Загубата на 10 килограма за месец не е толкова трудно, колкото звучи, ако следвате правилните стратегии. Успехът за отслабване зависи от храненето на здравословна диета и спазването на последователен режим на упражнения. Можете да свалите 2 1/2 килограма седмично за общо 10 килограма за един месец, ако намалите приема на храна и изгорите повече калории с физическа активност. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова програма за отслабване, която може да повлияе на вашето здраве.
Брояч на калории
За да отслабнете, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Дневният брой калории, които трябва да ядете за отслабване, е силно променлив и зависи от възрастта, ръста, пола, теглото и нивата на активност. Повечето активни жени могат да отслабнат, като ядат от 1400 до 1500 калории на ден; Въпреки това хората, които страдат от затлъстяване или имат проблеми с метаболизма, може да се наложи да ядат само 1200 калории дневно, заявява диетологът и авторката Сузи Бърел. Консултирайте се с диетолог, за да определите индивидуалните си калорични нужди.
Добавете интензивност
Добавете високоинтензивна интервална тренировка към вашата тренировъчна програма, за да изгорите повече калории за отслабване. Това включва редуване на тежки периоди на упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Ще продължите да изгаряте калории часове след интензивни тренировки поради прекомерна консумация на кислород след тренировка, при която тялото приема повече кислород, за да премахне кислородния дълг, възникнал по време на тренировка. Този процес освобождава мастни киселини в тялото, за да се използва като гориво за възстановяване, предотвратявайки складирането на мазнини. Правете две такива интервални дейности седмично в продължение на 20 - 30-минутни сесии, като редувате една минута трудно бягане или колоездене с две минути почивка; повторете осем до 10 пъти и включете 10-минутно загряване и охлаждане.
Кардио време
Освен интервални тренировки, ще трябва да правите кардио още три дни в седмицата, за сесии от 45 до 60 минути. Трябва да спортувате повече от 150 минути седмично при умерена интензивност за отслабване, посочват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Опитайте да бягате, бързо ходене, туризъм, плуване, колоездене или соло с ролери или с приятел, за да прекарате времето, докато изгаряте калории.
Хранителни въпроси
Намалете калориите, като намалите размерите на порциите до препоръчителните размери за сервиране. Прочетете етикетите за хранителни стойности, за да определите колко е в размер на порция, преди да изсипете купичка зърнени храни или да си помогнете на блокче сирене. За отслабване се съсредоточете върху умереното хранене на зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Зеленчуците и плодовете трябва да оформят половината ви чиния; пълнозърнести храни - една четвърт; а останалата четвърт трябва да бъде за постните протеини като месо, риба или яйца. Здравословните мазнини, включително една четвърт от авокадо или чаена лъжичка зехтин, могат да служат като подправки или гарнитури за по-голямо усвояване на вкуса и хранителните вещества.
Други съображения
Докато загубата на 10 килограма за един месец е постижима, бавното и стабилно отслабване е ключът към дългосрочния успех в управлението на теглото. CDC посочва, че хората, които постепенно отслабват, с приблизително 1 до 2 килограма на седмица, са по-способни да успеят да запазят теглото си. Избягвайте планове за диета или загуба на тегло, които са твърде ограничаващи, като например тези, които ви оставят летаргични, гладни или раздразнителни или ако страдате от други негативни странични ефекти, които се отразяват на вашето здраве и благополучие.
