Силните ръце са не само ласкателни, но и функционални. В края на краищата, кой обича да предприеме две пътувания с хранителни стоки? С тези ходове ще извайвате ръцете си и ще ставате по-силни от всякога. Всичко, от което се нуждаете, са два комплекта с гири - един по-лек и един по-тежък.
Направете тези 14 упражнения за горната част на тялото, за да получите дадения брой повторения. Можете да правите тази тренировка два до три пъти седмично; просто не забравяйте да почивате ръцете си в алтернативни дни. Или можете да изберете няколко от любимите си упражнения от списъка и да направите три до пет серии от всяко.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСилните ръце са не само ласкателни, но и функционални. В края на краищата, кой обича да предприеме две пътувания с хранителни стоки? С тези ходове ще извайвате ръцете си и ще ставате по-силни от всякога. Всичко, от което се нуждаете, са два комплекта с гири - един по-лек и един по-тежък.
Направете тези 14 упражнения за горната част на тялото, за да получите дадения брой повторения. Можете да правите тази тренировка два до три пъти седмично; просто не забравяйте да почивате ръцете си в алтернативни дни. Или можете да изберете няколко от любимите си упражнения от списъка и да направите три до пет серии от всяко.
1. Hard-Core Plank
1. Започнете от върха на лицевия опор, балансирайки краката и ръцете си и поддържайки тялото си в права линия от петите до главата.
2. Издишайте, докато се спускате наполовина надолу към пода, лактите се огъват близо до ребрата. Вземете колкото се може по-ниско, без да компрометирате формата.
3. Повдигнете десния крак на четири сантиметра от пода и задръжте за пет секунди.
4. Поставете десния крак надолу за секунда, след което го издигнете отстрани под ъгъл от 90 градуса, все още на четири сантиметра от земята.
5. Дръжте го встрани за пет секунди.
6. Върнете крака обратно в начално повдигнато положение, поставете крака надолу и направете същата серия от лявата страна.
Повторения: 4 от всяка страна
Започнете тренировката си с интензивна статична дъска е чудесен начин да получите загряване на цялото тяло с акцент върху ръцете си. Имате нужда от подкрепа от вашето ядро чрез почти всяко упражнение за ръце и дъските не са изключение.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете от върха на лицевия опор, балансирайки краката и ръцете си и поддържайки тялото си в права линия от петите до главата.
2. Издишайте, докато се спускате наполовина надолу към пода, лактите се огъват близо до ребрата. Вземете колкото се може по-ниско, без да компрометирате формата.
3. Повдигнете десния крак на четири сантиметра от пода и задръжте за пет секунди.
4. Поставете десния крак надолу за секунда, след което го издигнете отстрани под ъгъл от 90 градуса, все още на четири сантиметра от земята.
5. Дръжте го встрани за пет секунди.
6. Върнете крака обратно в начално повдигнато положение, поставете крака надолу и направете същата серия от лявата страна.
Повторения: 4 от всяка страна
Започнете тренировката си с интензивна статична дъска е чудесен начин да получите загряване на цялото тяло с акцент върху ръцете си. Имате нужда от подкрепа от вашето ядро чрез почти всяко упражнение за ръце и дъските не са изключение.
2. Устойчивост-топка Бицепс къдрици
1. Дръжте топката за стабилност към стената с гръб, без да се облегнете прекалено силно и раздалечете краката си на разстояние от бедрата или раменете. Навийте раменете назад и надолу.
2. Дръжте по-големите тежести, по едно във всяка ръка, и дръжте ръцете надолу отстрани, длани обърнати към краката.
3. Докато клякате надолу, държейки топката зад гърба си, повдигнете ръцете си в бицепсово къдрене, завъртайки ръцете, така че дланите да са обърнати към раменете ви.
Повторения: 10
Треньорът за знаменитости Астрид Лебед обича стабилността на бицепсите за късчета за стабилност като отправна точка в рутината на бицепса. „Принуждава ви да получите пълно разширение на бицепсите - казва тя, - и мултитаскирайте ядрото, четворката и глутеновата мускулатура“.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Дръжте топката за стабилност към стената с гръб, без да се облегнете прекалено силно и раздалечете краката си на разстояние от бедрата или раменете. Навийте раменете назад и надолу.
