Преди даден мускул може да се засили, той ще получи микроскопични мускулни сълзи по време на трудна тренировка. Лечебният процес може да продължи седмица или повече и евентуално да се припокрие със следващата тренировка. Разбирането на типа болезненост и болка, които изпитвате, ще ви помогне да прецените как да продължите тренировката си.
Бакшиш
Повдигането на тежести е от полза за тялото ви по много начини, но това не е без предизвикателството. Докато вдигате тежести, тялото ви се променя в резултат на микроскопични мускулни сълзи, които могат да причинят болезненост, докато мускулът заздравява и възстановява.
Микроскопични мускулни сълзи
Интензивното повдигане причинява няколко микроскопични сълзи във влакната и съединителната тъкан на мускулите, според клиниката в Кливланд. При правилна почивка и хранителни вещества, мускулите бавно се възстановяват през следващите дни, но пълният ремонт може да отнеме седмица или повече. За оздравяване и растеж яжте хранене с въглехидрати, протеини и мазнини веднага след тренировка, според Академията по хранене и диететика.
Можете също да работите с различни мускули в различни дни, за да помогнете да почивате уморените си мускули между тренировките. Например, ако работите с краката си в един ден, на следващия ден бихте могли да работите на гърдите и трицепсите.
Клиниката в Кливланд предлага примерна схема с три дни силови тренировки в понеделник, сряда и петък; два дни кардио във вторник и четвъртък; и два дни за активна почивка с лека активност през почивните дни. Можете да коригирате графика, колкото искате, за да дадете на мускулите си адекватна почивка, докато продължите да тренирате.
Вдигане на тежести и промени в тялото
Докато тялото възстановява мускулите си, то също увеличава мускулния размер, сила и капацитет. Обикновено старата тъкан се изхвърля, преди да се синтезира нова тъкан. Разграждането на протеина осигурява суровината, която може да се използва за синтезиране на нов мускул.
Имайте предвид, че с вдигане на тежести, промените в тялото, които виждате, отнемат време, за да се развиете. Според фондацията на Международния съвет за информация за храните, можете да очаквате да видите печалба от 2 до 3 килограма мускули на месец, когато за пръв път започнете да вдигате тежести. След две до четири години последователни тренировки може да видите печалби от 1 до 2 килограма на месец, а след това и 1/2 килограм на месец като напреднал щангист.
Тази тренировка за съпротива помага и за борба със загубата на мускули, свързана с възрастта. След 30-годишна възраст повечето хора започват да губят постна мускулна маса със скорост от 3 до 8 процента на десетилетие. Чрез редовно повдигане на тежести, ползите ще станат очевидни, когато изграждате и закачате за по-стройни мускули и поддържате стройна рамка.
Очаквайте някаква болезненост
Въпреки че повдигането на тежести има предимства, идва и с болезненост. Болестта, която се появява от 24 до 72 часа или повече след тренировки, веднъж се смяташе, че възниква от натрупването на млечна киселина, която мускулите произвеждат, докато използват енергия, но сега се смята, че болезнеността е пряк резултат от микроскопичните мускулни сълзи. Тази болезненост е известна като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS за кратко.
DOMS може да причини скованост, подуване, загуба на сила и болка. Това е различно от изгарянето на тренировка или дълбоката продължителна болка от нараняване, което може да попречи на основна дейност или рутинни задачи. Травмите могат да бъдат продукт на пренатоварени мускули и големи нездравословни сълзи. DOMS, от друга страна, е знак за напредък и правилна тренировка с тежести.
Най-болезнената болезненост се среща често при ветерани, които започват нова рутина, или при начинаещи. С други думи, най-значимият брой здрави и продуктивни сълзи обикновено ще се образува в мускул, който не е напълно приспособен към интензивната тренировка на упорита тренировка. С достатъчно тренировка мускулът ще придобие издръжливост, но тренировката ви винаги трябва да остане една крачка пред удобната тренировка и бързото, безболезнено възстановяване.
: Лечението на мускулна болезненост със забавено начало
