Според Consumer Reports четири от всеки пет възрастни американци изпитват болки в гърба. Докато болката в долната част на гърба може да изглежда като хронично състояние, което не може да се помогне, можете да си помогнете да имате болка в долната част на гърба. Като изпълните някои упражнения за тежести, можете да укрепите долната част на гърба и да работите за живот без болка.
Долната част на гърба
Болката в долната част на гърба е толкова разпространена, защото има много причини. Можете да нараните долната част на гърба, като повдигнете тежко предмети неправилно, падате или се наклонявате, докато седите. Стресът и затлъстяването също могат да допринесат за болки в долната част на гърба. Докато можете да лекувате балкан долната част на гърба с почивка, лекарства и топлина или ледени възглавнички, най-добрият начин да преодолеете проблемите с гърба е да се упражнявате. Упражнението може да изгради силата, която ви липсва в долната част на гърба, което може да предотврати болки в гърба.
Deadlifts
Смъртът е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за цялото си тяло. Работи на задните ви кости и долната част на гърба, два често пренебрегвани мускула. Съществуват два основни вида вдигания, редовен вдигане и вдигане с твърда крака. И двете изискват да вдигнете мряна от земята, като използвате само долната си част на тялото. Макар че вдиганията са ефективни, те също могат да ви нарани, ако не използвате добра форма. Използвайте разумно тегло и оставете долната част на тялото - а не долната част на гърба - да свърши работата.
Добро утро
Не само приятелски поздрав, доброто утро е упражнение, което изгражда силата в долната част на гърба. Доброто утро е подобно на клек, но вместо да огънете коленете си и да използвате краката си, за да натиснете тежестта, се навеждате напред и използвате долната част на гърба, за да върнете тежестта в изходна позиция. Подобно на вдигането на въздух, това е упражнение, което изисква повече внимание, отколкото прави голямо количество тежест, така че упражнявайте с повишено внимание.
Основни упражнения
Не е нужно да работите конкретно долната част на гърба, за да развиете сила в долната част на гърба. Вместо това можете да използвате упражнения, които работят други части от това, което е известно като вашето ядро - бедрата, гърба и корема на корема. По-специално упражненията за долната част на корема помагат за укрепване на долната част на гърба индиректно. Тъй като коремните упражнения изискват стабилна долна част на гърба, можете да получите остатъчна полза от долната част на гърба, като работите с останалата част от сърцевината си.
Висящи повдигащи крака
Повдигането на висящи крака традиционно се разглежда като упражнение за долния ви корем, но има огромни ползи за долната част на гърба. Както подсказва името, висиш или от щанга, или от прашки за ръце и повдигаш краката си към гърдите. Това е огромен тест за долната част на гърба, който е натоварен със стабилизиране на останалата част от тялото, особено ако правите упражнението без опора на гърба. След като овладеете това упражнение, можете да добавите тежест, като поставите дъмбел между краката си.