2. Дръжте по-големите тежести, по едно във всяка ръка, и дръжте ръцете надолу отстрани, длани обърнати към краката.
3. Докато клякате надолу, държейки топката зад гърба си, повдигнете ръцете си в бицепсово къдрене, завъртайки ръцете, така че дланите да са обърнати към раменете ви.
Повторения: 10
Треньорът за знаменитости Астрид Лебед обича стабилността на бицепсите за късчета за стабилност като отправна точка в рутината на бицепса. „Принуждава ви да получите пълно разширение на бицепсите - казва тя, - и мултитаскирайте ядрото, четворката и глутеновата мускулатура“.
3. Концентрация Бицепс къдрици
1. Седнете на равна пейка или стол с разтворени крака. Хванете едната си по-голяма тежест с дясната ръка и опирайте горния десен лакът към вътрешната дясна част на бедрото, дясната ръка виси към пода.
2. Поддържайки изправен гръб, бавно извивайте тежестта нагоре към гърдите си, стискайки бицепсите си.
3. Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
Повторения: 10 от всяка страна
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Седнете на равна пейка или стол с разтворени крака. Хванете едната си по-голяма тежест с дясната ръка и опирайте горния десен лакът към вътрешната дясна част на бедрото, дясната ръка виси към пода.
2. Поддържайки изправен гръб, бавно извивайте тежестта нагоре към гърдите си, стискайки бицепсите си.
3. Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
Повторения: 10 от всяка страна
4. Триъгълник (или диамант) Push-Ups
1. Започнете с дъска, но съберете показалеците и палците си заедно на пода, така че да създадат триъгълна (или ромбовидна) форма.
2. От това положение (спуснете коленете си, за да се модифицирате), наведете лактите си, за да спуснете гърдите си към пода, държейки лактите си настрани.
4. Стиснете корема и глутеите, докато спускате и повдигате обратно нагоре.
Повторения: 10
Триъгълните лицеви опори са едни от най-ефективните упражнения за изолиране и работа на трицепсите, според проучване от 2011 г., спонсорирано от Американския съвет за упражнения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете с дъска, но съберете показалеците и палците си заедно на пода, така че да създадат триъгълна (или ромбовидна) форма.
2. От това положение (спуснете коленете си, за да се модифицирате), наведете лактите си, за да спуснете гърдите си към пода, държейки лактите си настрани.
4. Стиснете корема и глутеите, докато спускате и повдигате обратно нагоре.
Повторения: 10
Триъгълните лицеви опори са едни от най-ефективните упражнения за изолиране и работа на трицепсите, според проучване от 2011 г., спонсорирано от Американския съвет за упражнения.
5. Трицепс спадове
1. Седнете в края на пейка и хванете ръба с ръце за бедрата.
2. Бавно пуснете дупето си от ръба. Уверете се, че глезените ви се намират директно под коленете или по-далеч от дупето, а не под задните ви кости.
3. Бавно спуснете надолу, поддържайки гърба си възможно най-вертикален.
4. Включете вашия абс, докато се спускате и повдигате и правете тези спадове бавно в двете посоки - две отброявания и две отброявания - за около минута.
За допълнително предизвикателство, когато сте в спусната позиция, правете малки импулси (около сантиметър нагоре и надолу) за последните 15 секунди от вашата минута.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Седнете в края на пейка и хванете ръба с ръце за бедрата.
2. Бавно пуснете дупето си от ръба. Уверете се, че глезените ви се намират директно под коленете или по-далеч от дупето, а не под задните ви кости.
3. Бавно спуснете надолу, поддържайки гърба си възможно най-вертикален.
4. Включете вашия абс, докато се спускате и повдигате и правете тези спадове бавно в двете посоки - две отброявания и две отброявания - за около минута.
За допълнително предизвикателство, когато сте в спусната позиция, правете малки импулси (около сантиметър нагоре и надолу) за последните 15 секунди от вашата минута.
6. Разширения за трицепс на All Fours
1. Започнете на четворки и хванете тежест с дясната ръка. Подредете десния си бицепс до ребрата, като го държите залепен през цялото това упражнение.
2. Изпънете дясната предмишница назад, докато дясната ръка не е напълно права и успоредна на пода.
