Вашите лумбални и сакрални прешлени са част от долната част на гърба. Имате пет лумбални прешлена и пет сакрални прешлени, последните от които са слети заедно, за да образуват сакрума. Двете области се срещат при прешлените L5 и S1. Тази част от гръбнака ви може да стане скована с възрастта и липсата на употреба. Вашият лекар може да препоръча нежни разтягания, за да възвърне подвижността в тази област.
Пози на котки и крави
Взета от йога, разтягането на Cat-Cow е полезно за огъване и разширяване на лумбалния гръбначен стълб, като насърчава здравословния обхват на движение. Започнете на ръцете и коленете си, с ръце директно под раменете и коленете под бедрата. Гърбът ви трябва да е неутрален, а погледът ви да е на земята. Вдишайте, изтеглете раменете си и оставете корема си да потъне към пода, извивайки гърба си. Погледнете към тавана и задръжте позицията за няколко секунди. Издишайте и сведете главата надолу, закръгляйки гърба си до тавана, използвайки коремните мускули. Задръжте тази поза за няколко секунди и се върнете към неутрален гръбначен стълб. Повторете упражнението няколко пъти
Коленете до гърдите
Обикновено упражнение, това разтягане е полезно както за долния лумбален гръбначен стълб, така и за сакрума. Легнете на гърба си на постелка или на пода с крака, изправени пред вас. Вкарайте дясното коляно в гърдите си и го притиснете близо до вас, използвайки ръцете си. Бавно освободете крака и го върнете на постелката. Свийте лявото си коляно, като го дърпате в гърдите. Освободете и дръпнете и двете колене в гърдите.
Наклон на таза
Легнете по гръб на пода или рогозка с извити крака, а краката плоски на пода. Стегнете корема, като придърпате пъпа си към гръбнака. Поддържайки долната част на гърба на постелката, повдигнете бедрата нагоре. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди и повторете 10 до 20 пъти.
Револдирана позиция на персонала
Позата на персонала обикновено е запазена за коригиране на стойката и укрепване на четворните мускули. Но когато инжектирате усукващо движение, можете спокойно и леко да опънете сакралния си гръбначен стълб. Седнете на пода или постелката с изпънати пред себе си крака. Преместете плътта на дупето си отстрани, за да се свържете по-добре с пода. Извийте краката нагоре. Седнете високо и поставете лявата ръка на дясното външно коляно. Поставете пръстите на дясната си ръка на пода зад вас. Докато издишате, завъртете горния си торс надясно. Погледнете през дясното си рамо и дишайте нормално до 30 секунди. повторете от другата страна.
