Докато упражненията за 80 минути седмично осигуряват някои предимства, Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да спортуват с умерена интензивност в продължение на поне 150 до 300 минути седмично. Колоезденето на неподвижен велосипед се счита за аеробно упражнение с умерено ниво.
За да поддържате четиридневен седмичен график на велоергометър, трябва да тренирате по 75 минути всеки ден.
Бакшиш
Упражняване в продължение на 20 минути, 4 пъти седмично, на неподвижния мотор е ОК, но 75 минути всеки път би било по-добре - както и да запълвате останалата част от седмицата си с други 20-минутни занимания като бързо ходене, силова тренировка и движения на гъвкавост,
Упражнявайте се всеки ден
Средният възрастен човек се нуждае от определено количество упражнения всеки ден. Тази сума се основава на нивото на интензивност на дейността. Целете или 38 минути умерено интензивно кардио четири дни в седмицата, или 25 минути енергично кардио три дни седмично.
Ако въртите педали с по-голям интензитет на неподвижен мотор, 20 минути на ден в продължение на четири дни в седмицата може да са достатъчни упражнения, за да отговаряте на сърдечно-съдовата препоръка за физическа активност.
Проверете сърдечната си честота
Преценяването на интензивността на вашата тренировка е толкова просто, колкото проверката на сърдечната честота. За дейност като колоездене на неподвижен велосипед, която се счита за енергична, вашият целеви пулс обикновено трябва да достигне между 70 и 85 процента от максималния ви сърдечен пулс.
Максималната сърдечна честота е 220 удара в минута минус вашата възраст, така че някой, който е на 45 години, има максимален пулс от около 175 удара в минута. В тази ситуация поддържането на сърдечна честота от 122 до 149 удара в минута за четири 20-минутни сесии на неподвижен мотор отговаря на вашите кардио нужди за седмицата.
Имате нужда от силова тренировка
По отношение на Насоките за физическа активност за американците , кардиото е само част от препоръката. Имате нужда и от силови тренировки всяка седмица, според ACE Fitness. Този параметър е зададен при осем до 10 тежести, два пъти седмично.
Всяка дейност трябва да се състои от най-малко осем до 12 повторения. Повдигането на тежести, използването на съпротивителни ленти или участието в гимнастическа гимнастика два пъти седмично може да отговаря на тази препоръка.
Цели за отслабване
Ако целта ви за упражнения е загуба на тегло, четири 20-минутни сесии могат да ви помогнат да свалите килограми, но обикновено не с желаната скорост. Ако тежите 155 килограма и карате на неподвижен мотор с интензивно ниво, вероятно изгаряте около 13 калории в минута според Harvard Health Publishing. След 20 минути сте събрали общо 260 калории. Правенето на това четири пъти седмично се равнява на 1, 040 калории.
За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да генерирате дефицит от 3 500 калории, така че гледате на килограм загуба на тегло на всеки три и половина седмици. Повишавайки нивото на активността си до препоръчителните 300 минути седмично, можете да увеличите загубата на тегло до 1 до 2 килограма седмично, в зависимост от текущото ви тегло.
