Опитът да се определят аминокиселинните функции е предизвикателство, тъй като тези хранителни вещества, заедно с протеините, са основата на целия човешки живот. Те участват в множество метаболитни и функционални процеси. Ще намерите аминокиселини в широка гама от меса, зеленчуци и дори плодове.
Функции и типове аминокиселини
Аминокиселините се считат за един от енергийните източници на тялото ви, посочва Националната медицинска библиотека на САЩ. Тези съединения образуват различни видове протеини. Когато е структурно завършен, протеинът помага на тялото ви да усвоява и метаболизира храната и да изпълнява ежедневните си функции.
Когато тъканите на тялото ви са повредени, протеините играят основна роля в процеса на възстановяване. Тези хранителни вещества също допринасят за безпроблемната работа на множество телесни функции.
Определени са три групи аминокиселини, всяка със своите роли. На първо място са деветте основни аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. За да задоволите нуждите на тялото си, трябва да ядете храни, които съдържат тези съединения.
На следващо място, помислете за 11-те несъществени аминокиселини, които могат да бъдат получени от два източника. Освен че получава тези хранителни вещества от храната, тялото ви има способността да ги произвежда.
И накрая, осемте условни аминокиселини обикновено не са необходими по всяко време. При определени обстоятелства тези съединения помагат на тялото ви да се справи със стреса или да се възстанови от болест.
За да покриете ежедневните нужди на организма си за незаменими аминокиселини, не е необходимо да ги консумирате в едно хранене. Вместо това яжте балансирана диета, богата на храни, които съдържат тези съединения, и трябва да получавате достатъчни количества от тези хранителни вещества.
Изпълнението на несъществените нужди на аминокиселините на тялото ви може да бъде по-сложно. В проучване от юни 2015 г., публикувано в Експериментална биология и медицина , изследователите отбелязват доказателства, че хората се нуждаят от достатъчни количества несъществени аминокиселини, за да постигнат генетичен растеж, репродукция и устойчивост на болести.
По-рано се предполагаше, че хората могат да синтезират достатъчно несъществени аминокиселини, за да изпълнят тези предварително установени цели. Изследователите обаче не са намерили убедително доказателство, че хората произвеждат достатъчно несъществени аминокиселини, за да посрещнат текущите нужди на тялото си. Тази констатация изглежда ще отвори вратата за нови начини за постигане на тези основни етапи.
Връзката на аминокиселината и протеина
Тъй като аминокиселините се комбинират, за да образуват поддържащи живота протеини, е полезно да се вземе предвид ролята на протеина в цялостното здраве. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, този макронутриент помага за формирането и поддържането на костите, мускулите, кожата, косата и други тъкани.
Протеинът също така формира ензимите, които задвижват много от химичните реакции на тялото ви и подпомагат производството на хемоглобин, който спомага за транспортирането на кислород в кръвта. Всъщност повече от 10 000 протеина работят в хармония, за да поддържат тялото ви в работно състояние.
И така, колко протеини се нуждаят от тялото ви всеки ден? Според Националната медицинска академия дневните нужди от протеини зависят до голяма степен от телесното ви тегло. Нивото на вашата физическа активност също е фактор, който трябва да вземете предвид. Колкото по-активни сте, толкова по-висок трябва да бъде приемът на протеини.
Например възрастен със 140 килограма се нуждае от приблизително 50 грама протеин дневно. Ако тежите около 200 килограма, трябва да консумирате около 70 грама протеин всеки ден. За да отговарят на тези изисквания, протеинът трябва да представлява от 10 до 35 процента от дневните ви калории.
Различни източници на аминокиселини
Тъй като аминокиселините съставят протеини, тези съединения присъстват в храни, богати на протеини. Два вида протеини са последователни източници на аминокиселини, заявява Рейчъл Стокъл, RDN, диетолог с функционални лекарства от клиниката в Кливланд.
За начало интегрирайте пълноценни протеини в диетата си. Пълният протеин включва стабилни пропорции на всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда сам.
