Ползите от активността надхвърлят отслабването или получаването на плажно тяло навреме за лятото. Рутинните физически упражнения укрепват сърцето и белите дробове, подобряват нивата на енергия и дори предотвратяват развитието на много хронични заболявания.
Може да е трудно стискане навреме, за да се упражнявате през седмицата. Пътуването от работа до фитнес и след това обратно в къщи след тренировка може да бъде изтощително. Но, като тренирате вкъщи - по-лесно е да направите време и по-малко уморително, отколкото да се занимавате с тълпи и паркинг.
Ето три тренировки, които да правите у дома, за да получите ползите от фитнеса, без да се присъединявате към фитнес зала.
1. Кардио
Според статия от март 2015 г. от Американския съвет за упражнения (ACE), редовните кардио тренировки с умерена интензивност могат да увеличат плътността на вашите митохондрии и евентуално да забавят стареенето. Тези движения не изискват много място, така че преместете османката и вървете право във вашата всекидневна.
Планински катерач
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори: ръцете изправени, дланите на пода, гърба изправен и краката заедно. След това издърпайте единия крак и поставете крака под гърдите. Бързо натиснете крака назад, докато дърпате другия крак вътре. Повторете движението.
Правете планински катерачи за време или в номерирани комплекти. Опитайте да направите пет серии от една до три минути всеки.
Тичане на място
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправено положение с изправен гръб и ръце отпуснати. След това огънете коляно и повдигнете единия крак нагоре, сякаш се изкачвате по стълба, докато коляното е на височина на талията. Сведете крака надолу, кацнете върху топките на краката, докато извеждате другия крак нагоре.
Бягането на място се прави най-добре за продължително време; правете поне 10 минути на сесия или стига да позволяват индивидуалните нива на фитнес.
2. Сила
Не са необходими тежести и специализирано оборудване, за да се увеличат нивата на здравина при работа у дома. Опитайте тази тренировка, базирана на калистеника, за да развиете впечатляващо ниво на сила у дома. Според проучване от септември 2009 г. в Geriatrics and Gerontology International, дори възрастни хора са получили значителни печалби от сила, използвайки упражнения с телесно тегло.
Ръчна стойка Pushup
Изтласкванията на ръката са предизвикателно движение, но си струват усилията.
КАК ДА СТАНЕ: Станете с лице към стената, след това се наведете и поставете двете си ръце пред краката. След това изритайте краката, за да стигнете до стойка на стойката, облегнала се на стената. Накрая спуснете тялото, като огънете лактите, след това избутайте ръцете право назад нагоре.
Ако движението ви е твърде трудно, практикувайте да държите стойката за ръка за време и започнете да правите завои на микро лакът, докато не работите до пълен обхват на движение. Направете пет или шест серии от шест до осем повторения.
Набиране
Издърпването може да укрепи големите гръбни мускули на горната част на тялото. Направете ги в лента за изтегляне на вратата или чрез окачване от горната част на отворена врата.
КАК ДА СТАНЕ: Закачете от щангата с две ръце, обърнати напред и издърпайте тялото нагоре, докато брадичката не докосне бара (или горната част на вратата). Бавно се спуснете до висящо положение и повторете.
Една добра тренировка за издърпване е три до четири серии от пет до петнадесет повторения.
3. Изградете мускула
Според проучване в октомври 2015 г. на изданието на Journal of Strength and Conditioning Research, упражненията с високо повторение бяха толкова продуктивни, колкото тренировките с ниско тегло и тежко тегло за изграждане на мускули. Ето три упражнения за телесно тегло за повече мускули:
Лицеви опори
Push-ups са стари, но добрини. Те работят множество мускули в тялото ви с акцент върху гърдите и раменете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лицето надолу на пода, ръцете са на ширина на раменете, гърба и краката са изправени. Изтласквайте, докато лактите са изпънати - пауза - и върнете надолу.
За да изградите мускул, трябва да го направите 15 до 20 повторения за пет до осем комплекта.
Обратно Push-up
Работете с помощта на различен подход за по-голямо предизвикателство.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с легнало по гръб с извити колене и насочени нагоре. Поставете двете над главата с лакти, насочени нагоре и длани от всяка страна на главата. Сега натиснете нагоре с крака и ръце, докато се направи арка с гърба и ръцете. Върнете се на пода и повторете.
Пет серии от шест до осем повторения трябва да добавят повече мускули към цялата горна част на тялото.
Стационарен салон
Лунгите са един от най-ефективните начини за трениране на мускулите на долната част на тялото на глутеите и бедрата.
КАК ДА СТАНЕ: От изправено положение поставете краката на ширината на раменете на разстояние и след това направете крачка назад, докато коленете. След това натиснете нагоре с предния крак, докато не стои отново. Повторете движението с другия крак.
Осем комплекта от 10 до 20 повторения на крак трябва да съберат малко повече мускули от прасците до бедрата.
