Почти всеки може да признае, че има част от тялото - или части - не са много развълнувани. За някои това са „крилата на прилепите“, докато други наподобяват горната си част за мъфини, а за трети - гръмотевичните бедра или прекомерното „боклуци в багажника“.
Макар че типът на тялото ви не е по договаряне, здравословната диета и упражненията могат да изминат дълъг път към подстригване на проблемите ви. Но един месец не е много време, особено защото не можете да се насочите само към дупето и бедрата си за загуба на мазнини. Загубата на мазнини се случва по цялото тяло и в крайна сметка дупето и краката ви ще се оформят.
За да отрежете мазнини с глуте и бедра, се ангажирайте с план за загуба на мазнини и се придържайте към него, колкото е необходимо, независимо дали това е един месец или една година.
Почистете диетата си
Диетата ви е на първо място, за да гледате, за да направите промени, когато искате да губите мазнини. Всички тези малки закуски и сладки напитки, ястия за бързо хранене в движение, допълнителното парче пица или пай наистина добавят - и добавете килограми около глутеите и бедрата.
Дори да мислите, че се храните доста здравословно, може да се изненадате с някои от допълнителните калории, които приемате, без да го осъзнавате. За следващия месец вашата работа е да бъдете изключително внимателни към диетата си, да ядете чисти храни и да избягвате източници на допълнителни калории, дори при иначе здравословна диета.
Ето някои храни, които трябва да избягвате през следващите четири седмици (и след това):
-
Пържени храни
-
Бонбони, сладкиши, торти и бисквитки
-
Бял хляб и макаронени изделия
-
Сода и други подсладени напитки
-
дори плодов сок
-
Мазни меса
-
Сладолед
-
Подсладено кисело мляко
-
Тежки сосове
-
Дресинг за кремови салати
-
Пълномаслена млечна
Всички тези храни са с високо съдържание на калории и много от тях предлагат малко в начина на хранене.
Вместо това вашата диета трябва да включва:
- Изобилие от пресни зеленчуци и плодове
- Цели зърна
- Постно месо, птици и риба; боб и тофу
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- Здравословни мазнини от риба, авокадо, ядки, семена и растителни масла
Пригответе храните си с минимално количество масло и подправете с билки и подправки. Опитайте се да ядете храни възможно най-близо до естественото им състояние. Яжте балансирани ястия редовно и пийте много вода. Запазете сладкишите за случайни лакомства и не изневерявайте.
Вземете сериозно за упражненията
Както сърдечно-съдовите упражнения, така и силовите тренировки са важни за изгарянето на мазнини. Кардиото изгаря калории, докато го правите, а силовите тренировки оптимизират метаболизма ви, така че тялото ви изгаря мазнините по-ефективно. Свършени заедно, ще забележите по-тънки бедра и глутеи и след като мазнините са намалени, хубаво определение на мускулите в краката и дупето ви.
Cardio RX
Всеки тип кардио, което правите през следващия месец, ще ви помогне да отрежете мазнините, стига да балансирате калориите си. Бързото ходене, джогинг, каране на колело, плуване и танци всички изгарят калории. Колкото по-висока е интензивността, с която ги правите, толкова повече калории ще изгорите.
Планирайте да се впишете в кардио тренировка през повечето дни от седмицата за следващия месец. Ако не сте правили кардио, започнете бавно и постепенно увеличавайте честотата и интензивността. Разберете, че може да ви отнеме малко повече време, за да видите резултатите. Да започнете постепенно е важно за предотвратяване на наранявания, които ще провалят вашите фитнес планове.
Тъй като 30 дни не са много време, ще искате да работите по-усилено и по-интелигентно. След като сте разработили солидна фитнес база, включваща две или три тренировки на интервал в седмичното си рутинство, ще получите по-бързи резултати.
Интервалните тренировъчни тренировки редуват периоди на усилие с висока интензивност с периоди на възстановяване с по-ниска интензивност. Тези колебания в интензитета водят до подобрения в начина, по който тялото ви гори мазнини. Интервалното обучение в много случаи е по-ефективно от по-дългите тренировки и определено е по-ефективно във времето.
Интервалите могат да се правят на мотоциклет, бягаща пътека, писта, елипсовидна машина, гребен или стълбищен катерач. Загрейте за 5 до 10 минути, след което увеличете интензивността до макс или близо до максимум усилия. Поддържайте това ниво на интензивност за 30 секунди до 2 минути, след което намалете интензивността, за да се възстановите за равен период от време. Повторете интервалите в продължение на 20 минути, след което охладете.
Редувайте високоинтензивни интервални тренировки с по-дълги тренировки с умерена интензивност. И си давайте поне един ден почивка всяка седмица.
Укрепване на мускулите RX
Важно е да не правите грешката, която правят много хора: да правите упражнения за конкретни проблемни области, мислейки, че ще решите проблема. Въпреки че е важно да правите упражнения за бедрото и дупето, трябва да изградите обща мускулна маса на цялото тяло, за да получите желаните резултати.
В два или три непоследователни дни всяка седмица правете тренировъчна тренировка за съпротива, която е насочена към ръцете, раменете, гърдите, гърба, сърцевината, дупето и краката. Това звучи по-сложно, отколкото е. Всъщност не е нужно да правите твърде много упражнения, стига да се придържате към сложни упражнения и да ги правите с достатъчна интензивност.
Сложните упражнения работят повече от една мускулна група - често много - наведнъж. Можете да работите бедрата, глутеите, сърцевината и прасците с едно единствено упражнение, вместо да правите изолационни упражнения за всяка мускулна група. Сложните упражнения също изгарят повече калории от изолационните упражнения, докато ги правите.
За да работите всички мускули на тялото си в една тренировка, опитайте рутина, която включва:
- Раменни преси
- Lat изтегляния
- Лицеви опори
- клекове
- Lunges
- Стъпка прозорци
- Пръчки за велосипеди
Ако едва започвате силова рутина, започнете да използвате само телесното си тегло. Ако сте тренирали, е време да добавите интензивност, като направите или повече комплекти, или добавите тегло. Продължаването на напредъка ще насърчи по-нататъшната мускулна адаптация, така че да продължавате да получавате резултати.
Правете три до пет серии от осем до 20 повторения на всяко упражнение. Колко комплекта и повторения правите зависи от това колко тегло вдигате и колко интензивно работите. В много случаи можете да постигнете едни и същи резултати в три серии, работещи с висока интензивност, които можете в пет групи, работещи с по-ниска интензивност.
За да получите най-много удара за вашия долар, всеки комплект трябва да се чувства предизвикателен, като последните няколко повторения на вашите последни от един до два сета се чувстват много предизвикателни. Трудната работа се отплаща.