Пълните протеини също са отлични източници на аминокиселини. Примерите включват храни на животинска основа като говеждо месо, домашни птици, свинско месо, риба, яйца и млечни продукти. Целите соеви храни, като тофу, темпер, мисо и едамам, също се квалифицират като пълноценни протеини. Определени зърна, особено псевдоцереали като киноа, също са пълноценни протеини.
За разлика от тях, непълните протеинови храни съдържат някои незаменими аминокиселини, но не разполагат с всички девет от тях. Освен това хранителните аминокиселини присъстват в различни пропорции, а не в предвидимите количества, които се съдържат в пълноценните протеини.
Непълните източници на протеини включват ядки, семена, много пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения, като грах, боб и леща. Тези храни често са основни вегетариански и вегански диети.
Как да използвате непълноценни протеини
Посрещането на вашите дневни протеинови нужди, като се използват непълни протеини, изисква допълнително планиране, но със сигурност е възможно. Службата за разширяване на кооперацията в Оклахома нарича тези протеини на растителна основа като „протеини с по-ниско качество“. Обърнете внимание, че термините „непълни протеини“ и „протеини с по-ниско качество“ се отнасят до растителни източници на протеини.
Непълноценните протеини на растителна основа не предлагат балансирано количество от всичките девет незаменими аминокиселини. Всъщност повечето зеленчуци и плодове не са много добри източници на протеини, с малки изключения.
Храни като леща, цепена грах, ядки, семена и някои зърнени храни са по-желани източници на протеини. Въпреки това, дори и те имат по-ниски от оптималните количества на основните аминокиселини.
Ако протеините на животински произход са част от вашия хранителен план, имате допълнителна възможност. Добавете малка порция протеин на животинска основа към по-голямо количество растителна основа. Ще получите пълен протеин, който удовлетворява вашите нужди за аминокиселини. Всеки вид месо, млечни продукти и яйца са добри източници на протеини на животинска основа.
Опитайте няколко идеи за белтъчен протеин
Да предположим, че бихте искали да опитате вегетарианска или веганска диета. Искате да проявите творчество за задоволяване на ежедневните си нужди от аминокиселини и протеини, а също така искате да се насладите на вкусни ястия, които се вписват във вашия здравословен начин на живот.
Вегетарианската диетична практическа група отново заявява, че смесването на бобови и зърнени храни за създаване на пълен протеин, който включва всички основни аминокиселини, със сигурност ще работи. Експертите по хранене по-рано вярваха, че растителните протеини трябва да се комбинират в едно и също хранене, за да се постигне тази цел. Тъй като черният ви дроб е способен да съхранява аминокиселини, яденето на множество видове растителни храни в един и същи ден осигурява напълно работещо решение.
Ще намерите много растителни храни, които имат сравнително висок резултат на протеиновата скала. Отново помислете за бобови растения, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Някои пълнозърнести храни, като например фаро и пшенични плодове, съдържат до 11 грама протеин на порция с една чаша. Сготвеният спанак може да се похвали с 5 грама протеин на чаша, докато една чаша варен грах изсипва впечатляващите 8 грама протеини, посочва Вегетарианската диетична практика по диетично хранене.
Обмислете алтернативи на месото на растителна основа
Може би вашият забързан график означава, че имате ограничено време за приготвяне на няколко растителни протеинови храни всеки ден. Диетичната практика за вегетарианско хранене предлага да помислите за закупуване на една или повече месни алтернативи в местния супермаркет или магазин за здравословни храни.
С множество марки, които скачат в тази пазарна ниша, трябва да имате добър избор, от който да изберете. Изберете от асортирани зеленчукови бургери, изкуствени хот-доги, колбаси, пилешки самородки и други. Вярвате или не, някои от тези храни всъщност са доста вкусни, след като се приготвят на скара или се сервират със здравословни гарнитури.
Въпреки това, ето дума за предпазливост при търговско приготвените алтернативи за месо. Много от тези храни съдържат високи нива на натрий и изкуствени добавки, евентуално компрометиращи техните потенциални ползи за здравето.
За разлика от тях, растително-базирани протеини с малко (или никаква) преработка нямат нито един от тези потенциални негативи или много холестерол или наситени мазнини. Освен това, растително-извлечените протеини се гордеят с впечатляващи количества фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини.
