Няма нищо подобно на първото разтягане, което предприемате сутрин след ставане от леглото, което връща живота на мускулите ви и тече кръвта. И макар че редовно можете да разтягате каретата или тазобедрените стави, преди да тръгнете на бягане или да се справите с няколко клякания в багажника за тежести, е неразделно да обърнете внимание и на средната си секция.
„Вашето ядро съдържа някои от най-трудно работещите мускули в цялото тяло и често се пренебрегва, когато става дума за разтягане“, казва Бетани Лайънс, основател на Lyons Den Power Yoga. "Но разтягането е изключително важно, а именно за стойка, мобилност и гъвкавост. Освен това помага за намаляване на риска от нараняване и болки в гърба."
Не сте сигурни откъде да започнете? Експертите преценяват основните положения защо и как, плюс оглед се движи, за да започнете.
Защо основните мускули са толкова важни
Ядрото ви се състои от мускулите в корема, бедрата и долната част на гърба, според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Тези мускули поддържат тазовия ви пояс и гръбначния стълб и улесняват движенията на бедрата и торса ви.
С други думи, те са критични за всичко, което правите през даден ден, от изкачването на хранителни стоки нагоре по стълбите до вдигането на компютърната ви чанта. Изпълнението на стречинг упражнения, насочени към основните мускули, може да увеличи гъвкавостта и да засили мускулната функция.
"Ние непрекъснато се борим със силата на гравитацията и сме склонни да изпадаме в едни и същи модели на движение", казва Блейк Дирксен, DPT в Bespoke Treatment. „Разтягането на сърцевината е полезен начин да въведете нови модели на движение във всеки ден.“
Гръбначният стълб разчита на промените в налягането (а не на кръвоносните съдове), за да достави хранителни вещества до гръбначния стълб, казва Дирксен. Движението по най-различни начини гарантира, че се случва обменът на хранителни вещества, а също така помага да се поддържа мобилността на гръбначния стълб.
Основи на разтягане на вашето ядро
Както при всяка голяма мускулна група, важно е редовно да включвате основните участъци. Когато ги правите, не забравяйте да се движите бавно, казва Линдзи Клейтън, основател на Brave Body Project и треньор в Bootcamp на Barry. "В идеалния случай вие свързвате дъха си, който всеки разтягате, и се движите внимателно."
Тъй като ядрото е няколко различни мускули, не забравяйте да включите различни движения, които го разтягат изцяло. Ако нещо се почувства, Клейтън също предупреждава клиентите си да слушат. "Никога не се разтягайте отвъд границите си. Последното нещо, което искате да направите, е да издърпате мускул или да се нараните."
Опитайте тези 6 основни разтягания
1. Поза на детето
Позата на детето е класическа йога позиция, която разтяга мускулите, които удължават бедрата и гръбнака. Може също да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса.
- Седнете на колене с изпънати глезени и върхове на пръстите назад. Разперете коленете си малко по-широко от раменете, след това се наведете напред и поставете челото си на пода.
- Сгънете бедрата и коленете си, за да седнете назад, придвижвайки задните си части към гърба на глезените. Поставете гърба на ръцете си на пода точно извън краката.
- Задръжте тази позиция за 10 дълбоки вдишвания. Изпънете ръцете пред главата си, поставяйки длани плоски на пода на ширина на раменете, за да задълбочите разтягането, ако желаете.
2. Поза на кобрата
Позата на кобрата разтяга мускулите, които огъват гръбнака ви напред, особено мускулатурата на ректуса на корема в предната част на корема.
- Легнете на корема с ръце на пода под раменете. Дръжте предмишниците си близо до страни, с лакти нагоре. Изпънете глезените, така че пръстите на краката да сочат назад.
- Натиснете бедрата си в пода и повдигнете главата и торса, извивайки гръбнака нагоре, докато не почувствате леко разтягане през корема.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след което се спуснете надолу назад.
Внимание
Прекъснете разтягането и се консултирайте с вашия лекар, ако това причинява болка в долната част на гърба.
3. Разтягане на кръстосани крака
Разтягането на кръстоса на крака е насочено към глутеалните мускули, участващи в отвличане на бедрата, разширение и въртене в обхвата на движение. Упражнението също разтяга косите отстрани на корема.
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изпънете ръцете си право, опирайки се на пода.
- Повдигнете и изпънете левия крак, след това пресечете левия глезен над дясното коляно. Натиснете в дясното коляно, за да изтласкате крака си повече, задълбочавайки разтягането през дупето.
- Завъртете бедрата надясно, като държите ръцете и раменете си на пода. Движете дясното коляно към пода, докато се завъртате, и поставете левия крак на пода, точно извън дясното коляно.
- Задръжте тази позиция 15 до 30 секунди, след това повторете от другата страна.
4. Спинална ротация
Упражнението за завъртане на гръбначния стълб разтяга мускулите в корема и долната част на гърба, които усукват торса ви наляво и надясно. Може да помогне за облекчаване на сковаността в долната част на гърба.
- Седнете на предния ръб на стол с крака, плоски на пода.
- Завъртете торса си наляво и хванете облегалката на стола с две ръце.
- Напрегнете основните си мускули за пет до 10 секунди, след това освободете напрежението и натиснете в стола с ръце, за да се обърнете леко по-далеч.
- Повторете този цикъл на свиване / релаксация няколко пъти, след което повторете в обратна посока, завъртайки вдясно.
5. Котка / крава
Котка / крава е насочена към сърцевината в своята цялост. Той може да бъде супер полезен и за страдащите от болки в гърба. Бавното и контролирано движение помага да се активира всеки сегмент на гръбначния стълб, което може да подобри мобилността.
- Започнете на ръцете и коленете си. Издишайте, докато кръгнете гърба си, дръпнете бутона на корема към гръбначния стълб и приберете брадичката към гърдите.
- Започвайки от опашната кост, освобождавайте един сегмент от гръбначния стълб наведнъж, отпускайки се през лумбалния гръбначен стълб, гръден гръбначен стълб (в средата на гърба) и накрая, шийния си гръбначен стълб, докато повдигнете брадичката нагоре до пълна флексия.
- След това обърнете движението. Бъдете наясно какви сегменти се чувстват заседнали. Вдишайте тези пространства и не забравяйте да се движите бавно. Изпълнете 10 до 15 рунда.
Бакшиш
Лайънс предлага да се опита да се движи през участъка със затворени очи, за да се съсредоточи върху зоната, където се усеща разтягането. Добавете фини кръгови движения на бедрата, докато се движите, за да опънете допълнителни мускули в гърба, бедрата и корема.
6. Поза на колелото
Това е усъвършенстван гръб, който укрепва цялото тяло, докато разтяга сърцевината, казва Лайънс. Ако практикуващият има гъвкав гръбначен стълб и рамене, цялото предно тяло е изпънато.
- Легнете на гърба си, огънете коленете си, като поставяте краката си на ширина на бедрата. Поставете ръцете си до ушите, малко по-широки от разстоянието на ширина на раменете.
- Натиснете директно в пода през ръцете и краката, за да се издигнете в пълен заден завой.
- Поемете пет дълбоки вдишвания и след това бавно се спуснете надолу към земята.
- Повторете шест пъти.
