Повторението е ключът към овладяването - овладяването на движението, овладяването на храненето и овладяването на ежедневните здравословни навици. Но доста често повторението води и до скука - и когато се отегчите, губите мотивация. Можете обаче да прекъснете този порочен цикъл, като използвате същите основни движения, които вече са в тренировъчния ви план, но с малки вариации. Вариациите трябва да са достатъчно малки, че движението да е ефективно същото като преди, но достатъчно голямо, че да се чувствате сякаш правите ново упражнение. Въпреки че не всеки вариант е подходящ за всички, следващите начини за промяна на упражненията трябва да ви помогнат, когато искате да промените тренировката си, но поддържайте целите си същите.
Повторението е ключът към овладяването - овладяването на движението, овладяването на храненето и овладяването на ежедневните здравословни навици. Но доста често повторението води и до скука - и когато се отегчите, губите мотивация. Можете обаче да прекъснете този порочен цикъл, като използвате същите основни движения, които вече са в тренировъчния ви план, но с малки вариации. Вариациите трябва да са достатъчно малки, че движението да е ефективно същото като преди, но достатъчно голямо, че да се чувствате сякаш правите ново упражнение. Въпреки че не всеки вариант е подходящ за всички, следващите начини за промяна на упражненията трябва да ви помогнат, когато искате да промените тренировката си, но поддържайте целите си същите.
1. Използвайте различни набори, повторения и интензивност
Един от най-разпространените начини за промяна на дадено упражнение е промяна на броя сетове и повторения (пет серии от шест повторения срещу три серии по осем повторения) или използваното количество съпротива (максимум 85 процента срещу 80 процента). Както обяснява доц. Мел Сиф в книгата си „Супертренинг“, ако се фокусирате върху изграждането на здравина, насочете се към пет или по-малко повторения с интензивност от 80 до 90 процента, а ако натрупвате, целите ви трябва да бъде осем или повече повторения с устойчивост от 60 процента до 80 процента. Макар това да принуждава мускулите ви да растат и да се адаптират, след няколко фази само сменящи сетове, повторения и интензивност, може да започнете да се чувствате отегчени. Започнете с промяна на наборите, повторенията и интензивността, но планирайте да я промените повече след няколко фази.
Един от най-разпространените начини за промяна на дадено упражнение е промяна на броя сетове и повторения (пет серии от шест повторения срещу три серии по осем повторения) или използваното количество съпротива (максимум 85 процента срещу 80 процента). Както обяснява доц. Мел Сиф в книгата си „Супертренинг“, ако се фокусирате върху изграждането на здравина, насочете се към пет или по-малко повторения с интензивност от 80 до 90 процента, а ако натрупвате, целите ви трябва да бъде осем или повече повторения с устойчивост от 60 процента до 80 процента. Макар това да принуждава мускулите ви да растат и да се адаптират, след няколко фази само сменящи сетове, повторения и интензивност, може да започнете да се чувствате отегчени. Започнете с промяна на наборите, повторенията и интензивността, но планирайте да я промените повече след няколко фази.
2. Опитайте променливи повторения
Не всички комплекти трябва да са еднакви. Натоварването с вълна - промяна на количеството тегло, което използвате във всеки комплект - е чудесен начин да експериментирате с това. С този метод можете да програмирате клекове за три серии, както следва: задайте 1 за четири повторения, 2 за две повторения (вълна 1), 3 за четири повторения и 4 за две повторения (вълна 2), използвайки прогресивно повече тегло на всеки комплект. Можете също да опитате пирамидална схема, в която да програмирате три серии клекове (или всяко упражнение) и да изпълните следното: задайте 1 за осем повторения, 2 за шест повторения и 3 за четири повторения, преминавайки от по-ниско съпротивление към a по-висока устойчивост.
