Вземането на почивен ден от тренировка в резултат на възпалени мускули на прасеца може да изглежда като кавга, но както Бенджамин Франклин така известно каза: „Унция превенция си струва килограм лек“. Тази главна сила важи в света на силовите тренировки, тъй като тренирането с възпалени мускули не позволява на мускулите да се възстановяват напълно, оставяйки ги податливи на нараняване и намалява способността им да изграждат обща сила. Тъй като целта на тренировките за съпротива е да оптимизирате потенциала си за мускулно развитие, най-добре е да дадете почивка на мускулите, когато са болки. Все пак почивен ден не винаги може да е необходим, тъй като несвързаните мускулни групи все още могат да се възползват от тренировките.
Забавена мускулна болезненост
Мускулна болезненост, която се задава след 48 до 72 часа след тренировка, е известна като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. DOMS е резултат от малки сълзи в мускулните влакна и съединителните тъкани и биологичния отговор на организма, който работи за възстановяване на мускула. Когато тренировките за съпротива или повдигане на тежести се повтарят, мускулната група започва да се адаптира, набирайки сила и става по-малко податлива на DOMS.
Обучение, докато болезнено
Когато на мускула не му е осигурено достатъчно време между тренировките, за да се възстанови напълно, той е видимо по-слаб в следващата тренировка. Дългосрочните ефекти обаче са далеч по-сериозни. Непрекъснатото трениране на възпалени мускули може да доведе до мускулна дисфункция, тъй като малките сълзи, издържани по време на тренировка за съпротива, нямат шанс да се излекуват правилно, което води до макро травма, а не до по-големи, по-силни мускули. Тази макротравма може да причини хронично възпаление и белези, които могат да потискат мускулния растеж, да променят движението на ставите и да предизвикат болка и слабост.
Период за възстановяване на мускулите
За непрекъснато подобряване на силата и издръжливостта, мускулите трябва да получат подходящ период на възстановяване. Въпреки че възстановяването винаги се основава на интензивността на тренировка, като общо правило, Американският съвет за упражнения и Националната асоциация за сила и кондиция препоръчват поне 48 часа почивка между интензивни тренировки, които водят до DOMS. Времето за възстановяване ще се подобри, тъй като мускулите започват да се адаптират към тренировъчния режим, така че е безопасно да тренирате отново, след като всички DOMS избледнеят.
Препоръки за честота на обучение
Докато броят на тренировъчните дни в седмицата зависи от нивото на опит на човека и вида на проведеното обучение, Американският съвет по упражнения препоръчва на начинаещите да изпълняват тренировка с обща тежест с умерена интензивност от два до три редуващи се дни на седмица с конкретни мускулни групи тренира се само два пъти седмично. Така че, ако телетата ви болят един ден, изберете тренировка за корем и горна част на тялото, вместо тренировка за бягане или крака.
