Храненето на хранителна диета е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да поддържате здравето си. Освен че осигурява на тялото си горивото, което трябва да получите през деня, интелигентното хранене също ви помага да получите нужното количество витамини и хранителни вещества.
Витамините от групата B са сред тези, които получавате чрез храните, които ядете. Макар и евентуално по-малко познат от други като витамин С и D, група В играе еднакво важна роля за поддържането на правилното ви функциониране на тялото.
Какво представляват витамините от група В?
Витамините от група В са група от витамини, които включват:
- тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
- Фолат (наричан също фолиева киселина или фолацин)
- Витамин В6
- Витамин В12
- Биотин
- Пантотенова киселина
Колективно, витаминната група от група B ви помага да впрегнете и да произвеждате енергия от храните, които ядете. Освен това всеки от отделните витамини играе по-специализирана роля за поддържането на здравето ви.
- Биотин: помага ви да съхранявате енергия и метаболизира въглехидратите, мазнините и протеините, които консумирате.
- Ниацин: произвежда холестерол и подпомага функциите на храносмилателната и нервната система.
- Фолиева киселина: подпомага образуването на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на определени вродени дефекти при жени, които са бременни или се опитват да заченат.
- Пантотенова киселина: подпомага производството на червени кръвни клетки и хормони, спомага за метаболизирането на мазнините и подпомага функцията на нервната ни система.
- Рибофлавин: помага за производството на червени кръвни клетки и играе роля за растежа и развитието.
- Тиамин: гарантира, че нервната система функционира правилно.
- Витамин В6: подпомага производството на червени кръвни клетки и хормони, гарантира, че храносмилателната и имунната система протичат безпроблемно и метаболизира въглехидратите, мазнините и протеините, които ядете.
- Витамин В12: подпомага образуването на червени кръвни клетки и поддържа правилно функционирането на имунната система.
Препоръчителен дневен прием на витамини от група В
Тъй като витамините от група В са група от осем индивидуални съединения, има конкретни препоръчителни количества за всяко вещество. Ежедневно Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва да консумирате:
- Биотин: 300 mcg
- Ниацин: 20 mg
- Фолиева киселина: 400 mcg
- Пантотенова киселина: 10 mg
- Рибофлавин: 1, 7 mg
- Тиамин: 1, 5 mg
- Витамин В6: 2 mg
- Витамин В12: 6 mcg
* ЗАБЕЛЕЖКА: Има разлика между mg (милиграма) и mcg (микрограма).
Храни, богати на витамини от група В
Някои храни са особено добри източници само на един витамин от група В, докато други храни съдържат няколко витамина от група В. За щастие витамините от групата В са широко разпространени в целия хранителен запас, така че ако ядете разнообразна, балансирана диета, включваща храни от всички хранителни групи, най-вероятно ще получите толкова витамини, колкото са ви необходими.
Но ако искате да сте сигурни, ето някои от най-често срещаните източници на витамини от група В във вашата диета.
1. Зелени зеленчуци
Точно както мама каза, уверете се, че ядете зеленчуците си! Консумацията на зелени зеленчуци като спанак, аспержи и броколи е ефикасен начин да получите много от витамините от група B, от които се нуждаете. Известно е, че тези храни съдържат достатъчно количество фолиева киселина, пантотенова киселина и рибофлавин.
2. Пълнозърнести храни
Не забравяйте всеки ден да включвате пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз и / или тестени изделия. Тези храни ви осигуряват биотин, фолиева киселина, ниацин, пантотенова киселина, рибофлавин, тиамин и витамин В12. За да е по-лесно, много от тези продукти могат също да бъдат обогатени или обогатени с допълнителни витамини от група В, след като бъдат обработени, за да добавят към хранителното си съдържание.
3. Месо и риба
Много различни видове месо и риба съдържат няколко от витамините от група В. Морска храна като сьомга, риба тон, стриди, миди или пикша предлага значителни количества биотин, ниацин, пантотенова киселина, рибофлавин, витамин В6 и витамин В12. В допълнение, домашните птици съдържат големи количества рибофлавин, витамин В12, ниацин и пантотенова киселина. Можете също така да намерите биотин, ниацин и тиамин в свинско месо и ниацин в говеждо месо.
4. Бобови растения
Бобови растения като черен боб, нахут, леща и соя са фантастичен източник на витамините от група В. Включването на изобилие от тях във вашата диета е лесен начин да си набавите витамините, особено за вегетарианците, които не могат да си набавят хранителните вещества от месото. Тази хранителна група е пълна с фолиева киселина, ниацин, пантотенова киселина, тиамин и витамин В6.
5. Плодове
Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони или липи съдържат фолиева киселина и по-малки количества от няколко други витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина. Същите тези витамини могат да се намерят и в чаша портокалов или грейпфрутов сок.
В допълнение към изброените по-горе храни, ето някои други храни, които съдържат множество витамини от групата:
- Яйца и млечни продукти
- Фъстъци и слънчогледови семки
- Авокадо
- грах
- Сладки картофи
Съвети за получаване на повече витамини от група В
За щастие не е прекалено трудно да увеличите количеството на витамините от групата B, които консумирате. Извършването на малки корекции в ежедневието може да доведе до голяма промяна в количеството, което приемате. Ето няколко съвета за увеличаване на дневния прием.
- Опитайте да направите омлет за закуска сутрин. В допълнение към яйцата, включително предмети като спанак, сирене, шунка или бекон, повишава консумацията на няколко от витамините от група В.
- Направете микс по поръчка, който да вземете със себе си на работа или училище. Включете много фъстъци, слънчогледови семки, сусамови пръчици и сушен грах заедно със стандартите като стафиди или шоколадов чипс.
- За лесен обяд в движение супите са друг чудесен начин да включите множество храни, богати на витамини от група В в диетата си. В допълнение към пилешкия или телешки бульон, опитайте да включите в супата си храни като сладки картофи, леща, боб, грах или някакъв вид месо или риба, за да добавите още витамини.
- Планирайте азиатска вдъхновена вечеря и пригответе бъркане. Добавянето в храни като пълнозърнест ориз, пилешко или морски дарове, фъстъчен сос и броколи ще помогне да увеличите броя на витамините от група B, които приемате.
- Ако всичко друго се провали, добавките от витамин комплекс са широко достъпни без рецепта. Преди да започнете да използвате някое от тях обаче, най-добре е да говорите с вашия лекар, така че той да ви даде конкретни препоръки относно дозировката.
