Отблъскващо е, когато спринтирате възможно най-бързо на протектора, като се вдишвате за въздух и поглеждате надолу, за да видите, че сте изгорили само 100 калории. Обемът на работата, необходима, за да изгорите само няколкостотин калории, е плашещ, но не бива да инвестирате твърде много в това количество. През целия ден тялото ви изгаря стотици или хиляди калории, независимо дали тренирате или не.
Бакшиш
Независимо дали тренирате или не, тялото ви гори калории постоянно. Разработката и усвояването на храната изгарят допълнителни калории.
Почивка метаболитна скорост
Само за да останете живи, тялото ви непрекъснато работи по изграждането, ремонта и регулирането на клетките. Дори когато спите, вие изгаряте калории постоянно. Броят на калориите, които тялото ви изгаря, като се грижи за себе си, обикновено е по-голям от броя на калориите, които изгаряте от тренировките.
Почивката на метаболизма, която е подобна на основната метаболитна скорост, е броят на калориите, които изгаряте в покой. Това е количеството енергия, което използвате всеки ден, за да може тялото ви да функционира нормално. През целия ден сърцето ви се нуждае от енергия, за да бие, мозъкът ви се нуждае от енергия, за да захранва нервите, храносмилателната ви система се нуждае от енергия, за да усвои и така нататък.
Средни калории, изгаряни на ден
За да разберете колко са изгорени средно калориите на ден, започнете с помощта на уравнения или лабораторни тестове, за да намерите метаболизма си в покой. Има онлайн калкулатори, които могат да ви дадат груба оценка въз основа на възраст, ръст, тегло, пол и ниво на активност. В момента се използват няколко уравнения и едното е по-точно от другото.
Оценка с помощта на уравнения
Уравнението Харис-Бенедикт се използва повече от 100 години за намиране на груба оценка на метаболизма. Той използва височина, тегло, възраст, пол и ниво на активност, за да определи вашия метаболизъм в покой. Подобно на Харис-Бенедикт, уравнението на Мифлин Сейнт Йор използва същите фактори, но е по-точно.
Тези уравнения се намират в много уебсайтове за онлайн калкулатор на калории. За съжаление те не са толкова точни, колкото лабораторното оборудване, което отнема голяма част от догадките от процеса. Има няколко различни начина за измерване на метаболизма ви в лаборатория.
Лабораторни тестове за метаболитна скорост
Индиректната калориметрия е прецизна и разчита на обмяната на газ, а не на всякакви прецизни измервания на тялото ви. В лабораторията лежите на маса, а на главата ви е поставен голям шлем. Той уплътнява главата ви от въздух, с изключение на тръба, която е прикрепена към шлема.
Чрез тази тръба можете да вкарате въздух и да го изтласкате от шлема. Тръбата е закачена за метаболитна количка, в която има компютър, който измерва количеството кислород и въглероден диоксид, които влизат и излизат от шлема.
За да завършите точно теста, вие също трябва да изпратите тест за урина, за да видите колко азот отделяте, което определя това количество протеин, което тялото ви метаболизира. Цялата тази информация се управлява чрез нещо, наречено уравнение на Weir, което изчислява скоростта на метаболизма ви в покой.
Най-точен метод
Най-точният начин за измерване на метаболизма ви е да разберете колко метаболитно активна тъкан имате в тялото си. Мускулните клетки, органите, кръвните клетки и имунните клетки са метаболитно активни.
Можете да разберете приблизително колко от тази активна тъкан имате в тялото си, като използвате DEXA сканиране, което е един от най-точните налични инструменти за измерване. DEXA сканирането ви показва колко телесни мазнини, мускулни и костни тъкани има в тялото ви. Те се използват и за сканиране на костната плътност, за да се установи дали страдате от остеопороза.
