Опитен или начинаещ, проследяването на средната сърдечна честота по време на бягане е ефективен начин да прецените интензивните си усилия и да се приспособите съответно - или чрез ускоряване или забавяне. Въпреки че средната сърдечна честота по време на бягане ще варира от човек на човек - обикновено се колебае между 80 и 170 BPM (удари в минута) - можете да намерите средната си сърдечна честота, докато бягате, като изчислите целевия си пулс.
Това е особено важно за начинаещия начинаещ, който е склонен да бяга твърде силно твърде рано, което води до много по-висок от средния пулс и до лоши резултати физически и мотивационно. От друга страна, ако не се натискате достатъчно силно (означава насочен сърдечен ритъм) няма да получите резултатите, които търсите.
Въпреки че средната сърдечна честота при бягане ще варира от човек на човек, тя обикновено се колебае между 80 и 170 BPM (удари в минута).
Знайте си максимален пулс
Вашата максимална сърдечна честота е свързана с възрастта оценка на най-големия брой на BPM, което сърцето на човек може да изпомпва за една минута по време на максимална активност. Полезно е да знаете число, тъй като целевата сърдечна честота по време на дейност ще бъде процент от този брой.
За да изчислите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Така например, това ще изглежда така:
- 20 години: 200 БПМ
- 25 години: 195 БПМ
- 30 години: 190 БПМ
- 35 години: 185 БПМ
- 40 години: 180 БПМ
- 45 години: 175 БПМ
- 50 години: 170 БПМ
- 55 години: 165 БПМ
- 60 години: 160 БПМ
- 65 години: 155 БПМ
Изчислете целевите си сърдечни зони
Можете да използвате целевите зони на сърдечната честота по различни начини в зависимост от целите си. Ако искате да тренирате с умерена интензивност, ще се стремите да поддържате сърдечната си честота между 50 и 70 процента от MHR, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Ако се стремите към по-енергична тренировка, целевата зона на сърдечната честота обикновено е между 70 и 85 процента от MHR.
Много подходящи хора и спортисти могат да правят тренировки с висока интензивност над тази зона, за да повишат своя анаеробен праг и VO2 max, но не се препоръчва средният човек да надвишава 85 процента MHR. За някои популации може да се препоръча и упражняване под 50 процента MHR.
Вземете този пример за 32-годишен мъж, който иска да тренира с интензивно ниво на интензивност:
- 220 - 32 = 188 (макс. Пулс)
- 188 х 0.70 = 132 (70% от MHR)
- 188 х 0.85 = 160 (85% от MHR)
Целевата му сърдечна честота е между 132 и 160 BPM.
Имайте предвид, че формулата "220 минус възраст" е само приблизителна оценка. За да получите точна мярка за вашата максимална сърдечна честота и следователно целевата зона на сърдечния ритъм, можете да се подложите на стрес тест при упражнения.
Използвайте формулата Karvonen
Втори метод, формулата Karvonen, е подобен на традиционния метод, но вместо това използва желания диапазон на интензивност, за да определи целевата си зона на пулс.
За да използвате тази формула, изваждате сърдечната си честота в покой (RHR) от максималната си сърдечна честота, умножавате по желания процент от макс сърдечната честота и след това добавяте сърдечната си честота в покой.
За 43-годишна възраст със сърдечна честота в покой 70, която иска да познава целевата си зона на сърдечния ритъм при ниво на интензивност от 60 до 70 процента, изчислението ще изглежда така:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 х 0, 6 = 64
- 107 х 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% интензитет)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% интензитет)
Целевата й зона на сърдечната честота при желаната от нея интензивност е между 134 и 145 БПМ.
Консултирайте се с диаграма на сърдечния ритъм
Графиката на Американската сърдечна асоциация обхваща широк диапазон от 50 до 85 процента от вашия максимален пулс, който за 35-годишна възраст е между 93 и 157 BPM.
Това е добра диаграма, за да получите груба представа за това къде трябва да бъде пулсовата ви честота. Можете да работите в долния край на диапазона или в по-горния край, в зависимост от целите си за деня.
Измерете с пулсомер или с пръсти
Повечето фитнес проследяващи и интелигентни часовници имат вграден монитор за сърдечен ритъм. Много от тях също ще ви кажат в коя зона се намирате, докато тренирате. Когато настроите устройството си, вероятно ще бъдете помолени да въведете вашата възраст, тегло и пол. Технологията използва данните, за да определи вашите целеви зони за сърдечен пулс.
Като алтернатива можете да използвате пръсти и хронометър, за да изчислите сърдечната си честота. За целта поставете показалеца и средните си пръсти на врата под брадичката и до трахеята. Можете също да намерите пулса си на китката директно под палеца. С помощта на хронометър пребройте сърцето си за 15 секунди и след това умножете по четири.
Интензитет на габаритите без пулс
Сърдечната ви честота е един от най-добрите начини за измерване на интензивността на вашата тренировка, но това не е единственият начин. Възприеманото усилие може също да ви каже колко усилено работите и всичко, което трябва да направите, е да наблюдавате себе си.
Ако имате възможност да проведете удобно разговор, докато бягате, работите към долния край на зоната на сърдечния ритъм. Според клиниката на Майо, ако можете да проведете разговор, но не можете да пеете песен, тренирате с умерена интензивност. Ако дишате много тежко и бързо и ви е трудно да кажете повече от няколко думи наведнъж, бягате с интензивен интензитет.
Намерете какво работи за вас
Определянето на вашето „сладко място“ и след това умело го настройвате, за да постигнете различни цели за бягане, отнема време и практика. Тъй като всички са различни, само чрез редовно бягане и наблюдение на сърдечната честота ще намерите средната стойност, която е подходяща за вас.
Всеки път, когато излезете, се съсредоточете върху предизвикателството си малко повече, за да достигнете целта си. От друга страна, ако имате почивен ден или просто искате да отидете лесно, може да се отдръпнете и да работите под средната си сърдечна честота. Най-важното е да се наслаждавате на бяганията си, да продължавате да се подобрявате и да избягвате наранявания.
