Изометричните упражнения укрепват мускулите, без да движите ставите си. Мускулите в гърба ви работят изометрично през целия ден, за да сте в изправено положение. Тези мускули могат да бъдат укрепени без нужда от фантазия оборудване.
Предна дъска
Упражненията с дъски ефективно укрепват мускулите по целия ви гръбначен стълб. Тези упражнения могат лесно да се напредват, тъй като силата ви се подобрява.
Етап 1
Легнете по корем върху твърда повърхност. Облегнете се на предмишниците с лакти, разположени в една линия с раменете.
Стъпка 2
Натиснете пръстите на краката си към земята. Стиснете едновременно мускулите на корема, дупето и гърба и повдигнете тялото нагоре на пръстите и предмишниците. Не позволявайте на корема да падне или да се върне към свода.
Стъпка 3
Дръжте шията си в унисон с останалата част от гръбначния стълб, като гледате петно на пода, леко пред ръцете си. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и повторете три пъти.
Стъпка 4
Прогресирайте това упражнение, като изправите лактите си и поставите дланите си на земята.
Странична дъска
Упражненията за странични дъски трябва да се изпълняват от всяка страна на тялото, за да се насочат всичките ви гръбни мускули.
Етап 1
Легнете от дясната си страна върху твърда повърхност. Подпирайте се на дясната предмишница.
Стъпка 2
Дръжте коленете си прави, а краката подредени директно един върху друг. Натиснете надолу през десния лакът и отстрани на десния крак. Повдигнете тялото си от земята, като стегнете мускулите в областта на гърба и корема. Дръжте гръбнака изправен.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти от всяка страна.
Стъпка 4
Прогресирайте това упражнение, като поставите дясната си длан върху земята, като подпирате горната част на тялото с лакът прав. Можете също така да направите по-трудни страничните дъски, като достигнете противоположната си ръка право към тавана.
мостове
След като можете да изпълните мост правилно, напреднете упражнението, като добавите движения на крака.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Сгънете коленете си и поставете краката си на земята. Облегнете ръцете си отстрани.
Стъпка 2
Стиснете дупето си заедно и стегнете мускулите на гърба. Повдигнете долното си тяло от земята възможно най-високо, като държите раменете си върху земята.
Стъпка 3
Задръжте това положение за 2 до 3 секунди, след което бавно се спуснете назад. Дръжте гърба си прав през цялото движение. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Стъпка 4
Прогресирайте това упражнение, като мостовете, след това бавно повдигайте и спускайте едно коляно в момент, сякаш марширувате. Повдигнете всеки крак пет пъти, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.
свръхчовек
Упражнението на супермен прилича на супергероя, летящ в небето. За да улесните това упражнение, започнете с повдигане на ръцете или краката, преди да ги комбинирате заедно.
Етап 1
Легнете по корем върху твърда повърхност. Изпънете ръцете над главата си с длани надолу.
Стъпка 2
Стегнете мускулите на гърба, ръката и краката едновременно. Повдигнете ръцете и краката си от земята, докато бедрата и бедрата ви са единствените неща, които докосват пода. Дръжте лактите и коленете си прави през цялото това движение.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.
четириного
Четирилистните упражнения се изпълняват от четворки и са насочени към глутесите ви, както и към долната част на гърба.
Етап 1
Позиционирайте се на ръцете и коленете си. Дръжте ръцете си в една линия с раменете, а коленете - в съответствие с бедрата. Гледайте напред през цялото това упражнение.
Стъпка 2
Стегнете мускулите на гърба и корема, за да поддържате гръбнака изправен. Бавно повдигнете дясната си ръка право пред себе си. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което върнете ръката си на земята. Повторете от другата страна.
Стъпка 3
Бавно изправете единия крак зад себе си. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което върнете коляното си надолу към земята. Повторете в другата страна.
Стъпка 4
Алтернативно повдигнете ръцете и краката си 10 пъти всяка, като поддържате прав гръбначен стълб.
Стъпка 5
Направете това упражнение, като повдигнете противоположната ръка и крак едновременно. Редувайте страни 10 пъти.
