Гликемичният индекс е инструмент, който класира храните, съдържащи въглехидрати, по колко бързо повишават кръвната ви захар. Въпреки че първоначално е създаден, за да помогне на диабетиците да изберат най-добрите храни за здравословни нива на кръвна захар, гликемичният индекс може също да насочи към съзнанието на въглехидрати диети при избора на така наречените „бавни“ въглехидрати - онези храни, които ще ви помогнат да избегнете внезапни спадове на енергия, които може да оставят ви желание за захарни, бедни на хранителни вещества храни.
Основи на гликемичния индекс
Храни, които се считат за ниско гликемични храни или нисък GI, оценяват резултат от 55 или по-нисък по скалата. Тези храни с GI число от 56 до 69 се считат за средно гликемични храни, докато тези на възраст над 70 години се считат за високогликемични храни. Храните с ниско гликемично съдържание са по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на калории - и включват повече цели храни от преработените - и могат да ви помогнат да сте доволни за по-дълъг период от време. Протеиновите храни като месо и риба не съдържат въглехидрати, така че те нямат GI рейтинг.
Нискогликемични зеленчуци
Всички зеленчуци без нишесте са с нисък гликемичен индекс. Сред тях са аспержи, чушки, бок чой, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставица, патладжан, зелен фасул, къдраво зеле и други зеленчуци, както и маруля, гъби, спанак, домати и тиквички, и всяка от тях има GI рейтинг от 20 или по-малко; размерът на порцията е 1 чаша, варена или сурова.
Тиква от буттернут, моркови, царевица на кочана, зелен грах, пащърнак, сладки картофи и ямс също имат нисък GI ранг, но ще трябва да ядете по-малка порция. Придържайте се с порция половин чаша от тях или имайте среден картоф или ям.
Нискогликемични плодове
Много пресни плодове правят ниската GI нарязана, особено ябълки, грейпфрут, портокали, праскови, круши, сливи, манго и киви. Размерите на сервиране варират, но имайте един среден плод, който да бъде на сигурна страна. За гроздето, разделете чаша, а за черешите си сервирайте 20 череши. Някои сушени плодове също се считат за нискогликемични, включително кайсии, фурми и сини сливи; има пет или шест от тях, за да компенсирате вашето обслужване. Неподсладеният сок от ябълки, портокали, домати и ананас също е нисък, но въпреки това не е толкова нисък, колкото целите плодове, от които произлизат. Сервиране на сок е чаша.
Нискогликемични зърна
Зърната и хранителните продукти, направени от тях, са по-високи по скалата на GI, но някои от тях попадат в долния край. Чаша варен ечемик, кафяв ориз, елда, булгур или киноа е ниско гликемична, както и царевичните и пшеничните тортили. Неподсладените мултизърнести, овесени трици, едър ечемик, кисела тесто и каменни млечни пълнозърнести хлябове са с нисък GI, но се придържат към една филия. Сред зърнените храни за закуска, отидете с чаша ниско ОИ овесени ядки. В категорията на тестените изделия изберете за сортове като вермицели, феттучини, макарони или спагети, но дръжте размера на вашата порция до една сварена чаша.
Нискогликемични бобови растения и ядки
Повечето боб ще бъдат вашите приятели с ниско гликемично съдържание. Изберете половин чаша запечен боб, грах с черни очи, черен боб, нахут, морски боб, бъбрек, леща и соя; всички те са 40 или под по скалата на GI. Чаша соево мляко също е с нисък GI. За ядки изберете унция кашу или фъстъци.
Нискогликемични млечни продукти
Когато търсите млечни храни с ниско гликемично съдържание, изберете чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Чаша мляко също попада в категорията с нисък GI. Някои видове премиум, пълномаслени сладолед са с нисък GI, но колкото повече захар или захарни добавки съдържа сладолед, толкова по-вероятно е GI да е по-висок. Сладоледът така или иначе не е здравословна храна, затова се яде най-добре като случайна почерпка.
Съвети за нискогликемично хранене
По-добре е да избирате цели храни по-често от преработени хранителни продукти, ако искате да спазвате ниско гликемична диета. Пълноценните храни са тези в възможно най-рафинирано състояние, като плодове и зеленчуци, постно протеини, ядки, бобови растения и семена. Ограничете "белите" храни като бял ориз, бели картофи и бели тестени изделия до малки, от време на време порции, и ги заменете с кафяв ориз, сладки картофи и пълнозърнести макаронени изделия по-често. Яжте постно протеин като пиле, риба или боб при всяко хранене и включете в диетата си здравословни мазнини като зехтин, ядки и авокадо. Не забравяйте да гледате и вашите порции.
Говорете с Вашия лекар за гликемичния индекс, особено ако сте диабетик или преддиабетик.