3. Бавно върнете предмишницата назад към рамото, завъртяйки се от лакътната става.
Повторения: 10 от всяка страна
Можете да правите отбивки (или разширения) на трицепс на много позиции, но за тази версия ще започнете на четворки, за да се свържете по-добре с ядрото си и да укрепите гърба си. Използвайте по-лек набор от тежести за този ход.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете на четворки и хванете тежест с дясната ръка. Подредете десния си бицепс до ребрата, като го държите залепен през цялото това упражнение.
2. Изпънете дясната предмишница назад, докато дясната ръка не е напълно права и успоредна на пода.
3. Бавно върнете предмишницата назад към рамото, завъртяйки се от лакътната става.
Повторения: 10 от всяка страна
Можете да правите отбивки (или разширения) на трицепс на много позиции, но за тази версия ще започнете на четворки, за да се свържете по-добре с ядрото си и да укрепите гърба си. Използвайте по-лек набор от тежести за този ход.
7. Откривател на гърдите
1. С тежест във всяка ръка започнете в изправено положение на колене.
2. Легнете леко назад с ръце надолу отстрани, стиснете глутеите и вътрешната част на бедрата, докато почувствате леко разтягане в бедрените флексори.
3. Обърнете се с длани зад себе си и натиснете правите си ръце зад себе си.
4. Затегнете раменете си и захванете сърцевината си и удължете през короната на главата.
Повторения: 10
Отворът за гърдите е упражнение за горната част на ръката, което изисква стабилност на сърцевината и ангажира мускулите на вътрешната част на бедрото. Себастиен Лагри - основател на вдъхновената от Пилатес програма Лагри Метод - преподава отварящия се гръден кош и казва: „Правим това, за да засилим постуралното подравняване, да отворим гърдите и раменете и като цялостен тонер на ръцете“.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. С тежест във всяка ръка започнете в изправено положение на колене.
2. Легнете леко назад с ръце надолу отстрани, стиснете глутеите и вътрешната част на бедрата, докато почувствате леко разтягане в бедрените флексори.
3. Обърнете се с длани зад себе си и натиснете правите си ръце зад себе си.
4. Затегнете раменете си и захванете сърцевината си и удължете през короната на главата.
Повторения: 10
Отворът за гърдите е упражнение за горната част на ръката, което изисква стабилност на сърцевината и ангажира мускулите на вътрешната част на бедрото. Себастиен Лагри - основател на вдъхновената от Пилатес програма Lagree Method - преподава отварящия се гръден кош и казва: „Правим това, за да засилим постуралното подравняване, да отворим гърдите и раменете и като цялостен тонер на ръцете“.
8. Обратна муха
1. Започнете да коленете, дръжте тежест във всяка ръка, завъртете раменете си назад и повдигнете дупето си от петите.
2. Стиснете корема си, докато вкарате ръцете си в меко огънат кръг пред гърдите, под височината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати навътре една към друга.
3. Бавно разтворете ръцете си широко раздалечени, като движението идва само от раменните стави.
4. Спрете, когато лактите са леко зад гърба ви.
5. Съпротивлявайте се, докато върнете ръцете и ръцете заедно.
Повторения: 8
Обратната муха е отлично упражнение за пълни ръце, което се фокусира върху бицепсите, раменете и лата ви. Можете да направите това стоене, коленичене или разпъване на наклонена пейка с лицето надолу.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете да коленете, дръжте тежест във всяка ръка, завъртете раменете си назад и повдигнете дупето си от петите.
2. Стиснете корема си, докато вкарате ръцете си в меко огънат кръг пред гърдите, под височината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати навътре една към друга.
3. Бавно разтворете ръцете си широко раздалечени, като движението идва само от раменните стави.
4. Спрете, когато лактите са леко зад гърба ви.
5. Съпротивлявайте се, докато върнете ръцете и ръцете заедно.
Повторения: 8
Обратната муха е отлично упражнение за пълни ръце, което се фокусира върху бицепсите, раменете и лата ви. Можете да направите това стоене, коленичене или разпъване на наклонена пейка с лицето надолу.
9. Поздрав с двойна ръка
1. Дръжте тежестта на ръката във всяка ръка и седнете на стол или плоска пейка.
