За оптимално здраве (и кой не иска това?), Трябва да правите поне 30 минути някаква форма на сърдечно-съдови упражнения (известни още като кардио) през повечето дни от седмицата. Независимо дали сте стар или млад, естествено тънък или имате няколко излишни килограма, кардиото поддържа сърцето ви здраво и ви помага да управлявате теглото си.
Но кардиото не винаги означава прескачане на бягащата пътека или елиптично във фитнеса и не трябва да бъде монотонно. Има много дейности, които можете да направите, за да подобрите общото си ниво на фитнес и да останете във върха на върха. Изберете един или два (или цял куп), които харесвате и ги правете редовно.
1. Ходене / туризъм
Тази дейност, която правите всеки ден, за да стигнете от точка А до точка Б, също е чудесен начин да постигнете и да поддържате форма. Ходенето е особено подходящо за хора, които просто влизат във фитнес рутина. Освен това е добра активност за хора, които правят по-интензивни тренировки и искат по-нежни занимания за възстановяване или дни на тренировка.
Ключът към добрата сърдечно-съдова тренировка по време на ходене е да ходите достатъчно бързо, че да счупите пот и да се почувствате леко навит. Целете поне 100 стъпки в минута до 130 стъпки в минута (тичането обикновено започва около 140 стъпки в минута), показва проучване от януари 2019 г. от International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Можете да се разхождате почти навсякъде, или по бягаща пътека на закрито (задайте вътрешността на поне един процент, често цитирано проучване от броя на август 1996 г. на Journal of Sports Sciences ) или по пътека в страхотното открито. Бонус: Изкачването на хълмове предизвиква мускулите в краката и глутеите дори повече от ходенето по равна земя.
2. Бягане / джогинг
Има причина да видите толкова много хора да бягат или да бягат. Не само, че е чудесен начин да останете във форма и подстригване, той е свързан и с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и подобрено настроение. Както при ходенето, бягането и джогинга са дейности, които носят тегло, които укрепват костите ви и могат да ви помогнат да управлявате и дори да предотвратите остеоартрит.
Единствената разлика между бягане и бягане е темпото. Темпо от около 4 до 5 мили в час е средната скорост на джогинг и всичко по-бързо от това е бягане или спринт. Можете да бягате на открито по тротоар или колоездачна пътека или на закрито по протекторна пътека. Можете също да бягате по природни пътеки. Меката повърхност е по-лесна за ставите ви.
За да преминете от ходене към бягане, редувайте няколко минути бягане с няколко минути ходене. Продължете да увеличавате времето, което прекарвате в бягане, докато не можете да бягате за цялото време.
3. Колоездене на закрито или на открито
Колоезденето е друга дейност, която носи тегло, но тъй като седите на мотора, краката ви не понасят голяма част от теглото, което го прави добра тренировка с ниско въздействие за хора, които имат болки в коляното.
Независимо дали обичате да правите дълги разходки на открито или да ги изпотите в клас за колоездене на закрито, ще изградите мускули в краката и глутеите, както и мускулите на корема, ръката и раменете. Колоездене нагоре на открито или увеличаване на съпротивлението на неподвижен мотор увеличава предизвикателството за мускулите и сърдечно-съдовата система.
4. Плуване
Плуването осигурява всички сърдечно-съдови ползи от ходене, бягане и колоездене, но тъй като тялото ви се поддържа от вода, има много по-малко стрес върху ставите ви, което го прави друга опция с ниско въздействие, подходяща за всички възрасти, според изследване на Swim England, публикувано през юни 2017 г. От основно гребло за куче до предизвикателния удар на пеперуда, плуването лесно се променя, за да отговаря на всяко ниво на фитнес.
Плуването използва почти всички мускули в тялото ви, така че това е чудесен начин за изграждане на обща сила на тялото и мускулен тонус. Плюс това, можете да изгорите около 300 до 500 калории за 30 минути, в зависимост от теглото ви на ниво интензитет, според Harvard Health Publishing. Можете да плувате обиколки в закрит или открит басейн или да ударите плажа, езерото или езерцето.
5. Гребане
Гребането е друга дейност с ниско въздействие, която е предизвикателна и забавна. Той използва всички мускули в тялото ви и изгражда обща сила на тялото и определение на мускулите, като същевременно подобрява сърдечно-съдовата ви фитнес.
„Това е феноменална тренировка, ако търсите сърдечно изпомпващ кардио взрив без въздействието на, да речем, бягане“, казва Кат Вирсъм, инструктор по гребане и интервални тренировки в Студио Три в Чикаго.
