Диетата и отслабването са горещи проблеми за много хора. Според Бостънския медицински център приблизително 45 милиона американци отиват на диета всяка година. Ако сте дитер, който има загуба на голямо количество тегло, важно е да бъдете търпеливи и да сте фокусирани върху дългосрочните си цели. Загуба от 70 паунда за седем месеца е напълно възможна, ако губите средно 10 паунда на месец или 2 до 3 паунда всяка седмица.
Разбиране на числата
Отслабването е наистина просто игра с числа. За да загубите 1 килограм, трябва да създадете 3500 калориен дефицит чрез диета, упражнения или и двете. Ако искате да средно отслабване от 10 килограма на месец, ще трябва да губите средно 2 до 3 килограма всяка седмица. Това означава, че ще трябва да създавате дневен калориен дефицит от 1000 до 1500, за да постигнете целта си навреме.
Какво да ям
Има безброй диетични планове, които бихте могли да опитате, но както понятието зад отслабването е просто, така и концепциите зад здравословното хранене. Не е необходимо да спазвате хитра диета или план, който изисква крайно ограничение или елиминиране на хранителни групи. Трябва да сте наясно с приема си, за да сте сигурни, че постигате дневната си калорична цел, което е по-лесно, когато консумирате цели, пресни храни. Пазарувайте външната джанта на хранителния магазин и напълнете вашата количка с постни протеини, пресни продукти и питателни пълнозърнести храни. Избягвайте предварително опакованите преработени храни, които често са калорични капани, заредени с консерванти, захар и изкуствени аромати.
Контрол на вашите части
Контролът на порциите може да бъде труден, особено ако сте свикнали да ядете големи ястия или да се връщате за секунди. Не забравяйте, че можете да ядете най-хранителните, здравословни храни, но ако ядете твърде много от тях, ще саботирате целите си за отслабване. Инвестирайте в малък хранителен мащаб или премерете храната си с мерителни чаши. Сервирайте ястията си на малки чинии и устоявайте на втората помощ. Вместо да ядете три големи хранения всеки ден, опитайте да ги разделите на пет до шест по-малки хранения. Това ще ви помогне да останете доволни и да се приспособите към по-малки порции.
Интегриране на упражнения
Упражненията не са само важен фактор за цялостното здраве - създаването на дневния ви калориен дефицит може да бъде предизвикателство, свързано само с диетата. Ако тежите например 250 килограма, бихте могли да изгорите повече от 500 калории, само ако ходите бързо в продължение на един час, което би могло да създаде половината от вашия калориен дефицит за този ден, в допълнение към подобряване на сърдечно-съдовата ви фитнес. Намерете дейности, които обичате да правите, тъй като те ще бъдат тези, които най-вероятно ще спазвате. Присъединете се към пешеходен клуб, купете колело или изпробвайте ново занимание на открито с приятел. Целете за общо 150 минути умерено-интензивна активност всяка седмица.
Да го напишеш
Един от най-добрите инструменти за отчетност, които можете да имате за целта си за загуба на тегло от 70 килограма, е обикновена тетрадка. Напишете всичко, което ядете, както и продължителността и вида упражнения, които изпълнявате всеки ден. Водете седмичен запис на загубата на тегло в този бележник и ако не губите от 2 до 3 килограма, които са ви необходими всяка седмица, върнете се и преоценявайте програмата си за диета и упражнения. Може да се наложи да намалите малко калориите си или да удряте тренировките си.
