Интервалното бягане е ефективен начин за изгаряне на максималното количество калории. Интервалните тренировки с висока интензивност изгарят повече общи калории в сравнение с продължителните бягания с по-ниска интензивност, както и укрепват сърцето и общите нива на фитнес. Тренировките с висока интензивност обаче налагат огромно количество сила на тялото ви и трябва да се правят само един или два дни в седмицата, за да намалите риска от нараняване.
Интервалите за бягане и разходка могат да ви помогнат да стигнете до 60 до 90 минути време за тренировка, препоръчано четири до пет дни в седмицата, за да отслабнете и да поддържате загуба на тегло. Една пътечка ще улесни наблюдението на времето и промяна на скоростта. Използвайте цифров часовник, ако пускате интервали навън.
Настройте вашите записи
Има различни видове интервали, които можете да направите, но започнете с основни версии на HIIT. Проследявайте тези тренировки, за да можете да правите малки, прогресивни промени във вашите интервални процедури. Използвайте графична тетрадка или компютърна електронна таблица, включително информация като вида на интервала, изминатите километри, скоростта, изгорените калории, общото време и субективен преглед на тренировката.
Например, заглавията на всеки лист ще бъдат три минути / ходене две минути, спринт 30 секунди / ходене 90 секунди, бягане една минута / разходка две минути и 20-минутно нонстоп интервал. Субективният преглед на бягането ви може да е, че сте се чувствали силни през цялата тренировка или сте направили наистина бърз ритник в края.
Бакшиш
Можете да зададете някои бягащи пътеки до спад, имитирайки бягане по спускане. Изпълнете три минути с наклон от 1 процент, след това една минута при минус 3 процента.
Редувайте вашите интервали
Интервалните бягания са много интензивен тип тренировки. Правете ги всеки друг ден и използвайте различен тип интервал за всяка тренировка. Ако бягате вътре, винаги задавайте наклона си на 1 процент върху протектора, за да имитирате бягане по плоска повърхност.
- В понеделник правете дълъг интервал, като например бягайте три минути и след това ходете две минути. Това трябва да продължи между 45 и 60 минути.
- В сряда спринт за 30 секунди; след това ходете 90 секунди. Вашите сеанси на спринт интервал са много интензивни, така че темпото ви на ходене трябва да е удобно. Интервалите на спринта трябва да са не повече от 20 минути. В края на този тип сесия трябва да се почувствате така, сякаш сте излезли „изчерпани“ и не можете да стартирате повече.
- В петък бягайте за 45 секунди; след това ходете две минути и 15 секунди. Изпълнете първите 15 минути с наклон от 1 процент. За останалите 15 минути използвайте наклон от 3 процента за интервалите на изпълнение. Направете този интервал на хълм за 30 минути. Ако сте навън, бягайте по хълмове; след това тръгнете надолу.
Знайте си тренировката
Изпишете интервалната си тренировка върху малко парче лепяща хартия и го залепете с лента за бягащата пътека. Той трябва да включва съотношенията на работа и почивка, скоростта и наклона. Дръжте молив наблизо, за да запишете общото изминато разстояние и изгорените калории, след като сте готови. Обърнете внимание на всички промени, които сте направили в тренировката си. Ако сте на открито, запишете какво сте направили веднага след като се приберете.
Направете малки промени
Увеличете скоростта си с 0.1 mph. Удължете сесиите с дълъг интервал с пет минути, докато достигнете 90 минути. Малките промени ви гарантират напредък към отслабване, като същевременно намалявате риска от нараняване. Това също така подобрява шансовете ви за поддържане на вашата тренировъчна програма.
Внимание
Уверете се, че имате поддържащи обувки за бягане, за да намалите риска от изкълчване на глезена, особено за тренировки от интервален тип.
