Пронацията или изравняването на свода на стъпалото се случва всеки път, когато направите стъпка. Прекаляването или прекомерното сплескване на свода на стъпалото може да доведе до лоша стойка и болка в стъпалото, крака, тазобедрената става и гръбначния стълб. Упражнението може да укрепи мускулите на стъпалото, да коригира лошата биомеханика на стъпалото и да намали риска от наранявания, като шина на шията, плантарен фасциит и синдром на илиотибиална лента. Изпълнявайте такива упражнения правилно и последователно, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността.
Хавлиени пръсти
Седнете с добра стойка и двата крака на пода пред вас, малка кърпа под десния крак. Свийте пръстите на краката и хванете кърпата между пръстите на краката и предния крак, като същевременно повдигате свода на крака от пода. Извършете 10 повторения, като отпускате пръстите на краката между повторенията. Превключете на левия крак за 10 повторения. Това упражнение укрепва мускулите, които повдигат надлъжната арка на стъпалата.
Къс крак
Упражнението с къс крак се препоръчва от постуралния експерт Владимир Джанда в книгата му "Тестване на мускулната функция", за да изгради сила, стабилност и издръжливост в мускулите и сухожилията, които поддържат арката. Седнете с добра стойка в здрав стол с двата крака на пода, пръстите на краката ви са изправени напред, а коленете ви са свити до 90 градуса. Вдишайте, свийте мускулите в долната част на десния крак и подбедриците, за да повдигнете свода на крака, без да свивате пръстите на краката. Тази позиция се нарича позиция на краткия крак. Задръжте това изометрично мускулно свиване за шест секунди, след което издишайте и се отпуснете. Завъртете леко крака навън, вдишайте и отново стигнете до положението на къс крак. Задръжте за шест секунди, издишайте и се отпуснете. След това завъртете долния крак навътре и извършете друга изометрична контракция за шест секунди. Повторете идентичните серии от упражнения с левия крак. Поставете краката на сантиметър по-далеч от стола и изпълнете повторения в прави, външни и навътре позиции на глезена с двата крака. След всяка серия, инчов крак напред, докато не извършите общо пет серии с всеки крак. Плъзгането на краката по-далеч от стола с всяко повторение работи мускулите под малко по-различни ъгли.
Изпълнение на басейн
Застанете в плиткия край на басейн. Започнете от единия край и спринтирайте до другия край, като натискате с краката си толкова силно, колкото можете с всяка стъпка. Водата добавя съпротива, така че вашето отблъскване натоварва мускулите на подбедрицата и стъпалото повече, отколкото на земята. За най-добри резултати в укрепването на структурите, които поддържат арката, водата трябва да е между кръста и гърдите.
Пясъчен бяг
Ходенето или бягането в пясъка е насочено към мускулите на стъпалото и краката. Кракът потъва в меката повърхност, така че трябва да се изтласкате по-силно, отколкото когато сте на твърда земя, като по този начин принуждавате мускулите, които съставят свода на стъпалото, да работят по-силно. Започнете с ходене, след това преминете към джогинг, след това спринт, а след това най-накрая до спринт бос.
