С натоварени графици и ограничено време за приготвяне на храна, много хора предпочитат шейк преди тренировка, вместо храна преди тренировка. Не само, че шейковете са удобни, но те са лесни за корема ви преди тренировка. Изборът на правилните хранителни вещества ще ви помогне да увеличите максимално своите хранителни и фитнес цели.
Цели на хранене преди тренировка
Целта на храненето преди тренировка е да заредите мускулите си, за да подхранвате предстоящата си тренировка. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, глюкозата е източник на гориво за физически упражнения, което идва от различни видове въглехидрати храни. Простите захари като плодове, мляко, кисело мляко и мед се усвояват лесно в сравнение с въглехидрати с високо съдържание на фибри, като овесени ядки и пълнозърнест хляб.
Когато правите шейк преди тренировка, помислете за използването на пресни плодове и мляко или мляко на растителна основа. Тези храни ще се усвояват лесно и ще намалят вероятността от разстроен стомах по време на тренировка.
Добавянето на протеин към хранене преди тренировка ви помага да постигнете общата си дневна протеинова цел и може да се спрете от желание и глад по време на тренировка. Въпреки че мускулите ви не се нуждаят непременно от протеин преди тренировката, това също няма да ви навреди. Ако правите шейк преди тренировка с протеин, помислете за добавяне на източници на протеин преди тренировка като протеинов прах, фъстъчено или бадемово масло, гръцко кисело мляко или копринен тофу към вашия шейк.
Протеин преди или след тренировка?
От години суроватъчният протеин е „кралят“ на възстановяването след тренировка за подпомагане на възстановяването на мускулите, подобряване на телесния състав и изграждане на мускули. Суроватъчният протеин се усвоява и усвоява в мускулите по-бързо от други протеини, като соев или грахов протеин.
Авторите на проучване, публикувано в септемврийския брой на Frontiers in Nutrition за септември 2018 г., отбелязват, че консумацията на суроватъчен протеин след тренировка или състезание се препоръчва за сериозни спортисти, които искат да оптимизират работата, да подобрят силата и мускулния растеж. Но ако не се опитвате конкретно да изградите мускули и просто искате да поддържате добро здраве, тогава всеки вид протеин е от полза.
По същия начин, всеки вид протеин преди тренировка може да ви помогне да постигнете общата си дневна протеинова цел. Няма причини да се оправдава един вид протеин над друг. Когато правите протеин шейк преди тренировка, можете да изберете суроватъчен протеин, веган протеин или цели хранителни протеини като мляко или ядки.
В позиция за позиции, публикувана през юни 2017 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition , изследователите откриха, че активните индивиди, които се опитват да оптимизират тренировките, могат да се възползват от 1, 4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. За 150-килограмов активен човек това е около 100 грама протеин. За да постигнете тази цел, можете да ядете три хранения с 25 грама протеин, протеин шейк след тренировка с 20 грама и закуска преди тренировка с 5 грама протеин.
Бързи шейкове преди тренировка
Когато правите шейк преди тренировка у дома, можете бързо да смесите комбинация от съставки на основата на въглехидрати като пресни или замразени плодове, плодов сок, мляко или кисело мляко, мед или нектар от агаве. Можете да добавите други съставки като ленено семе, семена от чиа, фъстъчено масло, суроватъчен протеин на прах или дори авокадо. Но не забравяйте, че тези добавени протеини и мазнини ще забавят храносмилането на шейка и може да ви е необходимо повече време за храносмилане, преди да се ударите във фитнеса.
Време на шейк преди тренировка
За да дадете на тялото си достатъчно време за храносмилане, се препоръчва да ядете преди тренировка или да разклащате поне 30 до 60 минути преди тренировка. Времето ще зависи от личните предпочитания и чувствителността на стомаха, вида упражнения, времето на упражняване и размера на храненето.
Например, 400-калоричен шейк преди тренировка може да се нуждае от повече време за храносмилане в сравнение с 150-калоричен шейк. Хранене преди упражнения, които джойстират на червата. Например бягането и скачането изисква повече време за усвояване в сравнение с по-статични упражнения като традиционните силови тренировки, стречинг или изграждане на тялото.
