Какво представлява Pec Deck?
Пек палубата, машина за тежести, се състои от платформа, върху която седите. Изпъкнали от щанга зад седалката са два лоста, които дърпате един към друг. Когато го направите, ще почувствате как мускулите на горната част на тялото се свиват заедно, предизвиквайки действие в мажоратора на пекторалис.
Как да:
- Седнете на платформата с натиснат гръб в задната подложка.
- Поставете предмишниците си върху лостовете на палубата на пека или дръжте дръжките - коя от тях правите зависи от модела, който имате на разположение.
- Дръпнете ръцете си една към друга и освободете, докато не почувствате разтягане, за да завършите едно повторение.
Мускули ангажирани
Тъй като в действието на пек палубата се използва само една фуга, се счита за упражнение за изолация. Не се активират реални стабилизиращи мускули; машината действа като стабилизатор.
Пекторалис майор: Пекторалис мажор се закрепва на ключицата - горе в близост до костите на ключицата - и в областта на гръдната кост, дъното на гръдната кост. При жените този мускул лежи най-вече под мастната тъкан на гърдата. Пек палубната муха насочва главно към стерналната или долната област на мускула, но горната част на мускула наистина помага в действието.
Пекторалис Минор: Това е по-тънък, по-плосък мускул, който се намира под главния pec. Тя осигурява помощ на вашия майстор на пек по време на летенето на пек палубата, като предпазва раменете ви от свиване нагоре.
Serratus Anterior: Вашият seratus anterior лежи по стените на гръдната стена, точно над първите осем ребра. Силната серия отпред осигурява сила на ударите и люлеещите се действия.
Ефективност на упражненията
Пек палубата е почти толкова ефективна, колкото тестовата преса при активирането на майор на peктораis, откри проучване за 2012 г., спонсорирано от Американския съвет за упражнения. Тя превъзхожда няколко вариации на лицевия излишък, претеглените наклони и отливки, когато става въпрос за активиране на основното действие на гръдните мускули.
: Pec Deck Vs. Гръдна преса
Голфърите се възползват особено от мускулите, тренирани от пек палубата муха, показа проучване, публикувано в брой от 2009 г. на Journal of Strength and Conditioning Research. Други спортисти, които оценяват функционалните печалби, постигнати с помощта на пек палубата, включват тенисисти и боксьори.
Множество упражнения дават най-добри резултати
Докато пек палубата е ефективна при трениране на гърдите, вие ще развиете най-много мускул от изпълнението на две или три упражнения за мускулна група, за да стимулирате мускулните влакна от различни посоки. За да извлечете максимума от тренировките на гърдите си, включете летенето на пек палубата заедно с пресата на пейката и прегънатите флайс за кабели с кръстосани линии.
