Когато навлезете в средата на четиридесетте, може да откриете, че излишното тегло се натрупва повече, отколкото преди. Това се случва от тридесетте до шестдесетте ви години, тъй като постната мускулна и костна маса намалява и мазнините се увеличават. Имате нужда от комбинация от диета, кардио упражнения и тренировки за съпротива, за да хвърлите излишни килограми. Жените трябва да бъдат особено внимателни в средата на четиридесетте, тъй като това често е около времето, когато настъпва менопаузата и съпътстващите я хормонални промени. Говорете с лекар преди да започнете някакви основни диети или стратегии за отслабване на 45-годишна възраст.
Храна за размисъл
Диетата е огромен фактор, когато става дума за загуба на проблемни килограми на 45-годишна възраст. Вашият метаболизъм вече е започнал да се забавя, което означава, че трябва да гледате какво ядете по-внимателно, отколкото преди. Това може да бъде особено трудно, ако никога досега не сте го правили. Трябва да изядете 3500 по-малко калории за седмица - или да ги изгорите с упражнения - за да губите приблизително един килограм седмично. Това е дефицит от 500 калории на ден. Яжте главно непреработени храни, които се състоят от постни протеини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци. Пийте шест до осем чаши вода на ден, за да поддържате храносмилателната си система гладко и да ви помогне да се чувствате пълноценно между храненията. Пиенето на много вода всъщност помага да се предпази тялото ви от задържане на течности, които могат да ви накарат да се чувствате дебели и подути.
Размърдай се
Вземете 60 до 90 минути кардио упражнения с умерена интензивност всеки ден, за да отслабнете на 45-годишна възраст. Бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване, туризъм или вземане на клас по аеробика във фитнес са всички ефективни кардио тренировки. Ако 60 до 90 минути упражнения наведнъж не са възможни за вашия график, разделете рутината си два или три пъти на ден. Направете 20-минутно аеробно DVD сутрин преди работа. Разходете се 20 минути на обяд. Танцувайте 20 минути около къщата преди вечеря.
Въпроси за сила
Изпълнявайте балансирана тренировъчна тренировка три пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути на сесия. Облечете горната и долната част на тялото. Това ще ви помогне да заместите мазнините, които губите с мускулите и да повишите метаболизма си, когато не тренирате, и двата са важни фактори за отслабване на 45-годишна възраст. Тренировките със сила също увеличават костната маса, което ви помага да се чувствате по-млади и да останете активни в старост. Повдигайте тежести във фитнеса, правете плиометрични упражнения или използвайте собственото си телесно тегло в йога или пилатес. Ефективните упражнения включват клекове с дъмбели, дъмбели с дъмбели, лицеви опори, издърпвания, счупвания на велосипеди, дъска, вдигане на телета и мъртва лифтове.
Йога за здраве
Добавете йога в седмичния си график веднъж или два пъти седмично, за да спомогнете за повишаване на вниманието и информираността на тялото. Това може да помогне за борба с разпространението на средна възраст, когато наберете 45, като повлияете на избора, който правите по отношение на диетата и физическите упражнения. Йога също така насърчава усещането за спокойствие и релакс, което може да ви помогне да не наддавате на тегло поради стрес. Йога е форма на тренировка за съпротива, която използва вашето телесно тегло, така че правите редовно ще оформяте, тонизирате и изграждате мускули. Освен това помага да сте гъвкави в средата на четиридесетте, защото разтягате огромно разнообразие от мускули, изпълняващи позите.
