване на коленете
-
Прасцевите мускули, включително и гастрокнемиус и солус за постигане на плантарна флексия на глезена
Когато скачате краката си назад, използваните мускули включват:
- Rectus abdominis и obliques за огъване на гръдния и лумбалния гръбначен стълб
- Gluteus maximus и задните ви костници за огъване на бедрата
- Хамстеринг за огъване на коленете
По време на фазата на изтласкване на burpee, първичният активиран мускул е pectorsis major. Други мускули, които подпомагат движението, включват трицепс брахии и предните делтоиди. В допълнение към мускулите, които създават движението, се активират няколко мускула, които спомагат за стабилизирането на вашите стави и тяло, включително бицепсите брахии и вашите квадрицепси. Мускулите в торса ви работят, за да поддържате тялото си по време на движение, включително:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- косите
И накрая, по време на фазата на скачане на упражнението, отново се фокусирате върху мускулите в долната част на тялото, насочвайки много от същите мускули, насочени в началната фаза, когато прескочите обратно към дъската. Те включват:
- Разширяване на гръдния и лумбалния гръбначен стълб с еректорните гръбначни мускули
- Удължаване на бедрата с глутеите и тазобедрените стави
- Удължаване на коленете с квадрицепсите
- Постигане на плантарна флексия на глезена с гастрокнемия и солус
Когато скочите, ще замахнете с ръце нагоре и ще достигнете над вас. Това също е насочено към движения в рамото и горната част на гърба, включително сгъване и отвличане на раменете или преместване на ръцете навън и нагоре, като се използват делтоидите, пекторалис майор и бицепс брахии.
Вие също така повдигате лопатката, когато огъвате рамото, което използва средния и горния трапецовиден мускул и мускула на лопатката на лифт в горната част на гърба. При отвличане на раменете и флексия също има изпъкване и завъртане нагоре на скапулата, като се използва серумът отпред, заедно с трапецовидните мускули.
Burpees: Калории изгорени
Бурпесите не само работят мускулите ви и изграждат сила и издръжливост, но и получават напомпване на сърцето ви. Получаването на страхотна кардио тренировка, която изгаря калории, е едно от големите предимства на бурпетата и планинските катерачи.
Броят на калориите, които изгаряте, зависи от интензивността на тренировката и текущото ви телесно тегло. Колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите. По същия начин, колкото по-голяма е интензивността на вашите изгаряния, толкова повече калории ще изгорите.
Harvard Health Publishing изчислява, че изгарянето на калории прави калистеника, като burpee с умерена интензивност за 30 минути е:
-
135 калории за 125-килограмов индивид
-
167 калории за 155-килограмов индивид
-
200 калории за 185-килограмов индивид
- 240 калории за 125-килограмов индивид
- 298 калории за 155-килограмов индивид
- 355 калории за 185-килограмов индивид
Бакшиш
Burpees са сложно упражнение с множество предимства. Те изгарят повече калории, защото се активират повече мускулни групи. Използването на множество мускулни групи също увеличава нуждата на организма от кислород, като прави дишането и сърдечната честота се увеличават и в резултат на това се прави добра кардио тренировка. Сложните упражнения подобряват координацията, динамичната гъвкавост и подобряват общата ви ефективност при движение, съветва Американският съвет по упражнения.
Алтернативни упражнения на Burpees
Както при всички упражнения, важно е да поддържате правилна форма през цялото упражнение, както да получите пълната полза за мускулите си, така и да избегнете нараняване на мускулите и ставите. Например, ако правите лицеви опори с лоша форма, оказвате ненужен натиск върху рамото и китките и може също да напрегнете гърба си. Когато не сте в състояние да направите burpee с правилна форма, спрете и починете или опитайте по-лесна вариация или алтернативно упражнение.
: 8-те най-лоши грешки в Burpee, които можете да направите
Ако стандартният burpee е твърде предизвикателен, можете да пропуснете лицевия опор в средата на упражнението и скока в края. Все още ще работите много от едни и същи мускули, но упражнението ще е с по-малка интензивност, което ще ви позволи да изградите силата и издръжливостта си.
Можете също да опитате да разбиете упражнението и да практикувате по-малките компоненти. Например, практикувайте скок на клек или дори клекове с телесно тегло, за да изградите сила в долната част на тялото и сърцевината си. Практикувайте дъски, за да изградите сърцевината си и лицевите опори, за да работите горната част на тялото и сърцевината си. Помислете за вариации на лицеви опори, като напъване на коляното или лицеви опори на стената, за да се изгради до стандартен лицеви опори.
