Колко калории трябва да изяде 19-годишен на ден, зависи от размера, целите, нивото на активност и пола. Активните мъже, които искат да изграждат мускули, се нуждаят от много повече калории, отколкото дребните жени, които са предимно заседнали. Ако не можете да се срещнете с диетолог, за да разберете личните си нужди, използвайте уравнение, което отчита вашето тегло, ръст и цели в онлайн брояч на калории. Всяко изчисление на калории е просто насока, от която да се установи здравословен начин на хранене за цял живот.
Средни потребности от калории за 19-годишен
Средните калорични нужди за 19-годишен дават представа какво трябва да консумирате, но не всеки отговаря на "средната" мухъл. USDA диетичните насоки за американците определят средния мъж като 5 фута, 10 инча, тегло 154 паунда, а средната жена като 5 фута, 4 инча височина и тегло 126 килограма.
Ако сте близо до този размер и заседнал, се нуждаете от около 2400 до 2600 калории като мъж и от 1800 до 2000 калории като жена. За тези, които са умерено активни, мъжът се нуждае от 2600 до 2800 калории, а жената от 2000 до 2200 калории. За „активната“ 19-годишна възраст 3000 калории са подходящи за мъж и 2400 калории за жена. USDA дефинира умерено активен като ходене с темп от 3 до 4 мили / ч за 1, 5 до 3 мили дневно и активен като ходене 3 мили или повече на ден при 3 до 4 мили / ч.
Изчислете личните си потребности от калории
За да използвате формулите, ще трябва да преобразувате теглото си в килограми, а височината - в сантиметри. Просто разделете броя на килограмите на 2, 2, за да получите килограми. За да преобразувате височината си, умножете височината на сантиметрите с 2, 54, за да получите височината си в сантиметри.
За мъж: BMR = (88, 4 + 13, 4 x тегло в килограми) + (4, 8 x височина в сантиметри) - (5, 68 x възраст)
Така че, ако сте 6-футов висок, 180-килограмов мъж, според това уравнение, имате нужда от 1 954 калории, ако всичко, което правите, е да лежите цял ден в леглото.
За жена: BMR = (447.6 + 9.25 x тегло в килограми) + (3.1 x височина в сантиметри) - (4.33 x възраст)
Ако сте жена, която е 5 фута, 6 инча и тежи 140 килограма, скоростта на метаболизма ви в покой излиза на 1474 калории.
За да разберете нивото на вашата активност, умножете резултатите си с 1, 2, ако сте заседнали; до 1.375, ако правите леки упражнения един до три пъти седмично; с 1, 55, ако участвате в спорт или спортувате три до пет пъти седмично; до 1.725, ако правите твърди упражнения или спортувате шест до седем дни седмично; или с 1.9, ако сте изключително активни и тренирате физически труд и спорт всеки ден.
Ако предпочитате да не се занимавате с математика, намерете онлайн калкулатор на калории; включете вашата информация и я оставете да изчислява дневните ви нужди от калории за вас.
За горните примери, 19-годишен, 6-крак, 180-килограмов мъж, който тренира баскетбол в колеж шест пъти седмично, се нуждае от около 3370 калории дневно, докато 19-годишният, 5-крак, 6-инчов момиче, което ходи на фитнес само два пъти седмично, се нуждае от около 2 026 калории дневно.
Калория трябва да постигне конкретни цели
След като измислите основен прием на калории, за да поддържате теглото си, ощипнете го, за да отговаря на вашите лични цели.
За да отслабнете, създайте дефицит от 500 до 1000 калории. За много хора създаването на този дефицит чрез намаляване само на калории не е възможно. Не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800 калории на ден, ако сте мъж - или рискувате хранителни дефицити, застоял метаболизъм и загуба на мускулна маса. Така че, за да създадете дефицита, може да се наложи да се движите повече, както и да ядете малко по-малко калории; ако това не е възможно, примирете се с по-бавен процент на загуба.
Ако сте 19-годишен, който иска да натрупа тегло или мускули, създайте калориен излишък. Здравословната норма на печалба е около 1/2 до 1 килограм на седмица, така че трябва да консумирате 250 до 500 калории допълнително на ден. Набирайте това тегло най-вече под формата на мускули, като придружавате повишаването на калориите си с по-голям прием на протеини и тренировки с тежести във фитнеса.
Броят на калориите не е единствената ви възможност
Броят на калориите не е единственият ви вариант, когато става въпрос за здравословно хранене. Вместо да се тревожите толкова много за числата, помислете какво ядете всеки ден. Избирайте предимно цели, непреработени храни като зеленчуци, плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в авокадото, ядките и сьомгата.
На 19 години все още изграждате костна плътност и нараствате мускули. Тежкият дефицит на калории или хранителни вещества може да повлияе на този процес. Искате да получавате адекватен калций от три или повече порции мляко с ниско съдържание на мазнини дневно или алтернативи като тофу или риба с консерви с кости.
Съхранявайте захарите и пържените храни до минимум, за да предотвратите ненужното напълняване. Пийте вода вместо захарни напитки. Дори ако сте със задоволително телесно тегло, излишната захар и нездравословните мазнини могат да причинят здравословни проблеми.