2. Сгънете лактите си и повдигнете горната част на ръцете до височината на раменете, като приведете ръцете си във формата на стълб за футболен гол.
3. Наведете гърдите си напред и вдигнете ръце към челото си, като лактите са широки.
4. Бавно повдигнете дланите и ръцете си право от челото назад в изходна позиция.
Повторения: 8
Салютът с двойни ръце е чудесно преходно упражнение, което работи няколко мускула наведнъж (трицепсите, бицепсите, предмишниците, лата и раменете), докато първичните мускули (раменете) се затоплят и са готови за повече действия.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Дръжте тежестта на ръката във всяка ръка и седнете на стол или плоска пейка.
2. Сгънете лактите си и повдигнете горната част на ръцете до височината на раменете, като приведете ръцете си във формата на стълб за футболен гол.
3. Наведете гърдите си напред и вдигнете ръце към челото си, като лактите са широки.
4. Бавно повдигнете дланите и ръцете си право от челото назад в изходна позиция.
Повторения: 8
Салютът с двойни ръце е чудесно преходно упражнение, което работи няколко мускула наведнъж (трицепсите, бицепсите, предмишниците, лата и раменете), докато първичните мускули (раменете) се затоплят и са готови за повече действия.
10. Сервирайте а-блюдо
1. Дръжте тежест във всяка ръка и седнете на стол или плоска пейка.
2. Вдигнете ръцете си, сякаш носите поднос, с длани нагоре.
3. Дръжте предмишниците си успоредни на пода, а раменете ви се завъртат назад и надолу.
4. Бавно повдигнете ръцете си малко над височината на раменете, сякаш сервирате подноса или чинията нагоре и напред.
5. Използвайте сърцевината си, за да устоите бързо да спускате ръцете, докато спускате лактите си.
Повторения: 8
Това упражнение за ръка ангажира сърцевината, лата, раменете, трицепсите и бицепсите. Искате ли да го усилите? Когато ръцете ви са поднесли чинията, ги кръгнете нагоре и навън до началната ви точка. Издишайте върху всеки кръг.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Дръжте тежест във всяка ръка и седнете на стол или плоска пейка.
2. Вдигнете ръцете си, сякаш носите поднос, с длани нагоре.
3. Дръжте предмишниците си успоредни на пода, а раменете ви се завъртат назад и надолу.
4. Бавно повдигнете ръцете си малко над височината на раменете, сякаш сервирате подноса или чинията нагоре и напред.
5. Използвайте сърцевината си, за да устоите бързо да спускате ръцете, докато спускате лактите си.
Повторения: 8
Това упражнение за ръка ангажира сърцевината, лата, раменете, трицепсите и бицепсите. Искате ли да го усилите? Когато ръцете ви са поднесли чинията, ги кръгнете нагоре и навън до началната ви точка. Издишайте върху всеки кръг.
11. Преса на рамото
1. Дръжте тежест във всяка ръка и седнете на стол или пейка.
2. Свийте лактите и повдигнете горната част на ръцете до височината на раменете, така че ръцете да оформят формата на стълб за футболен гол.
3. Вдишвайте, докато бавно натискате ръцете нагоре над главата си към тавана, докато тежестта на ръката леко се докосне. Дръжте лактите силни, но не ги заключвайте в горната част.
4. Издишайте, докато сваляте ръцете и лактите си, завършвайки с лакътните стави на височина на раменете.
Повторения: 8
Силните рамене ви подкрепят чрез бицепс къдрици, упражнения за трицепс и упражнения за окачване като дъска или лицеви опори. Тъй като раменните преси подчертават мускулите на раменете, те допълват работата, която сте свършили върху други части на ръцете си.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Дръжте тежест във всяка ръка и седнете на стол или пейка.
2. Свийте лактите и повдигнете горната част на ръцете до височината на раменете, така че ръцете да оформят формата на стълб за футболен гол.
3. Вдишвайте, докато бавно натискате ръцете нагоре над главата си към тавана, докато тежестта на ръката леко се докосне. Дръжте лактите силни, но не ги заключвайте в горната част.
4. Издишайте, докато сваляте ръцете и лактите си, завършвайки с лакътните стави на височина на раменете.
