Веган получава своите протеини и мазнини от растителни храни, а не от животински храни. Веганите не ядат месо или млечни продукти, разграничавайки веган от някои от другите форми на вегетарианство. Ако сте веган, можете да отговорите на хранителните нужди на тялото си за протеини и мазнини, като планирате приема на храна да включва растителни източници, съдържащи протеини и мазнини.
Мазнини
Яденето без млечни продукти или яйца означава, че веганската ви диета е без холестерол и съдържа малко наситени или транс-мазнини, обяснява Вегетарианската ресурсна група. Вместо да получавате мазнини от сирене или млечни продукти, вземете си мазнини от фъстъчено, бадемово или кашу масло, които също са добри източници на протеини. Купете търговски продукт или смилайте собствените си пресни ядки в паста, като добавите малко масло от рапица, ако е необходимо. Авокадото е един от малкото плодове с високо съдържание на мазнини и е добре да се яде по случай. Кокосовото масло е здравословно да се готви, а маргаринът също съдържа мазнини.
Зърна за протеин
Според вегетарианското общество повечето храни съдържат протеин. Въпреки че не се считат за перфектен протеин като яйце, зърната са добър източник на протеин за вегани, които не ядат яйца. Обществото препоръчва да се храните балансирана диета, за да получавате всичките си 46 до 56 грама протеини на ден, в зависимост от пола и възрастта ви. Овесените ядки, пшеничните хлябове и нерафинираният ориз ви осигуряват част от нуждите ви за протеини за деня. Поднесете си мюсли за закуска, което при 7, 7 грама протеин за около 2 унции съперничи на съдържанието на протеини в варено яйце. Изяжте няколко парчета хляб или рулца за обяд и включете кафяв ориз със зеленчуците си на вечеря.
Фасул, грах, леща и семена
Фасулът, грахът, лещата и семената са отлични източници на протеини. Според вегетарианското общество, 7 унция от пилешкия грах има 16, 0 грама протеин. Яжте пилешки грах на салата или ги пюрирайте в паста за хумус. Приготвяйте боб по най-различни начини, от печене на боб до ядене на боб бургер. Използвайте боб и леща в супи. Лещата се готви бързо и е удобен начин за получаване на протеин, без да чакате сушен боб да се накисне. Вземете със себе си слънчогледови и тиквени семки за лесна закуска.
Соеви храни
Писателят на списанието Veg Family, Криса Новели, MPH казва, че тофуто, соевото мляко, соевото брашно и соевото масло са направени от едамама или от цяла соя. Соята е универсален зеленчук и като пълноценен протеин представлява основата на продукти като соеви бургери, соево сирене, кисело мляко и дори сладолед, казва Новели. Една чаша соево мляко има около 7 грама протеин, половин чаша тофу има около 10 грама протеин, а една трета от чаша безмесна смляна соя също има около 10 грама протеин, казва Асоциацията на соевите храни в Северна Америка. Можете да ядете соева закуска „колбаси“ и да имате 11 грама протеин или чаша соево кисело мляко за 6 грама.
