Ако сте като повечето хора, вероятно прекарвате прилично количество време, седейки през деня. Освен ако нямате перфектна стойка, натискът върху гръбнака ви се увеличава при продължително седене. Това може да доведе до стегнати мускули в горната и средната част на гърба. Изпълнете разтягания, за да намалите стегнатостта в тези мускули.
1. Горещо достигане
Достигането до главата разтяга мускулите в горната и средната част на гърба. Облегнете се на всяка страна поотделно, за да разтегнете мускулите от всяка страна на гърба си.
- Седнете възможно най-изправени. Достигнете двете ръце над главата си и блокирайте пръстите си.
- Притиснете ръцете си право към тавана, сякаш се опитвате да се повишите. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
- За да насочите към едната страна на гърба си, натиснете ръцете към тавана, след което се наведете на една страна. Спрете, когато усетите разтягане по протежение на противоположната страна на гърба. Повторете в другата посока.
2. Разтягане на коленете
Разтягането на колене също е йога позиция, наречена поза на детето.
- Коленете върху твърда, но удобна повърхност. Седнете отново на петите. Ако не можете да влезете в това положение, поставете сгъната кърпа между дупето и петите.
- Наведете се напред и опирайте гърдите си на бедрата. Протегнете ръце пред себе си. Оставете брадичката да се спусне надолу към гърдите.
- Бавно излезте ръцете си пред себе си, докато не почувствате силно разтягане по протежение на горните и средните мускули на гърба. Задръжте за 20 до 30 секунди. Отпуснете се и повторете три пъти.
- Насочете едната страна на гърба си, като издърпате ръцете си под ъгъл. Трябва да почувствате разтягане от противоположната страна на посоката на ръцете ви.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi са големи мускули, разположени от всяка страна на горната ви и средната част на гърба. Тези мускули обикновено се наричат "лат." Избягвайте лат стречинга, ако имате болка в рамото.
- Намерете перваза с приблизителна височина на гърдите, като мантия за камина. Можете също да изпълните този участък, като поставите ръцете си на стената на една и съща височина.
- Хванете перваза с ръце на ширина на раменете. Без да движите ръцете си, бавно се наведете напред по бедрата. Оставете главата да се спусне към гърдите. Спрете, когато усетите разтягане по стените на горната и средната част на гърба.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете три пъти.
4. Раменни рамене и ролки
Мускулите, които свиват рамене и навиват рамена, всъщност са разположени в горната част на гърба. Краткото стягане на тези мускули може да им помогне да се отпуснат.
- Застанете или седнете изправени с ръце, разположени отстрани.
- Вдигнете рамене нагоре, доколкото е възможно, към ушите. Задръжте за три до пет секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.
- Навийте рамене, като първо ги свиете нагоре към ушите. Вместо да държите това положение, бавно завъртете раменете назад и надолу. Продължете да правите кръг, като извеждате раменете напред и назад. Кръг 10 пъти в посока напред; след това 10 пъти в обратна посока.
5. Разтягане на кърпа
Мускулите в горната и средната част на гърба могат да бъдат разтегнати с минимални усилия от ваша страна, като използвате кърпа.
- Навийте кърпа и я поставете настрани на земята. Легнете на гърба си с кърпата на нивото на раменете.
- Вдигнете ръцете си отгоре и ги поставете на земята. За най-добри резултати дръжте краката си прави. Ако обаче това положение притеснява долната част на гърба, можете да огънете коленете си.
- Легнете в това изпънато положение за 30 до 60 секунди; след това върнете ръцете си надолу и се отпуснете. Повторете три пъти.