Повторения: 8
Силните рамене ви подкрепят чрез бицепс къдрици, упражнения за трицепс и упражнения за окачване като дъска или лицеви опори. Тъй като раменните преси подчертават мускулите на раменете, те допълват работата, която сте свършили върху други части на ръцете си.
12. Кръгове с дъмбели
1. Седнете високо на стол или стойте с разстояние на ширината на раменете и коленете леко наведени. Дръжте тежест във всяка ръка и приведете ръцете си на височина на гърдите, малко по-широки от раменете.
2. С двете ръце, изпънати и прави, направете бавно малки кръгчета навътре (около четири инча в диаметър).
3. Направете това за 15 секунди, преди да обърнете кръговете си.
Повторения: 3 до 5 кръга във всяка посока
Кръговете на ръцете са интензивно упражнение за ангажиране на раменете и създаване на определение на горната част на ръката.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Седнете високо на стол или стойте с разстояние на ширината на раменете и коленете леко наведени. Дръжте тежест във всяка ръка и приведете ръцете си на височина на гърдите, малко по-широки от раменете.
2. С двете ръце, изпънати и прави, направете бавно малки кръгчета навътре (около четири инча в диаметър).
3. Направете това за 15 секунди, преди да обърнете кръговете си.
Повторения: 3 до 5 кръга във всяка посока
Кръговете на ръцете са интензивно упражнение за ангажиране на раменете и създаване на определение на горната част на ръката.
13. Входящи и изходящи маншети на ротатор
1. Дръжте тежест от всяка страна, докато коленете на земята с колене заедно.
2. Повдигнете тежестите, така че предмишниците ви да са успоредни на земята, дланите да са обърнати навътре. Лактите трябва да са под ъгъл 90 градуса, а горната част на ръцете до ребрата.
3. Завъртете бавно ръцете си една към друга, след това ги завъртете бавно навън от двете страни на торса, без да позволявате предмишниците да се повдигат.
Повторения: 10
Едно от най-честите наранявания на рамото при хора над 40 години е разкъсване на маншета на ротатор. Укрепването на тази зона не само помага за предотвратяване на това нараняване, но също така извайва и определя областта на рамото ви.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Дръжте тежест от всяка страна, докато коленете на земята с колене заедно.
2. Повдигнете тежестите, така че предмишниците ви да са успоредни на земята, дланите да са обърнати навътре. Лактите трябва да са под ъгъл 90 градуса, а горната част на ръцете до ребрата.
3. Завъртете бавно ръцете си една към друга, след това ги завъртете бавно навън от двете страни на торса, без да позволявате предмишниците да се повдигат.
Повторения: 10
Едно от най-честите наранявания на рамото при хора над 40 години е разкъсване на маншета на ротатор. Укрепването на тази зона не само помага за предотвратяване на това нараняване, но също така извайва и определя областта на рамото ви.
14. Отклоняване на мухата в гърдите
1. Легнете на пода със свити колене и краката си здраво закрепени на бедрата на разстояние и дръжте тежест във всяка ръка.
2. Изведете ръцете си отстрани, дланите обърнати нагоре с лек завой в лакътя.
3. Поддържайки завоя, сведете ръцете си директно над гърдите, въртейки се от раменните стави. Представете си, че прегръщате гигантско дърво.
4. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, поддържайки лакътя огънат.
Повторения: 10
Отлежалата гръдна муха е чудесен начин да ангажирате гръдните мускули. Това упражнение също укрепва маншета на ротатора, лата и бицепса. Можете да направите това от лежаща пейка или да лежите на пода.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Легнете на пода със свити колене и краката си здраво закрепени на бедрата на разстояние и дръжте тежест във всяка ръка.
2. Изведете ръцете си отстрани, дланите обърнати нагоре с лек завой в лакътя.
3. Поддържайки завоя, сведете ръцете си директно над гърдите, въртейки се от раменните стави. Представете си, че прегръщате гигантско дърво.
4. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, поддържайки лакътя огънат.
Повторения: 10
Отлежалата гръдна муха е чудесен начин да ангажирате гръдните мускули. Това упражнение също укрепва маншета на ротатора, лата и бицепса. Можете да направите това от лежаща пейка или да лежите на пода.