Странични ефекти на добавки L-аргинин
Аминокиселините са колективно признати за тяхната жизненоважна роля в изграждането на протеини и осигуряването на енергия за вашето тяло. Те също имат различни медицински приложения, което може да доведе до положителни или отрицателни странични ефекти.
Например, Клиниката Майо отбелязва, че L-аргининът, присъстващ в много пълноценни протеинови храни, понякога се използва като орална и локална добавка. Като хранителна добавка тази аминокиселина обикновено се счита за безопасна и се използва като лечение за няколко медицински състояния.
L-аргининът се използва за намаляване на симптомите на стенокардия, лечение на еректилна дисфункция в резултат на физическа причина и потенциално намаляване на нивата на кръвното налягане. Въпреки това, имайте предвид, че ако приемате лекарства за кръвно налягане, важно е да говорите с вашия лекар, преди да използвате добавки с L-аргинин.
Приемането на L-аргинин перорално също може да причини някои проблемни странични ефекти. Може да почувствате подуване на корема, гадене, коремна болка и диария. Възможна е и поява на подагра. Ако сте имали рани или генитален херпес, добавянето на L-аргинин към вашата система може да стимулира вируса зад тези състояния.
Ако се занимавате с астма или алергии, добавките на L-аргинин могат да влошат тези състояния и също така потенциално да причинят възпалени дихателни пътища. Ако сте прекарали инфаркт, стойте далеч от L-аргинин, тъй като приемането му може да се окаже фатално.
Необходими ли са аминокиселинни добавки?
Ако се притеснявате от получаването на достатъчни количества аминокиселини, г-жа Стокъл от клиниката в Кливланд предлага лесно за изпълнение решение. Тя предлага да добавите порция протеинов прах към любимия си пюре.
Обикновено тези смеси комбинират грахов протеин, оризов протеин и протеин от конопено семе. Всеки от тези компоненти има голям процент от аминокиселините, които тялото ви изисква.
Университетът в Ню Хемпшир добавя друга гледна точка към добавката на аминокиселини. Тук акцентът е върху аминокиселини с разклонена верига (BCAA), термин, който се отнася до физическата структура на аминокиселините.
Левцин, валин и изолевцин са разглежданите съединения, като левцинът е най-важен, защото може сам да генерира мускулен растеж. Този атрибут е особено важен за любителите на фитнеса, които може да работят активно за укрепване на мускулите си.
Освен че насърчават желания мускулен растеж, BCAAs са показали, че намаляват загубата на мускули. Тези съединения могат също да облекчат мускулната болезненост, тъй като използването им води до по-малка поява на мускулно увреждане. Тъй като тялото ви може да използва BCAA като енергиен източник, ще изпитате и по-малка умора.
Предимства на аминокиселините с разклонена верига
Аминокиселини с разклонена верига, или BCAA, са най-разпространените основни аминокиселини, посочва проучване от март 2018 г., публикувано в International Journal of Molecular Sciences. Тези трудолюбиви съединения играят жизненоважна роля в енергийната регулация, храненето, здравето на червата и функцията на имунната система.
Изследователите подчертават, че аминокиселините са били използвани като терапевтични средства при лечение на стомашно-чревни заболявания, по-специално за диария и възпалителни заболявания на червата. Изследванията върху животни и хора също показват, че тези хранителни вещества играят основна роля за осигуряване на оптимално чревно здраве. Тези приложения добавят към списъка на предимствата на аминокиселините.
BCAA също играят регулаторна роля във вашата имунна система. Тези аминокиселини регулират специфичните реакции на имунната система, като същевременно осигуряват повишено снабдяване с гориво за имунните клетки на тялото ви.
И накрая, BCAA могат да функционират като важни биомаркери на заболяването. Тези жизненоважни съединения могат да предоставят улики за развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак, наред с други сериозни състояния. Изследователите настоятелно препоръчват допълнителни проучвания, за да установят дали BCAA могат също да осигурят предварително известие за други хронични заболявания.
