Тонизирането на гърба ви не само помага на стойката ви - тъй като по-силните мускули на гърба и задните рамена издърпват раменете ви назад и избягвайте този ужасен спад напред, тонизиран гръб също така елиминира издутината, която може да се появи над горната част на рокля без презрамки. И нямате нужда от достъп до фитнес зала или хиляди долари на оборудване, за да отслабнете. Намалете обратно мазнините с програма за диета и упражнения, предназначена да намали нивото на телесните мазнини и да тонизирате мускулите на гърба с упражнения, без оборудване.
Консумирайте по-малко калории, за да намалите обратно мазнините
Първи неща първо - ако искате по-тънък гръб, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Създаването на този калориен дефицит помага да се намали общото ви ниво на телесните мазнини, тъй като тялото ви започва да изгаря съхраняваните мазнини за енергия, като свива размера на мастните ви клетки. Въпреки че е невъзможно да се насочите към гърба си за загуба на мазнини, загубата на мазнини навсякъде ще намали гърба ви.
За да намерите дневните си калорични нужди, включете височината, теглото, възрастта, пола и нивото на активност в онлайн калкулатор. След това, за устойчива загуба на тегло, извадете 500 до 1000 калории на ден - резултатът ще добави до 1 до 2 килограма загубени на седмица. Не намалете твърде драстично калориите си, за да ускорите загубата на тегло, все пак - по-малко от 1200 калории на ден ще забавят метаболизма ви, като поставите тялото си в състояние на полуглад. Ако опитът за дефицит от 1000 калории ще ви отведе под 1200 калории, ще трябва да се справите с по-малък дефицит чрез диета, за да сте сигурни, че все още отговаряте на хранителните си нужди.
Опитайте без кардио оборудване
Трябва също така да направите сърдечно-съдовите упражнения ключова част от рутината си, за да отслабнете гърба си. Кардиото изгаря калории, което може да ви помогне да създадете по-голям калориен дефицит, без да излизате под долната си граница от 1200 калории.
Нямате нужда от оборудване, за да нагнетите сърцето си. Една бърза разходка из квартала ви може да изгори значителен брой калории - 125-килограмова жена ще изгори 270 калории при едночасово ходене с бързи 4 мили в час; 155-килограмова жена ще изгори 334 калории в същата тази рамка. Добавянето на по-голяма интензивност към вашата тренировка чрез бягане - или редуване на бягане и джогинг по време на вашата тренировка - ви помага да изгорите още повече калории. Един час, който работи с темпо 6 мили на час, изгаря 600 калории при 125-килограмова жена или 744 калории при жена, която тежи 155 килограма.
Тонизирайте гърба си без оборудване
Тонизирайте гърба си с упражнения за телесно тегло - упражнения, които не изискват добавени тежести. Тези упражнения без оборудване няма да са насочени към загуба на мазнини в областта на гърба, но ще оформят мускулите на гърба ви, така че гърбът ви ще изглежда по-тонизиран, докато губите телесни мазнини навсякъде.
Изпълнете упражнения Superman за тонизиране на долната част на гърба и гърбовете на раменете. Започнете, като лежите на пода на корема с протегнати крака и ръце, след това захванете глутеите, гърба и раменете, за да гледате напред, повдигнете краката и ръцете си и задръжте позата за няколко секунди. Добавете по-голяма трудност, като промените упражнението - опитайте да използвате гърба и глутеите, за да повдигнете лявата ръка и десния крак, след това преминете, за да повдигнете дясната ръка и левия крак.
Упражнението за птици и кучета също може да тонизира гърба ви, без оборудване. Започнете с ръцете и коленете си на пода с изправен гръб. Без да движите сърцевината си, протегнете дясната си ръка и левия крак навън и задръжте това положение за няколко секунди, преди да превключите страни. Това упражнение работи на гърба, раменете, талията и корема, за да тонизира сърцевината и гърба ви и подобрява стабилността и баланса на сърцето ви.
Добавете клякания и изпускания с телесно тегло към вашата тренировка за силова тренировка. Докато тези упражнения са насочени основно към долната част на тялото, те също укрепват корема и гърба, тъй като тези мускули работят усилено, за да поддържат стабилизираното ви ядро по време на движение.
Бъдете креативни с алтернативни тежести
Някои упражнения за обратно тонизиране - като задни мухи и редове - са много по-ефективни, когато използвате допълнително тегло, не само собственото си телесно тегло. Това обаче не означава, че трябва да харчите много пари за оборудване за упражнения. Използвайте консерви за супа или бутилки с вода като леки тежести - те са най-подходящи за упражнения, които работят по-малки мускули, като задни мухи. Направете по-големи тежести, като поставите няколко по-тежки вещи в торба с тоф или малка дреха, за да получите тежест на хефтие, която е по-подходяща за редове, клякания и хамали.
