Соев протеин срещу месен протеин

Нуждаете се от протеин, за да изградите, поддържате и ремонтирате всяка клетка в тялото си - от костите и мускулите до кожата и косата. Всички храни съдържат малко протеин. Всеки протеин от соя и животински протеини има различни предимства и предимства за вашето здраве. Ако имате предвид не само хранителните ползи, но и как всеки вид може да повлияе на риска ви за определени хронични заболявания, можете да вземете информирано решение относно избора на протеин.

Какво е соя?

Соята идва от соеви растения, които принадлежат към семейството на бобовите растения. Бобът може да варира по цвят от зелен, черен, бял или жълт. Соята е високопротеинова универсална храна, която се предлага под много форми (цяла соя, едамам, тофу, темпе, соево мляко и соеви чипсове) и се яде по много начини, включително сурово, варено, покълнало, пържено и печено. Соевите екстракти, като соев протеинов изолат, соев протеинов концентрат или соево-протеинови брашна, се използват за направата на млечни алтернативи и детски формули.

Какво е протеин?

Храната, която ядете, съдържа разнообразни органични съединения, съдържащи азот, наречени аминокиселини. Вашето тяло комбинира 20 от тези аминокиселини в специфични количества и ги свързва заедно, за да създаде дълги вериги, наречени протеини. Тези протеини образуват структурните и функционални компоненти на всички ваши клетки.

Вашето тяло има способността да произвежда 11 аминокиселини. Те са известни като несъществени. Останалите девет са известни като незаменими аминокиселини, защото тялото ви се нуждае да ги набавя от храната, която ядете. Всяка основна аминокиселина играе различна роля в подпомагането на функционирането на тялото и се изисква в различни количества. Много храни съдържат един или повече от всеки вид аминокиселина.

Основните аминокиселини са: метионин, фенилаланин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, треонин, триптофан и валин.

Какво е пълен протеин?

В повечето растителни храни липсват някои от основните аминокиселини, така че трябва да ядете разнообразни плодове, ядки и зеленчуци, за да сте сигурни, че вашата диета има всички градивни елементи, от които се нуждае, за да направи адекватен протеин. Някои храни съдържат всички девет от основните аминокиселини - те се считат за пълноценни протеини.

Животинските продукти, като месо, пиле и птици, са пълноценни протеини. Правилните растителни храни също могат да бъдат отлични източници на протеини, често с по-малко калории, отколкото животински източници. В допълнение към соята и соевите продукти, други растителни храни, считани за пълноценни или изключителни по съдържание на протеини, са:

Киноа
Чиа семена
Конопено семе
Seitan
елда
Тиквени семена
Покълнал кафяв ориз
Морски водорасли
Езекиел хляб

Колко ми трябва?

Диетичните насоки за американците препоръчват приемът на протеин да се състои от 10 до 35 процента от дневните ви калории. Това се равнява на около 50 до 175 грама протеин на ден при диета с 2000 калории. Препоръчителната диетична надбавка за протеини е 46 грама на ден за жени и 56 грама за мъже. Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан предупреждава, че дефицитът на протеини може да доведе до неуспех на растежа, отслабване на имунната система, загуба на мускулна маса, намалено функциониране на сърцето и дихателната система и дори смърт.

Месният протеин се предлага в много форми, всички от които гарантират, че получавате всички аминокиселини във всяка пълноценна протеинова храна. За сравнение, някои примери за съдържанието на протеин в месото на порция 3 унции са:

Пилешки гърди - 16, 5 грама
Телешка филе пържола - 17 грама
Мляно агне - 14 грама
Постно говеждо месо - 17 грама
Турция гърди - 20 грама

Въпреки че много растителни протеини не съдържат всички основни аминокиселини, соевите продукти са един от най-богатите източници на протеини в растителното царство. Соята съдържа всичките девет незаменими аминокиселини и се счита за пълноценен протеин. Въпреки това, той има сравнително ниско ниво на триптофан, така че трябва да ядете други източници на протеин, заедно със соя, за да осигурите адекватност.

Всяка форма на соя се различава леко по съдържание на протеини в зависимост от начина на приготвяне. Следните количества са за порция 3/4 чаша или 150 грама:

Зелена соя (едамам) - 19 грама
Соя, зряла - 27 грама
Соя, покълнала - 13 грама
Твърд тофу - 26 грама

Така че съдържанието на протеини в няколко продукта от соя е сравнимо с това на протеина на месна основа. При сервиране на зряла соя има повече протеин, отколкото в порция телешка пържола. Количеството протеин в тофу също е значително по-голямо на порция от това на пилешките гърди.

