Сгъването на гръбнака използва мускулите на корема на ректуса в предната част на тялото, а също така разтяга мускулите на еректора на гръбначния стълб на гърба ви. Гръбначната флексия, при която се навеждате напред и заоблявате гърба, може да бъде активна, например при извършване на седене или счупване, или пасивна, както когато се навеждате, за да завържете връзките на обувките си. Активните движения са склонни да се инициират от коремните мускули, докато пасивните движения разчитат на гравитацията и водят до разтягане на мускулите на гърба. В допълнение към упражненията по-долу, някои разтягания и определени пози за йога включват гръбначна флексия.
Коремни преси
За да огънете активно гръбначния стълб, легнете на гърба с извити крака, а краката - плоски на пода. Поставете ръцете отстрани на главата, през гърдите или опирайте се на краката. Повдигнете раменете си от пода, като свиете корема си и огънете гръбнака. Направете пауза за секунда, когато коремчетата ви са напълно свити, преди да се спуснете обратно към земята и да повторите.
Устойчивост на топката
Това упражнение активно огъва гръбнака ви, като започнете от положение на леко разширение. Седнете на топка за стабилност. Вървете краката си напред и се облегнете назад, така че топката да е разположена в естествената извивка на долната част на гърба. Поставете ръцете отстрани на главата, през гърдите или опирайте се на краката. Главата ви трябва да е малко под нивото на бедрата. Използвайки коремните мускули, огънете гръбнака и повдигнете раменете и горната част на гърба от топката. Задръжте горната позиция за 1 до 2 секунди, преди бавно да се спуснете обратно в изходна позиция и да повторите.
Ab Wheel Roll Outs
Ролетите на колелото на Ab се извършват с колело ab или заредена мряна. Коленете на пода, държейки дръжките на колелото ab или поставяйки ръцете си в средата на мряната. Поставете колелото ab на пода точно пред коленете. Дръжте ръцете си прави и изтласкайте щангата далеч от вас, като удължите бедрата. Достигнете, доколкото се чувствате удобно, така че тялото ви да е близо до пода и ръцете да са изпънати пред вас. Използвайки корема, активно огъвайте гръбначния стълб и издърпайте колелото ab в горната част на коленете. Това е усъвършенствано активно упражнение за гръбначна флексия.
Устойчив бален релакс
Легнете с лицето надолу върху стабилна топка с ръце и крака на пода, а топката запълва естествената извивка на корема ви. Докато издишате, позволете на гравитацията да издърпа главата и бедрата надолу, за да пасивно огънете гръбнака и да разтегнете мускулите на гърба. Продължете да дишате, като се фокусирате върху отпускането все повече и повече всеки път, когато издишате.
Лежащ Tuck Stretch
Легнете на гърба си с краката на пода и ръцете си отстрани. Бавно повдигнете главата и краката, като се държите за задната част на бедрата и се издърпате в прибрано положение. Въпреки че използвате ръцете си, за да огънете гръбначния стълб, това е пасивно упражнение за флексия на гръбначния стълб, тъй като коремните ви органи не се използват активно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато се опитвате да се притискате към по-малък сгъване всеки път, когато издишате.
