Повечето хора не получават необходимите ни фибри от диетата си и вместо това посягат към добавки с фибри. При толкова много продукти на пазара може да е трудно да изберете най-добрите добавки за фибри.
Добавките от фибри не могат да заменят диетичните фибри, така че е най-добре, ако получавате фибри от храната. Но ако смятате, че това е невъзможно, потърсете добавки, които са преминали строги тестове и които са подходящи за вашите здравословни цели. Някои видове добавки са най-подходящи за понижаване на холестерола, докато други са най-добри, ако искате да облекчите запека.
Бакшиш
Добавките от фибри са удобни, но не осигуряват същите ползи като фибрите от храната. Когато избирате добавка, разберете целите си за приемане на фибротерапия и кои опции са преминали през строги клинични тестове. Псилиумът и инулинът са два вида фибри.
Диетични фибри и препоръчителен прием
Средната възрастна жена се нуждае от 25 грама фибри на ден, а средностатистическият мъж има нужда от 38 грама, според Академията по хранене и диететика. Само 5 процента от хората получават тези препоръчителни суми, според документ, публикуван в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри през април 2017 г.
Няма съмнение, че се нуждаете от фибри за здраво тяло, но фибрите, които получавате от добавки, често не са сравними с тези, които са непокътнати и присъщи на целите храни. Фибрите се намират само в растителните храни. Получавате допълнителни фибри от диета с високо съдържание на продукти, особено ако ядете кожи и кори от плодове и зеленчуци. Фасулът, лещата, ядките, семената и пълнозърнестите храни също са добри източници. Когато дадена храна е силно преработена, съдържанието й в естествени влакна често се отнема.
Академията по хранене и диететика отбелязва, че добавките с фибри може да не ви дадат някои от същите предимства, предлагани от диетичните фибри, като засилено чувство за пълнота. Оптималният прием на фибри е добър показател за общото ви качество на диетата. Когато увеличите приема на фибри с храна, получавате и други хранителни предимства, като добавени витамини, минерали и антиоксиданти. За някои хора обаче добавките с фибри са необходимост.
Видове влакна
Фибрите се предлагат в разтворими и неразтворими форми. Повечето добавки идват изключително от един източник и обикновено се състоят от един или друг вид.
Разтворимите фибри забавят храносмилането, помагайки за регулиране на нивата на кръвната захар и евентуално намаляване на LDL холестерола, лошия вид на холестерола. Естествените източници на разтворими фибри включват овесена каша, портокали, моркови и ечемик.
Неразтворимите фибри натрупват изпражненията ви, така че тя се движи по-лесно през червата ви и облекчава запека. Той може да поддържа и червата ви здрави, предотвратявайки рак на дебелото черво. Намерете неразтворими фибри в храни като тъмнозелени листни зеленчуци, пшенични трици, ядки или семена.
Списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри отбелязва, че е важно да се разбере ролята, която играе вида на добавката от фибри, която приемате. Ако целта ви е да подкрепите метаболитното здраве и да намалите холестерола, се стремете към разтворима добавка на фибри; ако се нуждаете от добавка за осигуряване на слабително действие, преминете към неразтворими видове.
Най-добра добавка за фибри: Инулин
Инулинът е това, което е известно като пребиотично влакно. Той причинява благоприятни промени в бактериалната популация на дебелото ви черво, като по този начин подпомага храносмилането, производството на апетитни хормони и усвояването на хранителни вещества. Инулинът се среща естествено в аспержи, лук, праз, пшеница, чесън, цикория, овес, соя и йерусалимски артишок, според изчерпателна статия, публикувана в Current Developments in Nutrition през март 2018 г.
Проучване на 40 души, публикувано в Food and Nutrition Research през юли 2017 г., показа, че добавянето с инулинови фибри (16 грама на ден за осем дни) води до по-малко усещания за глад и по-високи оценки на удовлетвореност и пълнота при хранене. Групата в изследването, която приемаше добавката с фибри, изяде 21 процента по-малко калории на обяд, в сравнение с тези, които не приемаха добавката, което предполага положителен ефект за управление на теглото.
Таблетките Fiber Choice са пример за добавка на инулинови фибри. Инулинът също е често срещана съставка в протеиновите барове, киселото мляко, зърнените барове и някои протеинови прахове.
Най-добрата добавка за фибри: Psyllium
Псилиумът идва от семенните люспи на растението plantago ovata. Това е най-вече разтворими фибри, но съдържа малко неразтворими фибри. Той осигурява както кръвна захар, така и коригиращи холестерола ползи и може да помогне за потока на изпражненията през червата ви.
Документът в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри показа, че псилиумът е ефективен за подобряване на нивата на кръвната глюкоза и инсулин на гладно. Той също така понижава нивата на LDL холестерола и помага за индуциране на загуба на тегло при хора с метаболитен синдром.
Псилиумът също е ефективен омекотител на изпражненията, особено в сравнение с метилцелулозата - обработена дървесна пулпа, която се намира в някои добавки с фибри, за което Американският колеж по гастроентерология твърди, че няма достатъчно данни, които да препоръчат като лечение на запек. Псилиумът превъзхожда и пшеничния декстрин, който всъщност може да бъде запек, обяснява документ, базиран на доказателства от март 2015 г., публикуван в Nutrition Today .
Добавките с псилиум включват хапчета от влакна Metamucil и фибри на прах.
Медицински съображения при добавяне на фибри
Ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите добавка на фибри. Добавките от фибри могат да пречат на усвояването на определени лекарства, включително лекарства, които лекуват проблеми с щитовидната жлеза, диабет и висок холестерол. Може да се наложи да приемате добавки с фибри отделно от други лекарства, за да предотвратите взаимодействията.
Някои добавки с фибри не са подходящи за хора с медицински състояния, обясняват препоръките в Harvard Health. Например, ако имате диабет може да се наложи да добавите форми с добавена захар, докато ако имате цьолиакия, трябва да стоите далеч от добавки на основата на пшеница.
Независимо дали успешно въвеждате повече фибри в диетата си или добавяте хапчета с фибри или фибри на прах, правете това постепенно. Твърде много влакна твърде рано може да ви надуе и потъне. Академията по хранене и диететика препоръчва да включите и много течности, тъй като добавянето на нови фибри изисква вода да я обработва - ако не приемате достатъчно течности с добавения си прием на фибри, може да изпитате гадене или запек.
