Успешното изграждане на тяло съчетава подходяща интензивност и тренировъчен обем за оптимален растеж на мускулите. Поради обратната връзка между интензивността и обема, наборите на част от тялото трябва да балансират и двата фактора. Интензитетът се отнася до повдигнат товар, докато обемът определя общата работа, завършена за сесия или седмица. Неадекватното завършване на комплекта затруднява резултатите от културизма и трябва да се обмисля по време на проектирането на програмата.
Променливи за обучение
Тренировъчните променливи включват натоварване на вдигане на тежести, количество повторно зададени повторения и брой изпълнени сетове. Според Американския съвет за упражнения, продуктът на натоварване, повторения и задания е равен на обем на тренировка. Вместо да предписва универсално определен номер, обемът оценява вашата програма във времето и трябва да се записва за всяка сесия. Мускулният баланс и безопасност изискват подобни тренировъчни обеми за всяка мускулна група; например културистите се фокусират еднакво върху мускулите на горната и долната част на тялото.
Цикъл на растеж на мускулите
Бодибилдингът се фокусира повече върху мускулния растеж и симетрията и по-малко върху оптималното развитие на силата. Растежът възниква, когато повдигнатото от повдигане на теглото мускулно увреждане води до по-големи влакна след ремонт. Следователно повдигането на товари трябва да е достатъчно тежко за повреди на влакната и достатъчно леко за многократно усилие: едно повторение с 20 килограма причинява по-малко щети от повдигането на 10 килограма за пет повторения. Бодибилдърите решават дилемата за обем на тренировки, като изпълняват многобройни сетове с умерено натоварване и повторения, както е посочено от АСЕ.
Препоръчително зареждане и повторения
Бодибилдингът изисква повдигане на товари от 70 до 80 процента максимална способност по време на 8 до 12 повторения, казва ACE. Като правило, ако можете да вдигнете избрания от вас товар с добра форма повече от дванадесет пъти, вероятно използвате товар под 70 процента максимална способност - което не е насочено към адаптации за бодибилдинг. В допълнение, Американският колеж по спортна медицина предлага кратки периоди на почивка - от 30 до 90 секунди - между групите за оптимална мускулна дефиниция и метаболитна интензивност.
Препоръчителни комплекти
Изпълнението на до шест комплекта на упражнение дава възможност за голям обем за всички мускулни групи. Освен това културистите често се насочват към подобни мускули с множество упражнения на сесия; изпълняването на два различни бицепса или ръката, упражнения подред допълнително увеличава тренировъчния обем за тази мускулна група. Не забравяйте, че многократното усилие - при правилно натоварване - допринася за желаното увреждане на мускулните влакна и последващия растеж.
Съвети за начинаещи
ACSM съветва срещу вдигане на тежести с голям обем за начинаещи. Вместо това трябва да въведете тренировки за съпротива с една или две тренировки за цялото тяло на седмица и да добавите допълнителни сесии след един до два месеца. Преди да започнете тренировка, период на загряване от пет до 10 минути кардио с ниска интензивност, като колоездене, плюс един или два комплекта с леки тежести, затопля мускулите ви и помага да предотвратите наранявания. Според ACEM, успешният бодибилдинг изисква две до три повдигащи сесии на мускулна група на седмица и може да се извърши с три тренировки за цялото тяло или от четири до шест разделени процедури на седмица. Разделените състезания се появяват, когато в различни дни се работят различни мускулни групи. Както винаги, консултирайте се с лекар, преди да започнете програма за тренировка.