Не всички комплекти трябва да са еднакви. Натоварването с вълна - промяна на количеството тегло, което използвате във всеки комплект - е чудесен начин да експериментирате с това. С този метод можете да програмирате клекове за три серии, както следва: задайте 1 за четири повторения, 2 за две повторения (вълна 1), 3 за четири повторения и 4 за две повторения (вълна 2), използвайки прогресивно повече тегло на всеки комплект. Можете също да опитате пирамидална схема, в която да програмирате три серии клекове (или всяко упражнение) и да изпълните следното: задайте 1 за осем повторения, 2 за шест повторения и 3 за четири повторения, преминавайки от по-ниско съпротивление към a по-висока устойчивост.
3. Използвайте време вместо повторения
Постоянното броене на повторенията може да бъде монотонно, така че опитайте да зададете ограничение във времето и вместо това направете колкото се може повече повторения. Например, вместо да правите осем предни клека, изпълнете 40 секунди от това упражнение. Ако използвате темп (повече за това в следващ слайд) - като три секунди за ексцентричното движение, без пауза и двусекунден концентрик - можете да манипулирате набора, така че все още да завършите желания брой повторения, но тъй като отиваш за време, се чувства различно. Просто се уверете, че използвате съпротивление, подходящо за времето, което програмирате - не е толкова тежко, че да достигнете максимум след 40 секунди, но не толкова леко, че бихте могли да продължите за 80 секунди.
Постоянното броене на повторенията може да бъде монотонно, така че опитайте да зададете ограничение във времето и вместо това направете колкото се може повече повторения. Например, вместо да правите осем предни клека, изпълнете 40 секунди от това упражнение. Ако използвате темп (повече за това в следващ слайд) - като три секунди за ексцентричното движение, без пауза и двусекунден концентрик - можете да манипулирате набора, така че все още да завършите желания брой повторения, но тъй като отиваш за време, се чувства различно. Просто се уверете, че използвате съпротивление, подходящо за времето, което програмирате - не е толкова тежко, че да достигнете максимум след 40 секунди, но не толкова леко, че бихте могли да продължите за 80 секунди.
4. Променете обхвата си на движение
Един от най-лесните начини за промяна на упражнението е да промените обхвата си на движение. Но трябва да внимавате да не го променяте толкова драстично, че да се изложите на риск от нараняване (не всеки трябва да кляка докрай до земята). Ако сте готова да го направите, извършването на паралелен клек с този, който е малко по-дълбок (а може би и на кутия), ще добави огромно разнообразие и нов стимул за движението, тъй като различните мускули се активират по нови начини през целия им обхват на движение, Но отново не трябва да има противопоказания или наранявания, които се задълбочават от по-голям обхват на движение или структурно блокирана става, като например тазобедрената става. И ако сте начинаещ, който все още не е в състояние да постигне по-голям обхват на движение, без да компрометира формата, придържайте се към една от другите опции за разнообразие. Друг начин за промяна на обхвата на движение е да завършите частични повторения или да добавите още половин представител. Придържайки се с клека, завършете един пълен представител, след което веднага завършете още половина представител. Това се отчита като един представител спрямо общата ви сума.
Кредит: Ибракович / iStock / Гети ИмиджисЕдин от най-лесните начини за промяна на упражнението е да промените обхвата си на движение. Но трябва да внимавате да не го променяте толкова драстично, че да се изложите на риск от нараняване (не всеки трябва да кляка докрай до земята). Ако сте готова да го направите, извършването на паралелен клек с този, който е малко по-дълбок (а може би и на кутия), ще добави огромно разнообразие и нов стимул за движението, тъй като различните мускули се активират по нови начини през целия им обхват на движение, Но отново не трябва да има противопоказания или наранявания, които се задълбочават от по-голям обхват на движение или структурно блокирана става, като например тазобедрената става. И ако сте начинаещ, който все още не е в състояние да постигне по-голям обхват на движение, без да компрометира формата, придържайте се към една от другите опции за разнообразие. Друг начин за промяна на обхвата на движение е да завършите частични повторения или да добавите още половин представител. Придържайки се с клека, завършете един пълен представител, след което веднага завършете още половина представител. Това се отчита като един представител спрямо общата ви сума.
