Когато търсите начин да промените тренировката на бедрото си и да останете хладни едновременно, упражненията в басейна може да са точно това, което търсите. Въпреки че водата има вградена съпротива, упражненията в басейна са с ниско въздействие и по този начин лесно върху ставите ви. Само защото се забавлявате във водата не означава, че не тренирате - упражненията за крака в басейна опаковат мощен удар.
Загрявам
Както при упражненията на сушата, затоплянето преди да скочите във вашата рутинна тренировка е от съществено значение. Вървете бързо или бягайте - в или извън басейна - за около пет минути или плувайте няколко обиколки, преди да започнете да насочвате бедрата си. Завъртете един крак за около 30 секунди, като започнете ниско и постепенно увеличавате височината на люлката, за да загреете тези мускули на бедрата. Преминете на другия крак, преди да започнете тренировката.
Повдигнете го
Вече може да извършвате повдигане на краката на пода, но правенето им в басейна ви позволява да добавите допълнителна съпротива от водата. Застанете с гръб до страната на басейна, за да можете да се задържите, за да запазите равновесието си и след това повдигнете единия си крак право настрани, толкова високо, колкото е удобно. Направете два серии по 10 повторения и след това превключете краката. Върнете се на първия крак и го повдигнете отвътре, така че да се пресече пред стабилния ви крак, за да работите вътрешните си бедра, за два комплекта от 10. Повторете с другия крак. Дълбочината на водата не е твърде важна, когато правите тези упражнения; обаче, тя трябва да бъде по-висока, отколкото можете да повдигнете крака, така че да срещнете съпротива във всички точки. Водата с висока талия обикновено е достатъчна, ако не обичате дълбока вода. Използването на водни тежести в глезена или увиването на юфка около глезените добавя съпротива към това упражнение.
Прескачане на препятствия
Скачането във водата е по-безопасно за ставите ви, отколкото скачането на сушата; може да намали теглото на вашите стави с до 90 процента, според Американския съвет по упражнения. Можете да правите скокове на клек, които работят на квадрицепсите и тазобедрените стави, по същия начин, както бихте направили скокове на клек на сушата. Водата трябва да е около талията дълбока или малко по-висока; обаче, не трябва да ви идва над главата, докато клякате. Дръжте ръцете си отстрани или право пред вас и клякайте, но не позволявайте коленете да се движат покрай пръстите на краката ви. Вдигнете ръце над главата си и скочете нагоре, за да кацнете в друг клек. Повторете 10 пъти. Страничните скокове също работят вашата вътрешна и външна част на бедрата. Приклекнете около половината надолу и след това скочете около два крака на една страна, като удължите другия крак в страничен повдигане, докато кацате. Правете четири скока с всеки крак.
Не докосвайте дъното
Ако сте силен плувец, влезте в дълбокия край за още няколко действия за тонизиране на бедрото. Водата с тъпчене помага да изградите мускулите на бедрата, особено ако опитате движение с K-протектор. Направете малки кръгчета с ръце, за да се укрепите и след това ритайте единия прав крак до нивото на талията, докато насочвате другия пръст надолу към дъното на басейна. Задръжте за около пет секунди и след това превключете. Направете два сета от 30 секунди. Скачащите крикове също спомагат за захващане на бедрата, особено ако краката ви не докосват дъното. Отскочете във водата, използвайки ръцете си за някакво повдигане и преместете краката си навътре и навън, сякаш правите скачащи крикове. Стегнете корема, за да не се наклоните напред или назад. Изпълнете два сета по 10 повторения.
