Приемането на аминокиселини преди тренировка може да ви помогне да се възстановите, като ви даде леко предимство пред някой, който не приема добавката. Като добавка, аминокиселините не могат да заменят правилното хранене или усилената работа във фитнес залата. Ако обаче усетите, че сте усвоили основите и търсите нещо, което да ви даде допълнителен тласък, можете да опитате аминокиселини.
Влезте в магазин за здравословни храни или добавки и ще видите масив от бутилки, хапчета и прахове, които могат да изглеждат доста смущаващи. На пазара има толкова много различни добавки, че е трудно да се проследят. Аминокиселините може да звучат чужди, но те са просто производно на нещо, което ядете всеки ден: протеини .
Аминокиселини и протеини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Има 20 различни, естествено срещащи се аминокиселини. Единадесет от тях са несъществени. Това означава, че тялото ви прави достатъчно и няма нужда да ги набавяте от храната. Има девет незаменими аминокиселини, от които се нуждаете от храната, защото тялото ви не може да ги направи.
Съществуват и осем условно незаменими аминокиселини, което означава, че обикновено не се нуждаете от тях в диетата си, освен ако не сте болни или тялото ви е подложено на стрес. Тези аминокиселини са:
- аргинин
- цистеин
- Глутаминът
- тирозин
- Glycine
- Орнитин
- Proline
- серин
Когато ядете източник на протеини, като пилешко, тялото ви го превръща в аминокиселини. Според публикувана в Университета на Хаваите книга Human Nutrition, аминокиселините се абсорбират от клетките и се използват за изграждане на протеин или други макромолекули като ДНК.
Храносмилането на аминокиселини започва в стомаха с нещо, наречено пепсин , който разгражда протеина. Продължава в тънките черва, където протеинът се разгражда допълнително от два ензима, които се произвеждат от черния дроб. Human Nutrition описва, че процесът на усвояване на протеин е по-бавен от усвояването на въглехидратите, но по-бърз от усвояването на мазнините.
След това аминокиселините се изпращат в кръвта и проправят път към черния дроб, където могат да бъдат преразпределени в различни части на тялото ви. Не можете да съхранявате аминокиселини, но те обикновено са в търсенето, защото тялото ви постоянно се разгражда и създава нов протеин.
Получаване на всичките ви аминокиселини
Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са най-богатият източник на аминокиселини, според медицината в Мичиган от Университета на Мичиган. Тези храни имат широк спектър от аминокиселини. Растителните източници, от друга страна, може да нямат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Мичиганската медицина гласи, че можете да преодолеете тези недостатъци, като ядете голямо разнообразие от растителна храна. Не е нужно да ги приемате на едно хранене - приемът ви може да бъде разпределен през целия ден. Повечето хора получават достатъчно протеини на ден, за да задоволят нуждите си от аминокиселини. Двете изключения са или спортисти, или хора с калориен дефицит, което означава, че губят тегло.
Вашето тяло непрекъснато се разгражда и изгражда протеини, показва проучване от август 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition. За да се изгради мускул, скоростта на синтеза на протеин трябва да бъде по-голяма от скоростта на разпадане на протеина. Следователно, трябва или да направите протеин по-бързо, или да забавите разграждането на мускулите.
Следователно, ако поглъщате незаменими аминокиселини, тялото ви може да направи мускулите по-бързо и да предотврати по-нататъшното разграждане на мускулната тъкан. Долната линия е, че трябва да консумирате незаменими аминокиселини, за да изградите мускули.
Допълване с аминокиселини
Има два вида аминокиселинни добавки: незаменими аминокиселини (EAAs) и аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Има три аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин, според проучването на Journal of International Society of Sports Nutrition.
Те се наричат аминокиселини с разклонена верига поради техния разклонен химичен състав. И трите аминокиселини с разклонена верига също са незаменими аминокиселини. Те се считат за най-анаболните от деветте основни аминокиселини - което означава, че най-вероятно са обвързани с натрупването на мускулни протеини, въпреки че липсват доказателства за това.
Ако сте решили да започнете да допълвате или BCAA, или EAA, вероятно се чудите кога да ги приемате и колко да приемате. Първо трябва да решите дали искате да приемате BCAA преди или след тренировка. След това решете дали искате EAAs или BCAA. Всеки метод на добавки има ползи, но приемането им преди тренировката може да е най-доброто.
Добавките с аминокиселина са полезни преди тренировка, защото можете да ги изпиете бързо. Те не изискват допълнително приемане и няма да ви направят пълноценни. Чувството да сте пълно преди или по време на тренировка може да ви направи мудни и уморени. Ако целта ви е да нараснете мускули или да се възстановите по-бързо, можете да вземете добавка на аминокиселина преди тренировката, вместо да ядете пълноценна храна.
Прием на аминокиселини преди тренировка
Ползите от приема на аминокиселини преди тренировка са най-вече от подобреното възстановяване. Изследователски преглед от септември 2017 г., публикуван в Nutrients, разгледа 11 различни проучвания за ефектите на аминокиселинните добавки върху ефективността.
Проучването установи, че BCAA са ефективни за възстановяване. Докато мускулите не са повредени твърде много от тренировки, приемането на добавка BCAA преди тренировки е полезно за намаляване на мускулните увреждания от упражнения.
Изследователите също откриха, че добавките са по-ефективни, когато се приемат преди тренировка. Препоръчителната доза на ден от изследването е 200 милиграма на килограм телесно тегло или повече.
По-малко пилотно проучване, публикувано през септември 2017 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, установи, че добавката BCAA е по-добра за предотвратяване на мускулна болезненост и увреждане от тренировка за вдигане на тежести, когато се приема преди тренировка, за разлика от след.
Изследване от август 2018 г., публикувано в Frontiers in Physiology, също разгледа ползите от приема на незаменими аминокиселини преди тренировка. Изследователите разделили участниците в две групи: Едната група приела плацебо, а другата приела незаменими аминокиселини. И двете групи направиха тренировка за вдигане на тежести, след което тестваха силата на бицепсите си. Изследователите установили, че групата, която е приемала незаменими аминокиселини преди тренировката, е имала повече сила след тренировката, отколкото плацебо групата.