5. Променете позицията на ръката или краката си
Подобно на по-голям обхват на движение, промяната на позициите на краката или ръцете (или захващане) може да активира различни мускули. Като останете с приклекната примера, можете да изпълнявате клекове с нормална стойка, сумо-стойка или офсет-стойка. Всички са клякания, но всички са малко по-различни, защото променят основата на опора, ъгъла на ставите и търсенето на сърцевина и мускули. Можете да направите същото с пресата за пейка, като редувате хватка с нормална ширина, затворен или широк хват. Отново движението с натискане остава същото, но хватката се променя независимо дали активирате повече грудни или повече мускули на ръката.
Кредит: AdamGregor / iStock / Getty ImagesПодобно на по-голям обхват на движение, промяната на позициите на краката или ръцете (или захващане) може да активира различни мускули. Като останете с приклекната примера, можете да изпълнявате клекове с нормална стойка, сумо-стойка или офсет-стойка. Всички са клякания, но всички са малко по-различни, защото променят основата на опора, ъгъла на ставите и търсенето на сърцевина и мускули. Можете да направите същото с пресата за пейка, като редувате хватка с нормална ширина, затворен или широк хват. Отново движението с натискане остава същото, но хватката се променя независимо дали активирате повече грудни или повече мускули на ръката.
6. Ускорете темпото
Темпото е скоростта на вашите движения и като вървите по-бързо или по-бавно или използвате изометрия, създавате нови стимули, както физически, така и психически. След като сте запознати с движенията си, трябва да работите върху това да ги направите възможно най-експлозивни. Дали движението в действителност е по-бързо или не, ще се определя от съпротивлението, което използвате, но да се опитате да преместите тежестта възможно най-бързо е чудесен начин да прогресирате тренировките си. Можете също да опитате да направите движението по-бавно и по-контролирано, ако целта ви е хипертрофия (мускулен растеж), защото колкото повече време е под напрежение, особено във фазата на понижаване, толкова по-голяма е печалбата.
Кредит: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesТемпото е скоростта на вашите движения и като вървите по-бързо или по-бавно или използвате изометрия, създавате нови стимули, както физически, така и психически. След като сте запознати с движенията си, трябва да работите върху това да ги направите възможно най-експлозивни. Дали движението в действителност е по-бързо или не, ще се определя от съпротивлението, което използвате, но да се опитате да преместите тежестта възможно най-бързо е чудесен начин да прогресирате тренировките си. Можете също да опитате да направите движението по-бавно и по-контролирано, ако целта ви е хипертрофия (мускулен растеж), защото колкото повече време е под напрежение, особено във фазата на понижаване, толкова по-голяма е печалбата.
7. Преминете с офсетно зареждане
За упражнения, които традиционно са завършени със съпротивлението, натоварено еднакво от двете страни (дъмбели с дъмбели, стъпки с дъмбели, разходки с фермери и др.), Можете да промените упражнението, като държите съпротивата само от едната страна. Това не само ще създаде по-голямо предизвикателство за търсенето и стабилността, но и ще ви принуди да се съсредоточите върху движението и поддържането на правилна форма и баланс. Както винаги, трябва да сте запознати с движението, преди да напреднете, за да осигурите вашата безопасност и да предотвратите наранявания.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesЗа упражнения, които традиционно са завършени със съпротивлението, натоварено еднакво от двете страни (дъмбели с дъмбели, стъпки с дъмбели, разходки с фермери и др.), Можете да промените упражнението, като държите съпротивата само от едната страна. Това не само ще създаде по-голямо предизвикателство за търсенето и стабилността, но и ще ви принуди да се съсредоточите върху движението и поддържането на правилна форма и баланс. Както винаги, трябва да сте запознати с движението, преди да напреднете, за да осигурите вашата безопасност и да предотвратите наранявания.