: 4 знака, с които може да ядете твърде много протеин

Хранителни предимства на месните протеини

Ползите от месните протеини включват снабдяване с някои хранителни вещества, които може да липсват в соя и растителна храна. Някои минерали също се усвояват по-добре от животинския протеин в сравнение със соята.

Витамин В12:

Вашето тяло се нуждае от витамин В12, за да поддържа нервни и кръвни клетки здрави. В допълнение, той е необходим за производството на ДНК, генетичния материал във вашите клетки. Националните здравни институти (NIH) препоръчват среднодневен прием на 2, 4 микрограма на ден витамин В12 за възрастни и повече за бременни и кърмещи жени. Дефицитът на витамин В12 може да причини умора, загуба на тегло, нервни проблеми, депресия и лоша памет.

Витамин В12 е лесно достъпен в месото и месните продукти. Липсва му обаче соев протеин и други растителни храни. Много хора, които разчитат на соев протеин, вероятно ще имат недостиг на В12. Доклад от проучване, публикувано в Европейското списание за клинично хранене през 2014 г., установява, че до 86, 5 процента от възрастните имат дефицит, като по-висок дефицит преобладава при вегани и вегетарианци.

Витамин D:

Витамин D е мастноразтворим витамин, който се намира в някои протеини на животинска основа. Той е необходим за усвояването на калция и е необходим за правилното формиране и поддържане на костите. Без витамин D костите ви биха станали чупливи и имунната ви система е възможно да бъде компрометирана. Можете да го получите от слънчева светлина, но соевите продукти не съдържат витамин D.

Желязо:

Желязото е жизненоважно за производството на хемоглобин в тялото ви. Установени са две форми на желязо: хема и нехема. Растенията съдържат само нежелано желязо, докато месните протеини, предимно червено месо, съдържат както хема, така и нехемово желязо. В сравнение с желязото в соята, хемовото желязо в месото е най-лесно усвоимият тип, според NIH. Препоръчителният прием на желязо е между 8 и 18 милиграма, в зависимост от възрастта и пола.

цинк:

Цинкът играе роля в много аспекти на клетъчния метаболизъм във вашето тяло, включително синтез на протеини, заздравяване на рани и клетъчно деление. Препоръчително е да получавате 11 милиграма за възрастни мъже и 8 милиграма за жени дневно. Цинкът се намира главно в източниците на животински протеини. Въпреки че соята съдържа малко цинк, той не се абсорбира и използва толкова лесно от тялото ви, колкото този от месните протеини, според University Health News.

Хранителни предимства на соевия протеин

Въпреки че месоядната диета може да бъде здравословна, може да й липсват много важни хранителни вещества, които са специфични за растителните протеини. Получаването на протеини от соеви храни може да осигури някои витамини и микроелементи, които месото не предлага.

Витамин Ц:

Важен като антиоксидант за имунната ви система, витамин С също участва в протеиновия метаболизъм и е необходим за усвояването на нехемовото желязо, което присъства в храните на растителна основа. Витамин С е в изобилие в много растителни храни, включително соя, но не се намира в полезни количества в животинските храни. USDA препоръчва дневен прием от 75 милиграма за възрастни жени и 90 милиграма за мъже. Недостигът на достатъчно витамин С в диетата ви може да доведе до желязодефицитна анемия.

Изофлавоните:

Флавоноидите са разнообразна група фитонутриенти, които се срещат само в растенията. Соята и соевите продукти, включително тофу, темпер, мисо и едамам, са най-богатият и концентриран източник на тези мощни антиоксиданти, налични, казва Институтът Линус Полинг. От тях едамамът или зелената соя съдържа най-високото количество - 138 милиграма на 3/4 чаша - последвано от варена соя, като 81 милиграма за същото количество.

Диетичните флавоноиди са проучени задълбочено за ролята им за насърчаване на здравето и предотвратяване на болести. Изследване, публикувано в списанието Medicines през 2017 г., съобщава, че приемът на диетична соя през ранните етапи на живота може да осигури защита срещу рак на гърдата в зряла възраст.

