Тийнейджърите могат да се възползват от укрепваща програма, но мнозина не са сигурни в правилните рутинни тренировки с тежести за 13-годишно момче или момиче. Най-новото изследване предоставя ясна картина за това колко от вдигане на гири трябва да направи един тийнейджър, за да повиши безопасно силата, издръжливостта и тонуса.
Бакшиш
Тийнейджърът трябва да вдигне достатъчно тегло, че след шест до 12 повторения, използвайки правилна форма, мускулът се уморява. Ако можете лесно да направите 12 повторения, след това придвижете се с тежест.
Подходяща възраст за вдигане на тежести
Децата могат спокойно да започнат тренировки с тежести, преди да навлязат тийнейджърските години, но след като достигнат пубертета, имат правилните хормони, за да започнат да изграждат мускулна маса. Американският съвет за упражнения казва, че децата могат да започнат да вдигат тежести веднага щом могат спокойно да следват указанията, което обикновено е около седем или осем. Въпреки че няма да видят развитието на мускулната маса, докато не достигнат тийнейджърските си години, те ще видят подобрение в силата и издръжливостта.
Ползи за вдигане на тежести за тийнейджъри
Ако вашият тийнейджър иска да се отличи в спорта, тогава той или тя трябва да обмисли да удари фитнеса. Тренировките с тежести за тийнейджъри имат много предимства, включително подобрени атлетични показатели и сила, се казва в проучване от май 2016 г. в Frontiers in Physiology .
В допълнение към подобрените атлетични показатели и сила, проучване от юли 2017 г. в списанието Translational Pediatrics показа още повече ползи от тренировките с тежести за подрастващите, включително:
- По-ниски проценти на спортни травми
- Намален риск от счупване
- Повишена здравина на костите
- Подобрена самооценка
За да изчистите един неоснователен слух, според проучването вдигането на тежести като тийнейджър няма да затрудни растежа или да повлияе на растежа по никакъв начин.
Рутинна тренировка с тежести за юноши
Колко лифтове с дъмбели трябва да направи 13-годишен? Няма нито едно общо число, което да работи за всеки тийнейджър, тъй като има редица фактори в игра. Според Американския съвет за упражненията трябва да използвате достатъчно тегло, че след шест до 12 повторения да сте уморени от последния представител, като същевременно поддържате правилна форма. Ако не сте уморени, преминете към следващата тежест.
Например, започнете с дъмбел с два или три килограма, когато правите бицепсово къдрене. Ако можете лесно да направите 12, без да се напъвате да вкарате последните няколко повторения, теглото е твърде леко и трябва да преминете до теглото от пет килограма. Въпреки че трябва да сте уморени и да се напъвате към тези последни повторения, вие също трябва да поддържате правилна форма. Ако не можете и се чувствате сякаш извивате гърба или багажника си, теглото е твърде голямо.
Правилната рутинна тренировка с тежести за 13-годишно момче или момиче изисква загряване в продължение на 10 до 15 минути с аеробни упражнения, като например бягащата пътека или неподвижния мотор, преди да вдигнете тежести, за да загреете мускулите. Тийнейджърът трябва да направи шест до 12 повторения, ограничавайки го до два серии от всяко упражнение. Редувайте дни, като се фокусирате върху две до три сесии седмично за укрепване на мускулите без нараняване.
Най-добри ли са дъмбелите за тийнейджъри?
Дъмбелите са чудесен начин да започнете тренировки с тежести. Предимствата на вдигането на тежести не се ограничават само до свободни тежести. Проучването на транслационната педиатрия показа, че машините за тежести, съпротивителните тръби и повдигащите щанги са също толкова ефективни, колкото свободните тежести или дъмбели, стига да се използва подходяща форма.
Важно е да се има предвид, че по-малките тийнейджъри може да не се поберат правилно в теглото машините, така че ако това е така, придържайте се към гири или съпротивителни ленти или тръби, докато тийнейджърът е достатъчно голям за правилната форма.
Предотвратяване на наранявания при повдигане
Травмите на гърба и гърба са най-честите наранявания при вдигане на тежести сред деца и тийнейджъри, съобщава Translational Pediatrics , но те са лесно предотвратими. Уверете се, че тийнейджърът прави упражнения за укрепване на сърцевината или корема, като дъската, за да им дадете основата за предотвратяване на наранявания.
Освен това е важно теглото, използвано при повдигане, да не е толкова тежко, че да се компенсира с гръб. Обучител или треньор може да гарантира, че се използва правилната форма. И накрая, тийнейджърите трябва да обръщат внимание на телата си. Ако изпитват болки в ставите или мускулите, спрете и намалете теглото или накарайте треньор да оцени формата им.
: Как да губят мазнини в стомаха за мъже тийнейджъри