8. Варирайте позицията на съпротива
Промяната на позицията на съпротивлението спрямо центъра на тежестта осигурява разнообразие, както и прогресия (или отклонение в случай на упражнение, което е твърде напреднало и не може да бъде контролирано). Колкото по-далеч съпротивлението е от центъра на тежестта, толкова повече работа и стабилност са необходими за завършване на движението. Например, за гръб с дъмбели, вместо да държите тежестта отстрани, дръжте дъмбел в дръжката за чаши или в стойка за багажник (дъмбел на всяко рамо).
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesПромяната на позицията на съпротивлението спрямо центъра на тежестта осигурява разнообразие, както и прогресия (или отклонение в случай на упражнение, което е твърде напреднало и не може да бъде контролирано). Колкото по-далеч съпротивлението е от центъра на тежестта, толкова повече работа и стабилност са необходими за завършване на движението. Например, за гръб с дъмбели, вместо да държите тежестта отстрани, дръжте дъмбел в дръжката за чаши или в стойка за багажник (дъмбел на всяко рамо).
9. Опитайте различни приспособления за съпротива
Може да изглежда очевидно, но много трениращи пренебрегват промяната на машината, осигуряваща съпротивата. Отново това работи за почти всяко упражнение. Например, когато изпълнявате обратната лента, можете да преминете от използване на гири до мряна до кабел до торба с пясък. Поддържате движенията еднакво, но превключването на оборудването ви променя начина, по който мускулите ви трябва да поддържат тежестта, защото различните приспособления изискват различни захващания или задържане на позиции (например торбичка с пясък срещу мряна).
Кредит: MeikePetri / iStock / Getty ImagesМоже да изглежда очевидно, но много трениращи пренебрегват промяната на машината, осигуряваща съпротивата. Отново това работи за почти всяко упражнение. Например, когато изпълнявате обратната лента, можете да преминете от използване на гири до мряна до кабел до торба с пясък. Поддържате движенията еднакво, но превключването на оборудването ви променя начина, по който мускулите ви трябва да поддържат тежестта, тъй като различните приспособления изискват различни захващания или задържане на позиции (например торбичка с пясък срещу мряна).
10. Преминаване от двустранно към едностранно
Подобно на офсетното зареждане, можете да преминете от използване на два крака или две ръце до използване на едно (по всяко време, когато използвате едностранно зареждане, това е офсетно натоварване). Например, когато правите обърнат ред (TRX Row или Jungle Gym Row), започнете с засаждането на двата крака и след това преминете към балансиране на единия крак наведнъж през целия обхват на движение. И ако правите кабелен ред, преминете от използване на две ръце в едната ръка (или обратно).
Кредит: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesПодобно на офсетното зареждане, можете да преминете от използване на два крака или две ръце до използване на едно (по всяко време, когато използвате едностранно зареждане, това е офсетно натоварване). Например, когато правите обърнат ред (TRX Row или Jungle Gym Row), започнете с засаждането на двата крака и след това преминете към балансиране на единия крак наведнъж през целия обхват на движение. И ако правите кабелен ред, преминете от използване на две ръце в една ръка (или обратно).
11. Работа в някои усилвания на интензитета
Добавянето на усилване на интензивността може да позволи на спортиста да използва по-тежко тегло за същия брой повторения, да удължи сета и да създаде помпа далеч над това, което обикновено се среща с класическите комплекти. Но тази опция трябва да се използва пестеливо и най-добре да се използва само с един комплект на упражнение (обикновено последното).