Противовъзпалителните ползи и ползите от имунната система от флавоноидите в растенията могат да бъдат допринасящ фактор за свързването на намален риск от сърдечно-съдови заболявания, както е открито в проучване, публикувано в Британския журнал за хранене през 2014 г.

В допълнение, антиоксидантите в соевите изофлавони са свързани с възможно намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на простатата.

Диетични фибри:

Диетичните фибри се определят като частите от храната, които не могат да се усвояват и образуват груб фураж или насипно състояние, което допринася за здравето на храносмилателната ви система. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на запек и диария.

Диетичните насоки препоръчват дневен прием от 28 до 33, 6 грама за мъже и 22, 4 до 28 грама за жени, в зависимост от възрастта. Растителната храна, включително соята, съдържа изобилие от фибри, но месото не дава значителни количества.

Фибрите допринасят за усещане за пълнота след хранене, което може да ви помогне да ядете по-малко. Високият прием на фибри беше свързан с управлението на теглото в проучване от 2017 г., публикувано в списанието за хранене и метаболизъм.

Освен това, изследователите анализирали 22 кохортни проучвания и установили, че по-големият прием на фибри е свързан с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето. Тези резултати бяха публикувани в BMJ през 2013 г.

: 8 неща, които трябва да имате предвид при избора на протеинов прах и нашите 5 най-добри снимки

Сравнение на ефекта върху холестерола

Растенията не съдържат холестерол. Въпреки че източниците на месо осигуряват пълен протеин, тяхното високо съдържание на холестерол може да има някои рискове за здравето на тези, които пушат, имат високо кръвно налягане, диабет или сърдечни състояния.

Тъй като холестеролът е необходим за изграждането на здрави клетки в организма, USDA не е поставила горна граница за прием на холестерол. Въпреки това, Американската сърдечна асоциация (AHA) предупреждава, че твърде много може да причини здравословни проблеми на някои хора. Прекомерният LDL, "лошият" холестерол, може да се натрупа по вътрешните стени на артериите ви и да намали количеството кръв и кислород, които сърцето и мозъкът ви получават.

AHA съветва, че замяната на храни с високо съдържание на животински мазнини с храни, съдържащи соев протеин, може да бъде от полза за здравето на сърцето ви. Доказателствата сочат, че соята може дори да допринесе за понижаване на холестерола.

Доклад за 2015 г. от Health Canada Food Director включва 79 предишни проучвания в мета-анализ за сравняване на съдържанието на протеини в соята с животински протеинови източници. Целта на изследването беше да се оцени нивата на общия холестерол, LDL, HDL и триглицеридите.

Изследователите откриха намаляване на общия холестерол и LDL във висок процент от проучванията, включващи групата, консумирала соев протеин. Находките също показват значително увеличение на HDL и намаляване на нивата на триглицеридите в цялостния анализ. Health Canada заключи, че техните научни доказателства подкрепят твърдението, че соевият протеин показва, че намалява или понижава холестерола.

Някои притеснения

Естроген в соята:

Въпреки това, проучване от 2016 г., публикувано в Nutrients, съобщава, че подкрепя заключението на Европейския орган за безопасност на храните, според който изофлавоните нямат неблагоприятни ефекти върху гърдата, щитовидната жлеза или матката на жени в менопауза.

алергии:

Алергиите или чувствителността към храна могат да предизвикат безпокойство при консумация на протеин. Соевите алергии са много чести и често започват в ранна детска възраст с бебешка формула на базата на соя, предизвикваща реакция. Въпреки че е възможно да прерасне соевата алергия, може да я пренесете в зряла възраст.

Някои от симптомите и признаците на соева алергия, които могат да се развият в рамките на няколко минути до часове след консумация на соя, включват:

Изтръпване в устата
Копривна треска със сърбяща, люспеста кожа
Подуване на устните, лицето, езика и гърлото
Хрипове или затруднено дишане
Болки в стомаха, диария, гадене или повръщане
Зачервяване на кожата

Американският колеж по алергия, астма и имунология предупреждава, че яденето на месо от всякакъв вид бозайници - говеждо, агнешко, свинско или козе - може да предизвика алергична реакция у някои хора. Кърлежът Lone Star, който се среща най-вече в Югоизточната част от Тексас до Айова и в Нова Англия, е замесен в причиняването на алергия към червеното месо. Ако сте алергични към определен вид месо, е възможно да сте алергични и към други меса.

Някои симптоми на месна алергия включват: