Peroneus brevis е един от перонеалните мускули, който тече надолу от външната страна на подбедрицата и ви дава възможност да завъртите крака си навън и да повдигнете предната част на крака си от земята, когато правите стъпка, известна като плантарна флексия. Едно от най-често срещаните наранявания е разкъсване или разкъсване на перонеалното сухожилие, което прикрепя мускула от външната страна на стъпалото ви и обикновено е причинено от прекомерна употреба на peroneus brevis. Укрепването и разтягането упражнения за подбедрицата могат да помогнат за предотвратяване и / или възстановяване от нараняване.
Телецът вдига
Това упражнение помага за укрепване на мускула на прасеца, което може да ви помогне да предотвратите свръхзависимостта на вашия peroneus brevis. Застанете на стъпка, като петите висят над ръба и се уверете, че можете да се придържате към стената или ръката за подкрепа. Свийте леко коленете си, така че мускулите на прасеца да не са напълно удължени, след това повдигнете петите колкото можете по-високо. Долни гръб надолу до изходна позиция и повторете колкото се може повече пъти. Докато силата ви се подобрява, опитайте да правите вдигането на прасеца на един крак наведнъж.
Peroneal Stretch
Седнете на стол и поставете един глезен върху коляното на другия си крак, чието стъпало трябва да бъде засадено на пода. Насочете пръстите на повдигнатия крак и след това използвайте ръцете си, за да завъртите леко глезена, така че подметката на стъпалото ви да сочи към тавана. Трябва да усетите разтягане надолу от външната страна на подбедрицата; задръжте го до 30 секунди, след това се отпуснете и повторете на другия крак.
Плантарна флексия упражнение
За да направите това упражнение, ще ви трябва лента за упражнения, която увивате около топката на единия крак, докато седите на пода с крака, изправени пред вас. Дръжте здраво за краищата на лентата с две ръце и ги издърпайте леко към себе си, докато насочите пръстите на краката си, след това повдигнете пръстите на краката нагоре към тавана. Направете три серии по 10 повторения на двата крака.
Прасец на телето
Застанете с лице към здрава стена и поставете ръцете си върху височина на раменете и на разстояние около ширината на раменете. Пръстите на краката ви трябва да са на няколко сантиметра от стената и след това направете крачка назад с единия крак, като двата крака са насочени директно напред. Свийте коляното на предния крак и се облегнете в стената, за да разтегнете мускула на прасеца. Задръжте до 30 секунди и повторете няколко пъти на двата крака.