Примерите за увеличаване на интензивността включват: • Комплекти за почивка и пауза: Използвайте тегло от 85 процента до 95 процента от максималното си тегло, за да направите едно повторение с 30 до 45 секунди почивка между тях. Направете това за 6 до 10 комплекта. • Drop Sets (Resistance): След като завършите набор от упражнения за почти мускулна недостатъчност (едно повторение, останало в резервоара), намалете използваното съпротивление и завършете колкото се може повече повторения с по-лекото съпротивление. • Drop Set (Механично предимство): Променяйки ъгъла или позицията на дадено упражнение, можете да намалите интензивността, което ви позволява да завършите повече повторения в новата позиция. Например, стартирайте набор от TRX редове възможно най-ниско и попълнете колкото е възможно повече. След това веднага се върнете малко от пода (намалявайки трудността) и завършете колкото се може повече повторения. • Задържане на Iso-Hold: Опитайте да завършите набор от упражнения и на последния представител задръжте най-предизвикателната позиция до мускулна недостатъчност. Ще искате да използвате това само с упражнения за телесно тегло или такива, при които съпротивлението, което се използва, може безопасно да бъде отстранено след неуспех. Например, можете да задържите долната позиция на лицеви опори колкото е възможно по-дълго на последния представител, но не бихте искали да задържите дъното на последния представител на задния клек, защото вероятно няма да можете да се върнете и безопасно набийте мряната.
Кредит: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesДобавянето на усилване на интензивността може да позволи на спортиста да използва по-тежко тегло за същия брой повторения, да удължи сета и да създаде помпа далеч над това, което обикновено се среща с класическите комплекти. Но тази опция трябва да се използва пестеливо и най-добре да се използва само с един комплект на упражнение (обикновено последното).
Примерите за увеличаване на интензивността включват: • Комплекти за почивка и почивка: Използвайте тегло от 85 процента до 95 процента от максималното си тегло, за да направите едно повторение с почивка между 30 и 45 секунди между тях. Направете това за 6 до 10 комплекта. • Drop Sets (Resistance): След като завършите набор от упражнения за почти мускулна недостатъчност (едно повторение, останало в резервоара), намалете използваното съпротивление и завършете колкото се може повече повторения с по-лекото съпротивление. • Drop Set (Механично предимство): Променяйки ъгъла или позицията на дадено упражнение, можете да намалите интензивността, което ви позволява да завършите повече повторения в новата позиция. Например, стартирайте набор от TRX редове възможно най-ниско и попълнете колкото е възможно повече. След това веднага се върнете малко от пода (намалявайки трудността) и завършете колкото се може повече повторения. • Задържане на Iso-Hold: Опитайте да завършите набор от упражнения и на последния представител задръжте най-предизвикателната позиция до мускулна недостатъчност. Ще искате да използвате това само с упражнения за телесно тегло или такива, при които съпротивлението, което се използва, може безопасно да бъде премахнато след неуспех. Например, можете да задържите долната позиция на лицеви опори колкото е възможно по-дълго на последния представител, но не бихте искали да задържите дъното на последния представител на задния клек, защото вероятно няма да можете да се върнете и безопасно набийте мряната.
Завършването
Всеки от тези леки вариации на движенията, формата и съпротивлението ще ви държи да напредвате към целите си и да се насочите към скуката, което е убиец на придържането към упражненията. Но също толкова пагубно, колкото и скуката, напълно превключването на упражненията, преди да ги овладеете, ще ви остави да въртите колелата си за напредък. Следващия път, когато се озорите с упражнение, опитайте една от тези вариации. Забавлявайте се, победете скуката и приветствайте резултатите!
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesВсеки от тези леки вариации на движенията, формата и съпротивлението ще ви държи да напредвате към целите си и да се насочите към скуката, което е убиец на придържането към упражненията. Но също толкова пагубно, колкото и скуката, напълно превключването на упражненията, преди да ги овладеете, ще ви остави да въртите колелата си за напредък. Следващия път, когато се озорите с упражнение, опитайте една от тези вариации. Забавлявайте се, победете скуката и приветствайте резултатите!
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да сте ударили стена от скука при тренировките си? Как пробихте през него? Какво сте опитали да добавите или промените във вашата тренировка, за да ви е по-интересна? Споделете тайните си в коментарите по-долу и ни уведомете!
Кредит: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesСлучвало ли ви се е да сте ударили стена от скука при тренировките си? Как пробихте през него? Какво сте опитали да добавите или промените във вашата тренировка, за да ви е по-интересна? Споделете тайните си в коментарите по-долу и ни уведомете!
