Фибрите са една от малките тайни за отслабване. Всъщност, като богат на фибри шейк като закуска или заместител на храна всеки ден може да е точно това, което трябва да свалите тези излишни килограми. Ето какво трябва да знаете, за да разклатите диетата си.
Как фибрите могат да ви помогнат да отслабнете
Богатите на фибри храни с плътни хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, бобови растения, боб, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, са с относително ниска енергийна плътност (известна още като калории). Консумирането на много храни с ниско съдържание на енергия помага да ви напълнят с по-малко калории, заявява Администрацията по храните и лекарствата, което от своя страна помага да поддържате приема на храна под контрол.
Как работи? Е, фибрите идват от растителни части, които тялото ви не може да усвои. Но това е хубаво: тази група се движи по-бавно през червата ви и ви удовлетворява по-дълго, така че не се чувствате гладни и следователно ядете по-малко.
Всъщност диетата, богата на фибри, може да помогне за предотвратяване на затлъстяването при младите хора и може също да бъде свързана с по-ниски телесни мазнини, показва проучване от май 2012 г., публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Той също така насърчава чревната редовност, така че помага и за почистване на червата.
Имайки предвид, че има голям шанс да не ядете достатъчно богати на фибри храни редовно. Възрастните ядат само средно от 15 до 20 грама фибри на ден, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), което препоръчва 25 грама за жени (до 50-годишна възраст) и 38 грама за мъже. Жените и мъжете над 50 години трябва да получават съответно 21 и 30 грама.
"Препоръчвам да добавяте фибри към всяко хранене, тъй като това може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни за по-дълго. Чувството за засищане и пълноценно в крайна сметка може да доведе до желана загуба на тегло, тъй като е по-малко вероятно да преяждате", казва Лия Кауфман, RD, CDE, CDN, казва LIVESTRONG.com.
Разклатете яденето си
Замяната на едно хранене на ден с питателен шейк с високо съдържание на фибри може да ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, и да ви набави онези допълнителни грама фибри, които сте пропуснали. За да отслабнете от 1 до 1 1/2 килограма на седмица, което се счита за безопасна и здравословна норма на отслабване, трябва да отрежете 500 до 700 калории от ежедневната си диета, в зависимост от началното си тегло, според клиниката Mayo.
Мислете за това по този начин: Ако обикновено излизате на обяд с колеги и приемате 800 калории или повече, пропускането на обедната разходка и разбиването на богат на фибри шейк в кухнята в офиса ви може да ви спести 500 калории. Тази една проста промяна е достатъчна, за да свалите 4 килограма за месец
Изберете здравословни съставки, които опаковат Punch
USDA предлага да се ядат ястия с различни храни с плътни хранителни вещества от групите храни, така че богатият на фибри хранителен шейк не трябва да се различава. Ето как да си направите напитка, която е едновременно питателна и вкусна:
- Изберете нискокалорична течна основа за вашия шейк, като обезмаслено мляко, или безмлечна алтернатива на мляко като бадемово или кокосово мляко.
- Добавете в източниците си на фибри (вижте таблицата на клиниката на Майо): Плодовете са един от плодовете с най-високо съдържание на фибри с 8 грама на чаша. Листните зелени са друг добър източник на фибри и изобилстват от витамини и минерали, затова хвърлете в шепа нежно зелено, като спанак.
- Закръглете го с протеини и мазнини. Кауфман предлага авокадо, чиа или ленени семена като здравословни източници на мазнини и бихте могли да опитате фъстъчено масло на прах или копринен тофу за нискокалциен протеин. „Само защото избирате да имате течности за това хранене, не означава, че трябва да се жертвате, консумирайки своите макронутриенти“, казва Кауфман.
Внимавайте за клопки
Най-добре е да си направите сами шейкове със здравословни, естествени съставки. Ако искате да отидете закупени в магазина, проверете етикетите на хранителните стойности, тъй като някои шейкове съдържат много захар, нежелани калории и нездравословни съставки.
Опитайте се и да не саботирате себе си; лесно е да се увлечеш и да хвърлиш всичко, освен кухненската мивка в твоя шейк, но може да създаваш калорична бомба.
И ако се чувствате сплашени от цялата свежа доброта в хладилника си, има толкова много рецепти (с хранителна информация) точно на една ръка разстояние.
