След 20-годишна възраст, на всеки 10 години тялото ви изгаря 150 по-малко калории на ден, според Американския съвет за упражнения. Това намаление на метаболизма се дължи отчасти на нормалния процес на стареене, но липсата на активност и по-малко мускулна маса с напредване на възрастта също може да е причина за намаляването на изгарянето на калории. Въпреки че може да не сте в състояние да ядете всичко, което искате - както сте направили през 20-те си години - няма нужда да приемате това наддаване на тегло. На 50 и повече години можете да направите промени в рутината си на упражнения, за да улесните метаболизма си. Консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите здравословните начини, по които можете да увеличите метаболизма си.
Изграждане на мускул за хора над 50 години
Тъй като загубата на мускулна маса е един от основните фактори за намаляващия ви метаболизъм, упражненията за силова тренировка за изграждане на мускули са едно нещо, което хората над 50 години могат да направят, за да увеличат метаболизма си. Клинично проучване за 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че силовите тренировки три дни в седмицата помагат на малка група хора над 50 години да подобрят силата и телесния си състав.
Повдигането на тежести, използването на ленти за съпротива и упражненията за съпротивление на тялото работят за изграждането на мускули, изгарящи калории. За да спечелите ползите, упражненията трябва да са достатъчно трудни, така че да имате нужда от помощ за завършване на последния представител. Една добра тренировъчна програма с тежести трябва да включва силови тренировки, които работят всичките ви основни мускулни групи, в които всяко упражнение включва два до три сета с осем до 12 повторения на комплект.
Повдигнете метаболизма си с интервално обучение
Това е упорита тренировка, но високоинтензивните интервални тренировки са добър начин за хората над 50 години да засилят метаболизма си. Този тип тренировки включват редуване на движения с висока интензивност и ниска интензивност за определен период от време. Например, редувайте бягането в продължение на две минути и ходенето в продължение на две минути за цели 30 минути. HIIT тренировките не само изгарят повече калории от други упражнения, но и изгарят повече калории в продължение на няколко часа след тренировката, според Американския колеж по спортна медицина. ACSM казва, че трябва да модифицирате HIIT тренировките спрямо вашето фитнес ниво, за да намалите усложненията и риска от нараняване. Говорете с Вашия лекар преди да започнете HIIT програма. Поради интензивността на тренировката се препоръчва да ограничите HIIT до веднъж седмично, за да може тялото ви да се възстанови напълно между тренировките.
Изгарянето на калориите е активно
Намирането на повече начини да движите тялото си може да помогне за стимулиране на метаболизма ви. Планираното упражнение е един начин да изгорите няколко допълнителни калории. Центровете за контрол на заболяванията казват, че възрастните възрастни трябва да се стремят да получават 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност, като плуване или каране на колело.
Можете също така да увеличите изгарянето на калории, като намерите начини да бъдете по-активни през деня. Паркирайте колата си в далечния край на паркинга, използвайте стълбите вместо асансьора или стойката, докато работите или когато говорите по телефона. Можете също да ходите на място, докато гледате телевизия или можете да скачате с въже по време на реклами.
Гледайте тези калории
Въпреки че тренирате усилено, за да засилите метаболизма си, това не ви дава свобода да ядете каквото искате. Калориите все още се броят. Активните възрастни жени над 50 години се нуждаят от 2000 до 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си; активните възрастни мъже над 50 се нуждаят от 2400 до 2800 калории. Ако не сте толкова активни като това, имате нужда от по-малко калории. Напълнете диетата си със здравословни, нискокалорични храни, като плодове, зеленчуци, постни протеини и мазнини без мазнини, които да ви помогнат да задържите капака на приема, така че по-високият ви метаболизъм да работи в ваша полза.
