Най-здравословният и ефикасен начин за затвърдяване на отпуснатата зона на тялото е чрез хранене и упражнения. За най-добрия начин да тонизирате тялото си, без да отслабвате, важно е да ядете правилните храни и да се съсредоточите върху програма за трениране с тежести. Яденето на храни с високо съдържание на протеини и вдигане на тежести три пъти седмично ще доведе до по-стегнато тяло без загуба на тегло. Мускулите не заемат толкова място, колкото мазнините, така че фокусирането върху мускулния растеж не само ще накара тялото ви да изглежда и да се чувства по-стегнато, но и ще ви помогне да поддържате текущото си тегло.
Бакшиш
За да изградите мускулите ефективно, трябва да консумирате достатъчно протеин в грамове всеки ден, за да съответствате на телесното тегло в килограми. Например, ако тежите 150 килограма, опитайте се да консумирате 150 грама протеин на ден.
Сложи си метаболизма
Променете диетата си. Тъй като ще изграждате мускули, но без да губите тегло, трябва да се съсредоточите върху консумацията на високопротеинови храни с ниско съдържание на калории и наситени мазнини. Яжте протеин, зеленчук и плодове за всяко възможно хранене. Опитайте се да ядете на всеки няколко часа, за да помогнете да поддържате метаболизма си високо и мускулите да се хранят правилно.
Консумирайте суроватъчен или соев протеинов шейк веднага след всяка тренировка. В идеалния случай трябва да приемате около 50 грама протеин след тренировка. Пийте протеинов шейк всяка сутрин в допълнение към шейковете след тренировка.
Работете за поддържане на теглото
Започнете тренировка с тежести. Използвайте висококачествен комплект пейка за тежести, гири и топка за упражнения (за работа на сърцевината на тялото). Започнете с леки тежести, за да избегнете нараняване. Всяка тренировка трябва да продължи 30 до 45 минути, а вие трябва да правите три серии от всяко упражнение. Идеалният брой повторения е 12 до 15 за комплект; използвайте достатъчно тегло, така че да можете да направите не повече от този брой повторения.
Тренирайте три пъти седмично с почивен ден между тренировките. Мускулите се нуждаят от време, за да се излекуват, след като са разбити по време на тренировка за съпротива. Фокусирайте се върху две или три мускулни групи на тренировка. Например, Ден 1 може да включва мускули на гърдите и гърба, Ден 2 може да бъде посветен на мускулите на краката и корема, а Ден 3 може да се съсредоточи върху ръцете и раменете.
Увеличете размера на теглото, което вдигате от седмица на седмица. Като общо правило, не надвишавайте повече от 10 процента увеличение на теглото от седмица на седмица.
Колко дълго ще отнеме
Следвайте вашата диета и тренировъчна програма поне от четири до шест седмици и резултатите ще бъдат забележими. Ще имате много по-тонизирано тяло, а телесното ви тегло ще бъде приблизително същото, както когато сте започнали новата рутина.
Това, което можете също да направите, е да останете на курса, като направите ключовите си измервания преди да започнете. Използвайте мерителна лента за измерване около ръцете, гърдите, кръста, бедрата и бедрата. И се претегляйте, разбира се. Запишете числата в бележник или онлайн приложение за фитнес и повтаряйте поне веднъж месечно. Изграждането на мускули, но не отслабването е балансиращ акт.
Внимание
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете всякакъв вид тренировъчна програма с тежести.