Машините за гребане обикновено са по-трудни за намиране в спортните зали, отколкото бягащите пътеки и стационарните велосипеди, но все повече и повече фитнес зали започват да ги предлагат. А студията се подреждат в големите градове, които предлагат групови класове по гребане. Подобно на закрит клас по колоездене, инструктор ще ви преведе през забавна и предизвикателна рутина.
Или ако предпочитате да гребите по старомодния начин и да живеете в близост до езеро, може да успеете да се присъедините към гребен екип. Не само ще получите страхотна тренировка, но и ще се запознаете с нови хора и ще можете да се насладите на открито.
6. Танци
Да получите страхотна сърдечно-съдова тренировка може да бъде толкова лесно и забавно, колкото танцуването. В повечето градове можете да намерите разнообразни танцови и фитнес студиа, предлагащи класове в различни танцови стилове, от балет до хип-хоп.
Развийте нов талант, както и мускулна сила, подобрен баланс, по-стройна физика и по-добра сърдечно-съдова фитнес едновременно. Освен това танцът може да намали риска от смърт от сърдечно заболяване, показва проучване от юни 2016 г., публикувано в American Journal of Preventive Medicine .
7. Спортни игри
Не всички занимания, които се считат за спорт, обаче са добри кардио дейности. Например билярдът и боулингът не се класират. Потърсете спорт, който повишава сърдечната ви честота и ви кара да се потите поне 20 минути наведнъж. Волейболът, софтболът, фехтовката, хандбалът или гимнастиката са няколко други идеи, според изданието Harvard Health Publishing.
8. Кикбокс
Комбинирайки техники за бойни изкуства с високоенергийни кардио ходове, класовете по кикбокс стават все по-популярни в фитнес залите и самостоятелните студия. Ритането и удрянето изгаря калориите, изгражда сила и увеличава сърдечно-съдовия ви фитнес.
Освен това е чудесен начин за облекчаване на стреса след дълъг работен ден. „Мисля, че това е най-евтината форма на терапия там“, казва Каталин Родригес Огрен, четирикратен черен колан и собственик на POW! Фитнес зала Чикаго.
Можете да настроите чанта за пробиване у дома или да се запишете за клас по кикбокс. Класовете обикновено включват тренировка по техника, както и изграждане на сила и кондициониране на метаболизма.
9. Силова тренировка
Докато силовите тренировки обикновено се смятат за отделни от кардиото, то може да накара сърдечната ви честота да се покачва, ако го направите по правилния начин. Ключът е да отделите малко време за почивка между отделните групи.
Преувеличаването или обучението по верига са два начина да направите това. Вместо да правите всичките си набори от едно упражнение и да почивате между групите, направете един набор от едно упражнение, след което преминете надясно към набор от друго упражнение, без да почивате (това е суперсет). Изберете няколко различни упражнения и направете по един набор от всяко (това е тренировка по верига). Починете или направете някакъв вид кардио - скачащи крикове или скачане на въже, например - между кръговете.
Плиометричните упражнения (известни още като plyo), които включват скокове и експлозивни движения, също са чудесни за изграждане на сърдечно-съдов фитнес. Примерите включват скокове на клекове, скокове с кутии, пляскане на лицеви опори и бури. Смесете някои от тях във вашата тренировъчна верига с тежести или направете цяла тренировка по плейометрия и ще видите колко трудно може да бъде това.
10. Стълби за катерене
Всеки път, когато се качвате по стълбите, сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръв към мускулите. Дългият полет или няколко стълба могат да накарат сърдечната ви честота и да ви изпотят, изгаряйки 180 до 266 калории за 30 минути в процеса.
Катеренето по стълби като кардио дейност осигурява отлична тренировка, изграждане на сила в краката, изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовата функция. Облечете маратонките си и се изкачете по стълбите във вашия апартамент или офис сграда или скочете на катерач на стълби в салона.
Други дейности
Има много други дейности, които се квалифицират като кардио, дори неща, които не бихте сметнали за важни.
- Косене на тревата, особено ако трябва да косите хълмове или ако дворът ви е голям
- Нарязване на листа
- Нарязване на дърва
- Почистване на улуци
- Скачане на батут
- Хула подскача
- Правете скачащи крикове или скачащи въжета
- Игра на етикет с вашите деца
Всичко, което правите, ключът е да го направите достатъчно енергично, за да повиши сърдечната си честота за продължителен период от време (не забравяйте насоките от 20 до 30 минути на ден).