Вашият метаболитен курс може да се промени
За съжаление, лабораторното тестване може да бъде скъпо и отнема много време, така че може да се наложи да се придържате към използването на онлайн калкулатори, за да разберете вашата метаболитна скорост в покой. Какъвто и метод да използвате, за да изчислите дневните си калорични разходи, важно е да разберете, че това число може да се променя през целия ви живот.
Най-големият фактор във вашия метаболизъм е количеството на мускулната маса, което имате, според проучване от 2016 г., публикувано в Current Biology. Мускулът е невероятно активна тъкан. Това е масивен източник на протеини за вашето тяло. Ако друга област се нуждае от протеин, тялото ви може да разгради мускулите и да го изпрати в тази зона.
Мускулите също помагат за регулиране на хормоните, здравето на костите и възпалението. Мускулът използва както мазнини, така и глюкоза като гориво, което помага да се контролира количеството на мазнините и захарта в кръвта ви. Мускулната маса ви прави по-чувствителни към инсулина, което може да помогне на човек, страдащ от диабет тип 2.
Мускулът повишава скоростта на метаболизма ви
Колкото повече мускули изграждате, толкова по-високо се изкачва метаболизмът ви. Проучване за 2014 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че е трудно да се определи метаболизмът ви, когато използвате калкулатор, а не машина, тъй като калкулаторите не могат да разберат колко мускулна маса имате.
Изгаряне на калории след упражнение
Когато тренирате тялото си естествено изгаря калории, но изгарянето на калории не винаги спира, когато тренировката приключи. В зависимост от типа тренировка, която правите, метаболизмът ви може да остане повишен в продължение на часове след активност. Това явление се нарича излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC.
EPOC се измерва по сходен начин с индиректната калориметрия, където анализирате количеството кислород и въглероден диоксид, влизащи и излизащи от тялото. Чрез измерване на тези числа преди и след тренировка можете да разберете разликата между консумацията на кислород преди и след тренировка.
Някои видове упражнения засилват метаболизма ви повече от другите. Тренировките с интензивна резистентност или високоинтензивните интервални тренировки повишават вашето EPOC повече от по-бавно издръжливост, показва проучване от 2015 г., публикувано в Research Quarterly for Exercise and Sport.
Изгорените допълнителни калории
Вашият метаболизъм в покой изгаря по-голямата част от калориите на ден, около 60 процента за заседналите хора според статия от UC Denver. На всичкото отгоре можете да работите, за да изгорите повече. Дейността може да се раздели на упражнения и ежедневни задачи като ходене и почистване.
Калории, изгорени от упражнения
Вашият метаболизъм може да се промени, за да изгорите повече калории, но това отнема време. И така, кой е най-бързият начин за изгаряне на калории? Упражнение! Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от упражнението, което правите и фактори като телесно тегло. По-тежките хора изгарят повече калории, дори ако правят същото упражнение.
Височина, тегло и пол помагат да определите колко калории изгаряте от тренировка. Според Министерството на земеделието на Съединените щати 5-футовият, 10-инчов висок 154-килограмов мъж ще изгори 280 калории от ходене с 3, 5 мили в час за един час. Същият мъж би изгорил около 590 калории от час колоездене.
Термогенеза без упражнения
Термогенезата без упражнения е броят на калориите, които изгаряте от дейности като почистване, които не се считат за тренировка. Дори може да се върви нагоре и надолу по стълби. Тъй като може да бъде спорадичен, това число е трудно да се измери точно.
Храносмилането изгаря излишни калории
Освен метаболизма и физическите упражнения, храносмилането на храна естествено може да повиши ежедневните ви калорични разходи. Приблизително 5 до 10 процента от калориите, които изгаряте, са от храносмилането и съхраняването на храна, според клиниката Майо.
Необходима е енергия, за да се загрее, да избърше и да се движи храната, която ядете. След това трябва да го разградите и да съхранявате хранителните вещества в цялото си тяло. Както можете да видите, броят на изгорените калории на протектора е само върхът на айсберга.
