Чували сте, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Но разбирането колко повече да се движи може да бъде объркващо. Колко калории на ден или седмица трябва да изгорите, за да отслабнете, зависи от много фактори - включително целта ви за отслабване, колко ядете и как изгаряте тези калории.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
В допълнение към контрола на теглото, физическата активност носи многобройни ползи за здравето, като например по-добра подвижност на ставите, защита срещу хронични заболявания, повишено настроение и подобрена издръжливост. Вълнувайте се от всяка загуба на тегло, която постигате чрез упражнения и знайте, че правите тялото си в добро поле, всеки път, когато станете от стола си, за да се движите.
За да свалите от един до два килограма на седмица, трябва да изгорите 500 до 1000 калории на ден повече, отколкото консумирате - или 3 500 и 7000 седмично.
Изчислете калоричен дефицит за отслабване
Тъй като един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории, за да загубите един до два килограма на седмица (обикновено се счита за здравословна, разумна цел), трябва да изгорите 500 до 1000 калории повече на ден, отколкото консумирате - или между 3500 и 7000 калории на седмица.
Отслабването по-бързо от това не се препоръчва от повечето големи здравни организации. Обикновено е неустойчив и може да доведе до недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и застоял метаболизъм.
За да създадете този калориен дефицит (което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате), първо трябва да разберете колко консумирате и колко калории на ден изгаряте без упражнения.
Можете да използвате онлайн калкулатор на калории като MyPlate приложението на LIVESTRONG.COM, за да проследите колко ядете, както и да определите идеалния си дневен прием на калории, като се има предвид текущата ви възраст, размер, пол, ниво на активност и цел за отслабване. Това изчисление отчита вашата основна метаболитна скорост (BMR), която е броят на калориите, които тялото ви изгаря ежедневно, изпълнявайки основни функции.
Но трябва да сте сигурни, че добавяте упражнения, без да увеличавате приема на калории. Ако ядете повече калории в отговор на упражнения, това няма да доведе до загуба на тегло.
Например човек от 155 килограма изгаря 2000 калории на ден и изяжда 2 000 калории, ще поддържа теглото си. Но ако тя упражнява и изгаря допълнителни 500 калории на ден - може би като бяга при 5 мили в час за 45 минути - но продължава да консумира 2000 калории, тя може да губи килограм на седмица. Нейните усилия могат да се усложнят, като се отрежат допълнителни 250 до 500 калории от нейната диета.
Колко упражнения за отслабване?
Американският колеж по спортна медицина препоръчва седмично 200 до 300 минути кардио с умерена интензивност или около 2000 до 3000 калории, изгаряни на седмица, за да отслабнете значително тегло.
Значителната загуба на тегло се определя като повече от 5 процента от телесното ви тегло. С килограм, равен на 3 500 калории, изгарянето на това количество води до загуба между 0, 6 и 0, 85 килограма на седмица - ако не направите промени в диетата си едновременно.
Приблизително 94 процента от членовете на Националния регистър за контрол на теглото, група от повече от 10 000 души, които са загубили значително тегло и го държат на разстояние, съобщават, че упражненията заедно с диетата водят до успех в отслабването им. Деветдесет процента от тези хора тренират 90 минути всеки ден или изгарят около 2000 калории седмично, за да поддържат загубата на тегло.
Намерете калкулатор, изгорен от калории
Колко калории изгаряте в тренировка, зависи от вашия размер, продължителност и интензивност. Например човек от 155 килограма, който прави 30 минути калистеника с умерена интензивност - като скачащи крикове и лицеви опори - или разходка на 4 mph изгаря 167 калории; но човек със 185 килограма изгаря 200 калории при същите тези дейности.
По време на по-енергична дейност вие изгаряте повече калории за по-малко време. 155-килограмов човек изгаря 409 калории за 30 минути тичане при 9 мили / ч, а 185-килограмов човек изгаря 488 калории.
Това са приблизителни стойности за калории. Дори машини за фитнес - като елиптични тренажори, монитори на сърдечната честота и бягащите пътеки - преценяват колко калории изгаряте, използвайки формула, която може да не е 100% точна.
Например за хора със същото тегло, този с по-голямо количество мускулна маса ще изгори повече калории по време на упражнения, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини. Също така начинаещ, който не е ефективен при упражнение, ще харчи повече калории, отколкото някой, който е запознат с това. Ако държите перилата на бягащата пътека или стъпаловидната мелница, докато тренирате, това също ще ви накара да изгорите по-малко калории, отколкото се отчита от машината.
Освен ако не се упражнявате в клинична обстановка със специализирана апаратура, не можете да сте 100 процента сигурни колко калории изгаряте в дадена тренировка. Това, което в крайна сметка губите според скалата, може да не отразява това, което сте очаквали частично поради тези възможни несъответствия.
Кардиото или силовите тренировки са по-добри за отслабване?
Упражнението помага за изгарянето на калории, а също така поддържа постната мускулна маса, докато отслабвате. Ако намалите калориите без упражнения, една четвърт от всеки килограм, който губите, идва от постна мускулна маса. Мускулите също изискват повече калории, за да може тялото ви да поддържа, така че засилва метаболизма ви.
Измервайте ползите, упражненията осигуряват загуба на тегло в повече от просто изгорените калории. Сърдечно-съдовите упражнения, които включват повишаване на сърдечната честота за продължителен период от време, като колоездене или бягане, изгарят много калории в минута в сравнение със силовите тренировки. Но силовите тренировки са по-добри в развитието на мускулна маса в сравнение с кардиото.
Може да изгорите само около 100 калории на половин час силова тренировка, но да извлечете многобройни допълнителни ползи. Десетте седмици тренировки за резистентност могат да увеличат вашата мърша мускулна маса с 3 килограма, да намалят теглото си на мазнини с 4 килограма и да увеличат метаболизма ви със 7 процента, съобщава изследване, публикувано в 2012 г. на изданието Current Sports Medicine Reports. Балансираният подход към упражненията, който включва и двете форми, е най-подходящ за вашето здраве и загуба на тегло.
Колко калории трябва да ям, за да отслабна?
Упражнението ви помага да отслабнете със сигурност, но е по-ефективно, когато се комбинира с диетични мерки. Изследователи, които следяха напредъка на отслабването на повече от 400 жени след менопауза, с наднормено тегло за една година откриха, че комбинация от упражнения и диета работи най-добре за отслабване.
Изследването, публикувано в затлъстяването през 2012 г., съобщава, че само участниците в упражнения са загубили 2, 4 процента от телесното си тегло, а диетата само участниците са загубили 8, 5 процента. Тези, които са умрели и спортували, са загубили 10, 8 процента, което прави стратегията за комбинация най-ефективна
Не е задължително да изгаряте 500 до 1000 допълнителни калории на ден, за да отслабнете, когато също отрежете калории. Комбинацията от по-малко храна и повече движение също помага да се създаде дефицит.
Например, яжте 250 калории по-малко от броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си и тренировка, за да изгорите 250 калории на ден и ще губите килограм на седмица.
Нарязването на 250 калории може да бъде толкова лесно, колкото да пропуснете ролка на вечеря, за да спестите 87 калории, елиминирайки една супена лъжица майонеза от вашия сандвич, за да спестите 95 калории и пропуснете една унция сирене на сутрешните яйца, за да спестите 114 калории.
